Vitamin C được xem là “chìa khóa” tăng cường sức đề kháng vô cùng hiệu quả, bởi vitamin C giúp cơ thể tăng cường sản xuất interferon – loại protein do tế bào cơ thể tạo ra để chống lại các tác nhân gây bệnh, thúc đẩy hệ miễn dịch hoạt động tốt hơn. Hầu như trong tất cả các loại trái cây có múi như: bưởi, cam, quýt, chanh,… đều giàu vitamin C.

Tuy nhiên, cơ thể mỗi người không tự sản sản xuất hay tổng hợp vitamin C nên mỗi người cần bổ sung vi chất này hàng ngày để đảm bảo cơ thể luôn khỏe mạnh. Đừng quên rằng, vitamin C có thể giúp cơ thể hồi phục nhanh hơn sau những cơn cảm lạnh, ho, sốt,… nên các loại trái cây này được rất nhiều người lựa chọn để tăng cường đề kháng trong thời dịch.

Trên thực tế, các nghiên cứu cho thấy những loại trái cây có múi mạnh mẽ này có thể giúp ngăn ngừa sỏi thận, chống lại các tế bào ung thư và bảo vệ chống lại bệnh tật và nhiễm trùng. Những loại trái cây này chứa ít calo nhưng chứa nhiều chất dinh dưỡng quan trọng như chất xơ và vitamin C, kali, folate và vitamin B1, theo Dr. Axe.

Ớt chuông đỏ là thực phẩm tăng sức đề kháng hiệu quả bởi trong nó chứa rất nhiều vitamin C, gấp 3 lần so với họ cam quýt. Ngoài ra, ớt chuông đỏ cũng là nguồn cung cấp vitamin A, B, E6, phytochemical và carotenoid, nhất là beta carotene (tiền chất của vitamin A) dồi dào. Bên cạnh việc góp phần giúp sáng mắt, có lợi cho làn da… mà còn chống oxy hóa, chống viêm hiệu quả.

Ớt chuông còn có tên gọi khác là ớt ngọt. Tác dụng của ớt chuông thể hiện rõ rệt trong việc giúp tăng cường thị lực, ngăn ngừa bệnh thiếu máu và nhiều bệnh ung thư, tim mạch khác. Thiếu máu dẫn đến việc thiếu lượng oxy cung cấp cho các mô tế bào trong cơ thể. Tình trạng này khiến bạn trông xanh xao, nhợt nhạt, ù tai, hoa mắt, chóng mặt. Biểu hiện nặng hơn là rối loại tiêu hóa, mệt mỏi, tim đập nhanh.

Ớt chuông có tác dụng gì trong việc ngăn ngừa thiếu máu? Trong các loại ớt chuông có một lượng sắt dồi dào, giúp cải thiện tình trạng thiếu máu do thiếu sắt của cơ thể. Bên cạnh đó, chúng cung cấp đến 300% lượng vitamin C cần thiết mỗi ngày. Vitamin C vừa là một chất chống oxy hóa mạnh mẽ, vừa giúp tăng cường khả năng hấp thu sắt ở ruột.

Bạn có thể ăn ớt chuông sống như một loại trái cây để bổ sung dưỡng chất cho cơ thể. Kết hợp với các loại thực phẩm giàu chất sắt khác như các loại thịt đỏ, gan, rau bó xôi để đảm bảo cho cơ thể đầy đủ sắt, tránh nguy cơ bị thiếu máu.

Bông cải xanh là một trong những loại rau lành mạnh nhất, giúp bổ sung nhiều vitamin (giàu hàm lượng vitamin A, C và E), có lợi cho sức khỏe miễn dịch. Chất sulforaphane có trong bông cải xanh chống oxy hóa, làm giảm căng thẳng, làm chậm sự suy giảm của hệ thống miễn dịch, bảo vệ niêm mạc đường hô hấp…

Bông cải xanh rất tốt cho sức khỏe của người trưởng thành, nhất là trẻ nhỏ. “Chìa khóa” để giữ nguyên dinh dưỡng của bông cải xanh là nấu càng ít càng tốt, hoặc tốt hơn là không. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng, hấp là cách tốt nhất để giữ lại nhiều nhất các khoáng chất trong rau củ.

