Bài tập thể dục cho bà bầu với bóng hỗ trợ thư giãn sống lưng, giảm bớt những áp lực đè nặng lên cột sống. Mặt khác, khi chọn bóng làm bạn đồng hành luyện tập, các mẹ bầu nên lưu ý giữ cân bằng cơ thể thật tốt, chuyển động nhẹ nhàng. Vì độ nẩy và trơn của bóng có thể gây nguy hiểm cho bạn và bé.

Cách thực hiện:

Cách 1:

• Bước 1: Mẹ bầu ngồi chắc chắn trên bóng tập Yoga, hai tay cầm 2 quả tạ nhẹ (mỗi quả nặng từ 1kg - 2kg tùy theo thể trạng sức khỏe của mẹ bầu).
• Bước 2: Đưa 1 tay cầm tạ từ từ đưa thẳng lên trần nhà, tay còn lại đặt vào đùi. Hít vào ra thở ra thật sâu và đều. Sau đó trở về tư thế ban đầu sau đó đổi bên. Thực hiện lặp đi lặp lại động tác từ 3 đến 5 lần.

Cách 2:

• Bước 1: Đưa trái bóng chạm lưng sau đó ép sát vào tường, lưng và vai giữ thẳng, hai chân cách nhau khoảng 20 cm và tạo thành hình chữ V.
• Bước 2: Từ từ ngồi xuống và đưa trái bóng cũng hạ theo, đến khi đùi và cẳng chân tạo thành một góc vuông, đùi song song với sàn nhà. Hai tay ôm trọn lấy phần bụng. Giữ nguyên tư thế từ 30 - 60s sau đó kết thúc bài tập

Tập thể dục với bóng là phương pháp nhiều mẹ bầu áp dụng. Quả bóng là dụng cụ tập luyện nhẹ và an toàn cho mẹ nhưng mẹ bầu cần phải chú ý để đảm bảo sức khỏe cho cả mẹ và em bé như

• Nên khởi động trước khi tập với bóng: Mẹ bầu nên dành khoảng từ 5-10 phút để khởi động nhẹ nhàng và làm ấm cơ thể trước khi tập thể dục với bóng. Nếu khởi động đúng cách trước thì các mạch máu sẽ được lưu thông tốt hơn, cung cấp nhiều oxy tới cơ bắp, tăng sức bền ở các khớp xương, ngăn ngừa chấn thương hiệu quả và giúp mẹ không dễ dàng kiệt sức khi tập.
• Uống nhiều nước trong và sau khi tập thể dục với bóng: Bà bầu tập thể dục với bóng cần phải chú ý uống nhiều nước vì nó sẽ giúp bạn không bị mất nước dẫn tới kiệt sức, nên nhớ, khi thân nhiệt tăng sẽ gây ra những co bóp không đáng có ở dạ con. Mặt khác, việc mất nước quá trầm trọng sẽ gây nguy hiểm bất lợi cho cả mẹ và bé.
• Không nên tập quá sức với bóng: Thai phụ tuyệt đối không nên ép mình tập luyện quá công suất tối đa cho phép bởi điều này sẽ dễ dẫn tới kiệt sức và gây nguy hiểm cho thai kỳ.
• Chọn trang phục thoải mái nhất có thể khi tập với bóng: Những trang phục rộng rãi và thoải mái sẽ giúp ích cho việc cử động, tập luyện với quả bóng tròn. Lúc mới bắt đầu tập, mẹ có thể mặc thêm một chiếc mỏng bên ngoài để làm nóng cơ thể nhanh nhất và sau đó thì hãy cởi ra nhé. Do thân nhiệt bà bầu thường cao hơn người bình thường nên nếu ăn mặc quá phong phanh sẽ rất dễ bị nhiễm lạnh đấy.

Tác dụng: Nếu tuân theo đúng các nguyên tắc trên và cảm thấy phù hợp với các tư thế thể dục với bóng, chắc chắn những bài tập này có thể giúp mẹ bầu dễ sinh hơn, có một sức khỏe dẻo dai hơn. Áp dụng phù hợp nhất cho mẹ bầu là những tháng giữa và đặc biệt là giai đoạn cuối thai kỳ.

