Boat pose hay còn được gọi là tư thế chiếc thuyền (tên tiếng Phạn: Paripurna Navasana) là một trong những tư thế Yoga nâng cao, đòi hỏi ở người tập phải giữ cơ thể ở trạng thái thăng bằng trong một khoảng thời gian nhất định.

Lợi ích:

• Siết bụng, giúp giảm mỡ bụng
• Cải thiện chức năng của hệ tiêu hóa, thận, tuyến tiền liệt
• Tốt cho bệnh nhân tiểu đường để duy trì mức đường trong cơ thể
  
• Cải thiện lưu thông máu
• Tăng cường sức chịu đựng cũng như làm săn chắc cơ bắp đùi, hông, cổ và vai

Chống chỉ định:

• Người đang bị huyết áp cao, đau khớp háng, viêm khớp, thoát vị
• Người bị loét dạ dày, bao tử.
• Phụ nữ đang mang thai

Kĩ thuật:

• Bước 1: Nằm ngửa trong tư thế thư giãn xác chết. 2 cánh xuôi theo thân và áp 2 lòng bàn tay xuống sàn nhà. Sau đó hít thở đều để duy trì trạng thái thả lỏng của cơ thể.
• Bước 2: Hít sâu và thở ra đồng thời nâng ngực lên khỏi sàn. Cùng lúc đó, nâng chân lên khỏi sàn sao cho tạo thành 1 góc ít nhất 45 độ so với mặt sàn. Giữ tay thẳng, các ngón tay hướng về phía bàn chân. Chú ý, mắt, ngón tay, ngón chân trên cùng 1 đường thẳng. Thực hiện hít thở sâu và đều. Giữ 30 giây hoặc lâu hơn.
• Bước 3: Thở ra và từ từ trở về vị trí ban đầu. Tập 3 - 4 lần. Các bài tập sau cần phải nâng thời gian, giữ tư thế và góc độ giữa người với mặt sàn để tăng cao hiệu quả.
  

Tư thế lạc đà (Camel pose) cũng là một tư thế đòi hỏi độ khó và độ dẻo, đối với người mới bắt đầu cần khởi động kĩ trước khi vào thế và cần sử dụng công cụ hỗ trợ để tránh tổn thương.

Lợi ích:

• Tác động trực tiếp lên cột sống và thắt lưng, sẽ giúp cột sống dần trở nên dẻo dai và mềm mại hơn, đồng thời kích thích cơ quan ở bụng giúp tiêu thụ lượng mỡ thừa ở eo và cải thiện hệ tiêu hóa (dạ dày và ruột).
  
• Giúp tăng hiệu quả chức năng hoạt động của phổi và lồng ngực, đồng thời mang lại sự linh hoạt cho lồng ngực, bụng và cổ, tốt cho người bị hen suyễn
  
• Tăng sức chịu đựng, làm mạnh cơ bắp khi uốn cong người và giữ tư thế bằng hai tay đặt trên hai gót chân; tăng cường quá trình lưu thông máu đến não.

Chống chỉ định:

• Người bị bệnh mất ngủ, đau nửa đầu
• Người bị cường giáp
• Phụ nữ có thai 3 tháng đầu

Kĩ thuật:

• Bước 1: Quỳ gối, thẳng lưng, hai chân rộng bằng vai
• Bước 2: Hít vào, ấn mũi bàn chân và cẳng chân xuống thảm, đồng thời hai tay khi chống lên hông sẽ giữ cơ thể. Nâng bụng dưới lên để người từ từ ngửa ra sau và hai tay sẽ thẳng ra để nắm được hai gót chân. Nhẹ nhàng thả lỏng cổ sao cho mặt hướng lên trên và thở ra.
• Bước 3: Giữ tư thế này từ 10 – 20 giây, hít thở đều, sau đó buông tay trái ra, nghiêng người qua bên phải và ngồi dậy, thu người về tư thế em bé
  

Tư thế cào cào 2 chân (Locust pose) là biến thể từ tư thế cào cào 1 chân, có tác động rất tốt tới mặt trước cơ thể, có thể dành cho người mới bắt đầu.