Một trong những lợi ích lớn nhất mà bông cải xanh mang lại chính là hàm lượng các chất thiết yếu cao. Lượng vitamin, khoáng chất, chất xơ và một số hợp chất sinh học có trong bông cải xanh rất tốt cho sức khỏe. Bông cải xanh chứa nhiều vitamin C, vitamin A, vitamin K, vitamin B9 (Folate) và một số khoáng chất như Kali, Phốt-pho và Selen.

Bông cải xanh có thể ăn tươi hoặc nấu chính, cả hai cách sử dụng này đều có lợi cho sức khỏe nhưng có thành phần dinh dưỡng khác nhau. Những phương pháp chế biến khác nhau như luộc, xào hoặc hấp có thể thay đổi thành phần dinh dưỡng của chúng, đặc biệt là vitamin C, protein và đường. Hấp chín là phương pháp giúp bảo tồn được các chất dinh dưỡng tốt nhất. Tuy vậy, việc hấp chín hay ăn tươi đều cung cấp lượng vitamin C tốt cho cơ thể. Khoảng 78g bông cải xanh nấu chín sẽ cung cấp 84% nhu cầu năng lượng tối thiểu cho cơ thể.

Tỏi không đơn thuần là một gia vị được sử dụng phổ biến trong ẩm thực, mà còn được ví như loại “thần dược” giúp phòng chống lại các bệnh cảm cúm và viêm đường hô hấp, tăng huyết áp, mỡ máu,… Bởi trong tỏi chứa rất nhiều iod và tinh dầu (giàu glucogen và allicin, fitonxit) có tác dụng diệt vi khuẩn bằng cách ức chế các enzyme có chứa lưu huỳnh cần thiết cho vi khuẩn, chống viêm hiệu quả.

Ngoài ra, tỏi còn chứa hàm lượng lớn vitamin A, B, C, D,… và rất nhiều khoáng chất cần thiết như i-ốt, canxi, magie,… Chính vì vậy, tỏi là thực phẩm hàng đầu không chỉ giúp nâng cao nâng cao sức đề kháng mà còn giúp phòng tránh các dịch bệnh khác.

Tỏi rất giàu chất dinh dưỡng. Theo nghiên cứu, trong 100g tỏi có chứa 6,36g protein, 33g carbohydrates, 150g calo và các dưỡng chất như vitamin nhóm B (B1, B2, B3, B6), sắt, canxi, kali, mangan, magie, photpho,... Thành phần công hiệu chính trong tỏi là hợp chất hữu cơ sulfur và glycosides. Ngoài ra, trong tỏi còn có hàm lượng cao germanium và selen.

Đặc biệt, hàm lượng germanium trong tỏi cao hơn so với các dược liệu như nhân sâm, trà xanh, trà đỏ,... Tác dụng cơ bản của tỏi chủ yếu đến từ allicin. Trong tỏi tươi không có allicin tự do, chỉ có tiền chất của nó là alliin. Khi tỏi được băm nhuyễn, enzyme trong tỏi bị kích hoạt sẽ kích thích alliin hình thành allicin.

Gừng là thực phẩm được nhiều người sử dụng sau khi ốm dậy. Gừng có thể giảm viêm, giảm đau họng và các bệnh viêm nhiễm khác. Ngoài ra, nó có thể giảm buồn nôn rất hiệu quả và là “liều thuốc” rất quan trọng cho hệ miễn dịch. Theo nghiên cứu mới đây, gừng giúp làm giảm các triệu chứng đau và làm chậm quá trình tạo cholesterol. Chế biến gừng vô cùng đa dạng, có thể dùng như gia vị trong bữa ăn, hoặc dùng nấu chín, món tráng miệng, hoặc pha trà gừng để uống.