Tiến sỹ Christopher Chong của Bệnh viện Gleneagles (Singapore) luôn khuyên các mẹ trong giai đoạn mang thai nên tập thể dục, mỗi ngày không cần tập nhiều, chỉ cần nhẹ nhàng để mẹ cảm thấy thư giãn, như vậy không những sức khỏe tốt mà mẹ còn cảm thấy thoải mái, điều này tốt cho cả mẹ và thai nhi trong bụng. Và bài tập thứ 2 mà toplist muốn giới thiệu đến bạn là Tư thế sấp. Với tư thế sấp này cơ bụng và lưng của mẹ bầu sẽ được tăng cường thêm sức mạnh.

Cách thực hiện:

• Cúi xuống với hai tay đặt trên nền, đầu gối khuỵu xuống.
• Từ từ nâng đầu gối và thẳng chân ra sau cho đến khi cơ thể tạo thành một đường thẳng.
• Giữ 1-2 hơi thở, thực hiện khoảng 5 lần.

Tác dụng: Tăng cường cơ bụng, cánh tay và lưng, rèn luyện sức khỏe dẻo dai.

Nâng tạ đơn (còn gọi là Nâng bên Dumbbell) là bài tập giảm cân hoàn hảo cho bà bầu. Nó rất dễ thực hiện và hoàn toàn an toàn cho bé.

Cách thực hiện:

• Ngồi trên ghế, lưng giữ thẳng dựa vào lưng ghế, bàn chân đặt trên nền, cánh tay dọc hai bên cơ thể.
• Mỗi tay giữ tạ khoảng 1-1.5kg, gập khuỷu tay lại một góc 90 độ.
• Tiếp tục gập khuỷu tay lên ngang vai. Hạ cánh tay về vị trí ban đầu và lặp lại.

Tác dụng: Động tác này tăng cường sức mạnh cho vai, là bộ phận có thể phải chịu đựng khá nhiều khi mang thai. Bài tập cũng tăng cường cơ bụng. Nếu bạn đang muốn có cột sống và lưng mạnh mẽ hơn, thì nâng vai là bài tập dành cho bạn. Việc di chuyển cũng cải thiện tư thế và sự cân bằng của bạn.

Bà bầu tập thể dục như thế nào để tốt cho sức khỏe luôn là thắc mắc của hầu hết phụ nữ khi mang thai. Thường xuyên vận động và luyện tập thể dục trong suốt thai kỳ không chỉ giúp ích cho sức khỏe của bé và mẹ, mà còn tăng cường sự dẻo dai cho các cơ. Bài tập thể dục cho bà bầu với chiếc ghế sẽ giúp chị em cân bằng cơ thể.

Cách thực hiện:

• Đứng song song với mặt sau của ghế, tay đặt trên thành ghế, hai chân dang rộng bằng hông.
• Hạ đầu gối xuống sao cho mũi chân và đầu gối hướng ra góc 45 độ. Cố gắng hạ người xuống càng thấp càng tốt, lưng vẫn giữ thẳng.
• Từ từ duỗi chân ra và trở về vị trí ban đầu. Lặp lại vài lần, tùy theo sức của bạn.

Tác dụng: Cải thiện sự cân bằng, tác động lên gân kheo, mông và cơ đùi trước.

Mẹ bầu ăn được, ngủ ngon nhưng cũng cần biết thêm những bài tập thể dục nhẹ nhàng giúp tăng cường sức khỏe và giúp cho việc sinh nở được dễ dàng hơn. Bài tập nằm giúp cải thiện cơ bụng và đùi cho bà bầu. Không những vậy sẽ giúp cho thai nhi khỏe mạnh hơn.

Cách thực hiện:

• Nằm nghiêng qua phải, đầu đặt trên cánh tay phải, tay trái duỗi thẳng đặt lên nền, chân dưới cong một góc 45 độ, chân trên duỗi thẳng. Nếu bụng bạn đã khá “đồ sộ”, đặt một chiếc gối độ cao vừa phải dưới bụng để cảm giác dễ chịu hơn.
• Bắt đầu nâng chân trái lên cao hơn hông. Lặp lại vài lần.
• Sau đó, uốn cong đầu gối trái, đặt lên đầu gối phải. Duỗi chân phải ra và nhấc lên, càng cao càng tốt. Thực hiện vài lần, sau đó đổi bên.