Lợi ích:

• Tăng sức ép lên vùng bụng, mặt trước của cơ thể được kéo căng, điều chỉnh chức năng ruột và tăng cường thành bụng
• Làm nở nang lồng ngực, tốt cho người người mắc bệnh suyễn và các chứng bệnh thuộc về hô hấp
• Tăng cường sức mạnh cơ bắp vai, cánh tay và lưng. Làm giảm nhe các chứng đau lưng và thần kinh toạ; Phát triển khả năng tập trung và sự bình tĩnh.
• Săn chắc, đánh tan mỡ vùng bụng

Chống chỉ định:

• Chấn thương vùng lưng dưới.
• Đau đầu, mệt mỏi.
• Có vấn đề về cổ (thoái hóa, thoát vị đĩa đệm,…)
• Phụ nữ đang mang thai

Kĩ thuật:

• Bước 1: Nằm sấp trên sàn, thả lỏng cơ thể, nghiêng sang trái dấu cùi trỏ tay phải, nghiêng sang phải dấu cùi trỏ tay cằm chạm sàn.
• Bước 2: Hít vào ấn hai cánh tay trên xuống, kéo dài cơ bụng, nhấc hai đùi lên khỏi sàn, cảm nhận bụng đang được siết lại. Giữ thế ổn định và duy trì 30 giây hít thở bụng hoặc lâu hơn.
• Bước 3: Thở ra từ từ hạ chân xuống, nghiêng sang 2 bên tách tay và thoát thế.

Cây thước thẳng (Plank pose) hay còn gọi là tư thế ván thẳng là một trong những tư thế vàng trong đốt mỡ săn cơ, giúp bạn nhanh chóng lấy được vóc dáng thon gọn.

Lợi ích:

• Làm mạnh cổ tay, cánh tay và thân trên
• Bụng được siết chặt, giúp đánh tan mỡ bụng hiệu quả mà không bị to vai
• Tăng trương lực các cơ ở bụng và kéo giãn xương sống. Dùng hai tay để đỡ sức nặng toàn thân giúp xương mạnh thêm, ngăn ngừa bệnh loãng xương.
• Tập trung chuyển hơi thở vào toàn thân giúp giảm căng, tăng sự tập trung
• Kéo dài cột sống, giúp máu lưu thông tốt hơn, trẻ hóa cơ thể

Chống chỉ định:

• Chấn thương cổ tay, vai
• Phụ nữ có thai
• Người có vết thương hở vùng bụng

Kĩ thuật:

• Bước 1: Vào tư thế cái bàn, tay vuông góc với vai, xoay cùi trỏ tay ra ngoài để đảm bảo định tuyến. Từ từ đưa 2 chân ra sau, gót chân vuông góc với sàn.
• Bước 2: Dùng 2 bàn tay và hai bàn chân để đỡ sức nặng toàn thân. Điều chỉnh vị trí của hai tay sao cho toàn thân tạo thành một đường thẳng. Thả lỏng toàn bộ cơ thể, cơ bụng sẽ tự siết, đẩy vai cao.
• Bước 3: Hít thở đều, Giữ đầu thẳng hàng với xương sống. Tưởng tượng cơ thể thư giãn từ đỉnh đầu đến hai lòng bàn chân. Giữ tư thế từ 10 đến 20 giây.
• Bước 4: Thở ra, đồng thời cong hai đầu gối và trở về tư thế cái bàn. Sau đó trở về tư thế em bé để thư giãn xương sống và nghỉ ngơi hai tay

Tư thế mèo thăng bằng là biến thể của tư thế con mèo, có tác dụng rất tốt trong trị liệu và giảm cân, đốt mỡ, có thể dành cho người mới bắt đầu.