Gừng sống còn gọi là sinh khương có tác dụng phát tán phong hàn, chống nôn ói. Gừng khô còn gọi là can khương, có tính nóng hơn sinh khương, có thể làm ấm tỳ vị. Gừng đốt cháy tồn tính còn gọi là hắc khương. Hắc khương có vị đắng, thường được tẩm đồng tiện, có thể làm ấm can thận, giáng hư hỏa.

Vỏ gừng được gọi là khương bì có tác dụng lợi tiểu. Nhờ vậy mà trong kỹ thuật bào chế, gừng cũng có thể giúp cho thầy thuốc đạt được một số mục đích quan trọng. Sinh địa nấu với gừng sẽ hạn chế bớt tính mát. Bán hạ chế với gừng để giải độc. Một số loại thuốc khác như: sâm, đinh lăng... cũng thường được tẩm gừng, sao qua để tăng tính ấm và dẫn vào phế vị.

Cải bó xôi (rau bina) không chỉ giàu vitamin C mà còn chứa nhiều chất chống oxy hóa và beta carotene, giúp nâng cao hệ miễn dịch, tăng khả năng chống nhiễm trùng của cơ thể. Tương tự như bông cải xanh, việc nấu chín rau bina trong khoảng thời gian càng ngắn sẽ giữ lại chất dinh dưỡng nhiều nhất.

Cải bó xôi chứa các chất chống oxy hóa như axit alpha-lipoic giúp giảm lượng đường trong máu, tăng tính năng nhận biết của cơ thể đối với hormone insulin và ngăn ngừa khả năng oxy hóa gây căng thẳng ở những người bị bệnh tiểu đường.

Cải bó xôi và các loại rau xanh khác được chứng minh là chứa nhiều chất diệp lục có tác dụng ngăn chặn các amin dị vòng được tạo ra khi nướng thực phẩm ở nhiệt độ cao. Do đó, loại thực phẩm này còn hỗ trợ trong việc ngừa ung thư. Một số nghiên cứu cho thấy những người ăn nhiều thực phẩm có chứa nhiều beta-carotene như quả đào, bông cải xanh, dưa đỏ, bí đỏ, cà rốt và cải bó xôi thường có nguy cơ mắc bệnh hen suyễn thấp hơn so với những người hiếm khi ăn những loại thực phẩm này.

Sữa chua là một trong những thực phẩm có chứa hàm lượng lợi khuẩn lớn cho cơ thể và là nguồn cung cấp vitamin D tuyệt vời. Không chỉ tăng khả năng phòng thủ tự nhiên hoàn hảo chống lại virus, đồng thời giúp bạn sở hữu thân hình cân đối và nước da mịn màng hơn. Điều cần lưu ý nên hạn chế sử dụng các loại sữa chua nhiều đường. Thay vào đó, bạn có thể tự làm sữa chua tại nhà bằng trái cây lành mạnh và mật ong.

Theo nghiên cứu, trong 100g sữa chua sẽ có 100kcal, 3g chất đạm, rất nhiều loại vitamin, khoáng chất, kèm theo 125mg canxi. Hầu hết các chất này đều rất cần thiết cho cơ thể của mỗi người. Chỉ cần Vitamin, khoáng chất và năng lượng là cơ thể đã có được màn chắn bảo vệ tốt trước các loại vi khuẩn gây bệnh thông thường. Chính vì thế, ăn sữa chua không đường sẽ giúp bạn ngừa được các bệnh viêm mũi dị ứng, các bệnh về đường hô hấp và cả cảm cúm.