Tác dụng: Rèn luyện các cơ ở bụng và đùi.

Tập thể dục đúng cách mang lại hiệu quả tuyệt vời cho cả bà mẹ lẫn thai nhi, giúp cung cấp năng lượng, cải thiện lưu thông tuần hoàn máu, giữ cho cơ thể luôn khỏe mạnh, ngăn chặn tăng cân quá mức. Ngoài ra, các bài tập hợp lý còn giúp ngăn ngừa các bệnh liên quan đến thai, giảm đau lưng hiệu quả, giúp cơ thể phục hồi tốt hơn sau sinh, tăng sức chịu đựng, giảm nguy cơ tiền sản giật do chứng cao huyết áp gây ra, giữ gìn vóc dáng, chuẩn bị đủ sức khỏe lúc đau đẻ và sinh con. Và bài tập tiếp theo mà toplist muốn giới thiệu đó chính là bài tập kết hợp.

Cách thực hiện:

• Ở tư thế đứng, đặt đầu gối phải lên ghế, chân trái giữ chắc trên nền.
• Cong người xuống cho đến khi song song với sàn nhà. Đặt tay phải lên ghế, tay trái giữ tạ 1-1.5kg, nâng lên sau đó hạ xuống. Lặp lại vài lần rồi đổi bên.

Tác dụng: Lưng, bắp tay và cánh tay bớt đau nhức trong những ngày mang thai, lưu thông máu tốt hơn, sức khỏe dẻo dai.

Một trong những bài tập đơn giản nhất mà ai cũng có thể làm được đó là đi bộ khoảng 30 phút mỗi ngày sẽ giúp các mẹ sinh thường dễ dàng hơn. Theo như nhiều kết quả nghiên cứu, đi bộ hàng ngày sẽ giúp thời gian lâm bồn khi sinh được rút ngắn hơn. Điều này có được là do bạn đã có khả năng chịu đựng khá tốt nhờ thói quen đi bộ hàng ngày.

Vậy đi bộ như nào, vào thời điểm nào thì tốt nhất cho mẹ bầu. Mỗi mẹ bầu có ba giai đoạn nhạy cảm. Giai đoạn ba tháng đầu tiên sẽ thật sự phải giữ gìn bởi em bé còn rất nhỏ bé, đang hình thành các cơ quan bộ phận, và cần được bảo vệ nhiều hơn. Thời kì 3 tháng tiếp theo em bé vẫn tiếp tục lớn lên trong bụng mẹ và có tương tác với mẹ thông qua một số cử động máy trong bụng.

Tuy nhiên đến giai đoạn cuối của thời kì mang thai, tức ba tháng cuối, lúc này gần đến thời điểm lâm bồn. việc đi bộ thường xuyên vào thời điểm này là thích hợp nhất. Mỗi ngày chỉ cần mẹ bầu dành ra 10 đến 15 phút đi bộ có thể giúp tăng áp lực cho phần xương chậu, giúp thai nhi di chuyển đến vị trí tốt hơn để thuận lợi cho quá trình sinh nở của mẹ.

Cách thực hiện:

• Hãy mặc bộ quần áo mà bạn cảm thấy thoải mái, tự tin nhất, kèm theo một đôi giày mềm, và chọn một địa điểm rộng rãi, thoáng đãi, nhiều cây cối.
• Bước đi nhẹ nhàng trong những ngày đầu chưa quen, và nâng dần độ khó phù hợp với cơ thể. Vừa đi vừa hít thở thật sâu để có hiệu quả nhé.

Tuy nhiên, với bất kì một bài tập nào thì lúc mang thai đều là thời điểm nhạy cảm, do đó, khi đi bộ các mẹ nên tránh loại mặt đường không được bằng phẳng, dễ trơn trượt. Bên cạnh đó, các mẹ hãy chọn cho mình những đôi giày thể thao phù hợp để đảm bảo an toàn và thoải mái hơn trong các buổi tập.