Lợi ích:

• Giúp kéo giãn, làm cột sống của bạn trở nên linh hoạt và khỏe mạnh hơn.
• Giúp hệ tiêu hóa hoạt động hiệu quả, giải độc ra khỏi cơ thể.
• Làm mạnh, linh hoạt khớp vai, khớp háng
• Săn chắc cơ bụng, giảm mỡ vòng 3
• Săn chắc vòng 3
• Giảm căng thẳng, lo âu, xua tan mệt mỏi cuộc sống

Chống chỉ định:

• Phụ nữ có thai
• Người bị đau khớp tay, vết thương hở vùng gối
• Người bị hiện tượng tay cán vá nặng

Kĩ thuật:

• Bước 1: Vào tư thế con mèo, 2 tay tách rộng bằng vai, 2 chân tách rộng bằng hông. Tay vuông góc với vai, chân vuông góc với hông. Kí 10 đầu ngón chân xuống sàn nhà, xoay cùi trỏ tay ra ngoài.
• Bước 2: Lây gối phải làm trụ, hít vào từ từ nâng gối trái lên trần nhà sau đó duỗi thẳng ra, úp mông trái xuống sàn nhà, từ từ nâng tay phải lên, mắt nhìn mép thảm.
• Bước 3: Thở ra, hạ tay phải, chân trái và đổi bên.

Tam giác xoạc rộng hay Triangle Pose theo tiếng Phạn là trikoṇa (tam giác) với tư thế tương tự hình tam giác. Đây cũng là một trong những tư thế đốt mỡ cực kì hiệu quả.

Lợi ích:

• Hoàn toàn kéo căng và giúp mở hông, ngực, vai, khớp
• Đánh tan mỡ vùng eo và cánh tay
• Giảm chứng ăn uống vô độ
• Cải thiện hệ tiêu hóa và kích thích các cơ quan bụng dưới
• Giúp giảm đau lưng, đau thần kinh tọa. Tư thế này cũng được thực hiện như phương pháp trị liệu cho các vấn đề về bàn chân, đau cổ hay sinh lý.

Chống chỉ định:

• Đang bị tiêu chảy
• Đang bị tụt huyết áp

Kĩ thuật:

• Bước 1: Hai chân tách rộng gấp đôi vai, hai chân song song với nhau. Mở mũi chân phải sang ngang một góc 90 độ, nâng hai tay song song với nhau.
• Bước 2: Hít sâu vươn cao cột sống lưng, thở ra hướng tay phải sang bên phải, nghiêng thân trên hạ tay phải xuống chân phải, tay trái hướng lên trần nhà, hai tay trên một đường thẳng, mắt nhìn lên ngón cái bàn tay trái.
• Bước 3: Đẩy nhẹ ngực ra trước, mở vai trái ra sau để thân trên trên một mặt phẳng. Giữ lại hít thở đều theo sức của bạn 10 - 15 hơi, sau đó đổi bên.

Wheel pose là tư thế bánh xe. Động tác này tác động trực tiếp lên cơ bụng, cánh tay, đùi, giúp dãn cơ lưng và đốt mỡ thừa hiệu quả.

Lợi ích:

• Giúp giãn cơ lưng
• Đốt mỡ thừa bụng, cánh tay, đùi
  
• Giảm chứng ăn uống vô độ
• Cải thiện hệ tiêu hóa và kích thích các cơ quan bụng dưới

Chống chỉ định:

• Các bạn bị viêm khớp cổ chân
• Thoái hóa khớp không nên tập động tác này

Kỹ thuật:

• Bước 1: Đầu tiên, nằm ngửa, hai chân rộng bằng vai, bàn chân đặt phẳng trên thảm tập, hai tay đặt vuông góc với mặt đất, bàn tay úp, hướng về phía trong.
• Bước 2: Hít sâu, dùng lực tay và chân nâng bụng lên cao, mắt nhìn lên.
• Bước 3: Hít thở đều và giữ 10 – 15 giây.
• Bước 4: Để kết thúc động tác, từ từ hạ mông xuống và trở về tư thế ban đầu. Tập 3 – 4 lần để đạt hiệu quả.

Fish pose là tư thế con cá. Động tác này giúp giải tỏa sự căng cứng cơ khỏi vùng cổ, ngực và thắt lưng đồng thời đốt cháy lượng mỡ thừa vùng bụng.