Tác dụng: Cải thiện lưu thông tuần hoàn máu, giữ cho cơ thể luôn khỏe mạnh, kích thích tử cung dãn ra thuận lợi khi sinh.

Tư thế thợ may là bài tập tốt giúp mở xương chậu, nới lỏng các khớp xương hông để chuẩn bị cho quá trình sinh nở. Nó cũng có hiệu quả trong việc cải thiện tư thế của bạn và giảm bớt căng thẳng ở vùng lưng dưới, nhờ đó mẹ bầu sẽ đỡ đau lưng hơn. Từ đó bài tập này sẽ giúp cho các mẹ bầu chuyển dạ nhịp nhàng hơn.

Cách thực hiện:

• Các mẹ hãy ngồi trên sàn với tư thế duỗi 2 chân ra phía trước và giữ lưng thật thẳng.
• Sau đó chụm 2 đầu gối với gang bàn chân lại với nhau. Tiếp theo là dạng 2 đùi ra và hạ 2 đầu gối xuống sàn. Lưu ý khi thực hiện các động tác, mẹ bầu cần thả lỏng vai gáy và hít thở thật sâu.

Khi tập mẹ bầu cần đặc biệt là hướng hơi thở xuống phần chậu khi đang ngồi bệt và thư giãn khi thở ra. Khi hít vào, các mẹ cần nâng xương sống lên và căng ra. Lưu ý lúc này vẫn phải giữ được phần chậu và mông sát sàn. Cách thực hiện không quá khó, vì vậy các mẹ hãy tự lựa sức mình để luyện tập nhẹ nhàng nhé!

Tác dụng: Giảm đau lưng, sức khỏe dẻo dai, dễ sinh nở.

Bài tập chùng chân sẽ giúp cho các mẹ làm nóng phần hông. Việc tác động lên phần hông sẽ giúp cho em bé xoay người và hạ xuống. Vì vậy bài tập này có rất nhiều tác dụng. Đây là một trong những tư thế được nhiều bà bầu lựa chọn. Nó giúp căng cơ hông, đùi trong, ngực và củng cố cơ 4 phần đầu, vùng bụng, 2 bên vai. Cách thực hiện động tác này rất đơn giản và bạn có thể dễ dàng thực hiện.

Cách thực hiện:

• Động tác 1: Đứng bằng cả hai chân và tiến lên một bước dài.
• Động tác 2: Hạ phần lưng dưới của bạn xuống đồng thời xoay người trên đầu gối trước
• Luân phiên các chân và lặp lại bài tập khoảng 10 lần với mỗi chân.

Lưu ý trong quá trình tập bạn sẽ cảm thấy các cơ ở lưng và chân sau căng ra. Để tăng độ an toàn và giữ thăng bằng, hãy chống vào tường trong khi thực hiện.

Tác dụng: Mở hông và kích thích chuyển dạ cho mẹ bầu dễ sinh đẻ.

Đây là một bài tập đơn giản giúp tăng cường và kéo dài các cơ bắp của lưng, đùi và xương chậu. Nó giúp giữ cho các khớp xương chậu linh hoạt, giảm lượng máu đến phần dưới của cơ thể và giảm sự đau đẻ.

Cách thực hiện:

• Tìm chỗ yên tĩnh, ngồi trên sàn với 2 lòng bàn chân của bạn chạm vào nhau.
• Sau đó sử dụng khuỷu tay của bạn nhấn 2 đầu gối nhẹ nhàng xuống sàn để cảm thấy sự căng của cơ đùi.
• Để dễ dàng thực hiện hơn bạn có thể thực hiện động tác này bằng cách ngồi dựa vào một bức tường đặc biệt trong những tháng cuối thai kì.

Khi ngồi thiền các mẹ sẽ cảm thấy rất thoải mái và thư giãn đầu óc. Khi đó cả tinh thần của mẹ và con trong bụng đều sẽ tiến triển tốt hơn. Các mẹ hãy hít thở thật sâu và cố gắng giữ nguyên vị trí này trong 10-15 giây và lặp lại khoảng 5 đến 10 lần.

Tác dụng: Thư thái đầu óc, cải thiện sức khỏe và giúp máu lưu thông.