Lợi ích:

• Tác động trực tiếp lên cột sống và thắt lưng, sẽ giúp cột sống dần trở nên dẻo dai và mềm mại hơn
• Kích thích cơ quan ở bụng giúp tiêu thụ lượng mỡ thừa ở eo và cải thiện hệ tiêu hóa (dạ dày và ruột).
• Tăng sức chịu đựng, làm mạnh cơ bắp, tăng cường quá trình lưu thông máu đến não.
• Giải tỏa sự căng cứng cơ vùng cổ ngực, thắt lưng

Chống chỉ định:

• Người cao huyết áp
• Chấn thương vùng cổ lưng

Kĩ thuật:

• Bước 1: Nằm ngửa, hai chân khép vào nhau duỗi thẳng trên sàn, hai tay đặt xuống phía dưới mông
• Bước 2: Từ từ đẩy ngực lên và ngửa cổ ra đằng sau, đồng thời dồn trọng lực lên khuỷu tay và hai cánh tay, mở rộng tối đa lồng ngực.
• Bước 3: Hít thở sâu, giữ trong 30 – 40 giây. Lặp lại 4 – 5 lần..

Headstand pose chính là tư thế “trồng chuối” ở Việt Nam. Động tác này giúp săn chắc cơ bụng và tăng cường khả năng chịu lực của cánh tay, chân và cột sống.

Lợi ích:

• Đốt mỡ thừa vùng bụng
• Tăng cường sức chịu đựng của cánh tay, chân và cột sống
• Cải thiện huyết áp
• Tăng đề kháng cho hệ tim mạch
• Rất tốt cho những người cận thị, viễn thị.

Chống chỉ định:

• Những người bị các bệnh về đốt sống cổ, lưng
• Người bị huyết áp cao
• Người bệnh tim mạch
  

Kỹ thuật:

• Bước 1: Đầu tiên, ngồi quỳ trên 2 chân (hai chân khép chặt), bàn chân ngửa, hai tay đặt lên đùi, thả lỏng cơ thể .
• Bước 2: Từ từ nghiêng người về phía trước, hai bàn tay đan vào nhau đặt xuống sàn, hai khuỷu tay rộng bằng hoặc hơn vai.
• Bước 3: Sau đó, cúi đầu sao cho hai tay ôm phía sau đầu đồng thời từ từ đưa cả hai chân lên sao cho đầu, lưng, mông, chân tạo thành 1 đường thẳng.
• Bước 4: Hít thở đều để cảm nhận vùng bụng đang bị siết lại.Giữ trạng thái đó trong 30 – 40 giây, rồi từ từ trở về tư thế ban đầu. Tập 2 – 3 lần xen kẽ các động tác khác để đạt hiệu quả.

Dancer pose là tư thế của diễn viên múa. Động tác này giúp cho cơ bụng săn chắc đồng thời cũng giúp làm cho cơ đùi khỏe mạnh, thon gọn.

Lợi ích:

• Săn chắc cơ bụng, giảm mỡ vòng 3
• Săn chắc vòng 3
• Thon gọn đùi giảm mỡ
  
• Giảm căng thẳng, lo âu, xua tan mệt mỏi cuộc sống
  

Chống chỉ định:

• Những người bị các bệnh về đốt sống cổ, lưng
  
• Người bệnh viêm khớp cổ chân
  
• Người bệnh thoái hóa khớp
  

Kĩ thuật:

• Bước 1: Đầu tiên, đứng thẳng bằng 2 chân, hai tay thả lỏng tự do.
• Bước 2: Sau đó, đứng vững bằng chân phải, co chân trái lên phía sau, tay trái giữ bàn chân trái, tay phải giơ thẳng lên phía trước.
• Bước 3: Từ từ ngả người về phía trước vuông góc với chân phải, tay trái giữ bàn chân trái đưa lên cao, mắt nhìn thẳng theo hướng tay phải.
• Bước 4: Giữ và hít thở tự do trong 30 giây.
• Bước 5: Sau đó, thở ra từ từ đưa chân và tay về vị trí ban đầu . Làm tương tự với chân trái. Thực hiện 3 – 4 lần. Mỗi lần tăng thời gian và đưa chân lên cao hơn để đạt hiệu quả.