Như bạn biết, trong sữa chua có rất nhiều canxi, đây là chất hỗ trợ rất tốt trong việc giảm cân. Hơn nữa, sữa chua không đường lại rất ít béo. Hai yếu tố này hỗ trợ cho nhau và sữa chua được nhiều chị em lựa chọn trong thực đơn giảm cân của mình.

Khi nói đến việc ngăn ngừa và phòng chống cảm lạnh, người ta sẽ nghĩ ngay đến việc bổ sung vitamin E. Đây là loại vitamin tan trong dầu, rất là cần thiết cho cơ thể. Tuy nhiên, nó đòi hỏi phải có một lượng chất béo thì cơ thể mới được hấp thu đúng cách. Vì vậy các loại hạt, chẳng hạn như hạnh nhân chính là thực phẩm cung cấp vitamin E hoàn hảo, do nó giàu lượng chất béo và vitamin tốt cho sức khỏe. Các chuyên gia dinh dưỡng cho biết, một khẩu phần ăn cho người lớn gồm nửa cốc chứa 46 hạt hạnh nhân nguyên vỏ sẽ cung cấp 100% lượng vitamin E đảm bảo đủ chất hàng ngày.

Hạnh nhân cũng chứa một lượng đồng, vitamin B2 (riboflavin) và phốt pho. Bên cạnh đó, hạnh nhân cũng có nhiều axit phytic, một chất liên kết các khoáng chất nhất định và ngăn chặn chúng được hấp thụ. Mặc dù axit phytic thường được coi là một chất chống oxy hóa lành mạnh, nhưng nó cũng làm giảm một chút lượng sắt, kẽm và canxi bạn có được từ hạnh nhân.

Hạnh nhân là một nguồn cung cấp chất chống oxy hóa tuyệt vời. Chất chống oxy hóa giúp bảo vệ chống lại stress, có thể làm hỏng các phân tử trong tế bào và góp phần gây viêm, lão hóa và các bệnh như ung thư. Các chất chống oxy hóa mạnh mẽ trong hạnh nhân chủ yếu tập trung ở lớp màu nâu của da.

Một thử nghiệm lâm sàng trên 60 người hút thuốc nam cho thấy, tiêu thụ khoảng 84 gram hạnh nhân mỗi ngày làm giảm 23 dấu ấn sinh học do stress oxy hóa. Ăn hạnh nhân trong các bữa ăn chính giúp giảm một số dấu hiệu tổn thương oxy hóa.

Trong hạt hướng dương có đầy đủ chất dinh dưỡng, bao gồm phốt pho, magie, vitamin B6 và vitamin E,… Ngoài ra, hạt hướng dương cũng rất giàu selen. Các khoáng chất này mang lại nhiều lợi ích quan trọng cho cơ thể, giúp giảm cholesterol xấu trong cơ thể, giảm căng thẳng, ngăn ngừa chứng trầm cảm và duy trì chức năng cho hệ thống miễn dịch.

Hạt hướng dương chứa rất nhiều chất bổ dưỡng. Một lượng hạt hướng dương (chưa bóc vỏ) phù hợp cho một khẩu phần ăn thông thường khoảng 28g, trung bình là ¼ chén hoặc 4 thìa (cao khoảng 1-2 đốt ngón tay). Chúng chứa rất nhiều chất béo có lợi. Cứ mỗi một lượng hướng dương của một khẩu phần ăn sẽ cung cấp khoảng 14g chất béo không bão hòa đa và không bão hòa đơn.

Nhà nghiên cứu dinh dưỡng Alissa Rumsey cho rằng hai loại chất béo này có trong hạt hướng dương mang lại nhiều lợi ích cho con người, đặc biệt cho sức khỏe tim mạch, ngăn ngừa các bệnh về tim. Không những vậy, trong mỗi khẩu phần ăn hạt hướng dương còn chứa 6g protein và 2.5g chất xơ. Rumsey cũng cho rằng chất béo, chất xơ và protein đóng vai trò quan trọng trong việc tạo cảm giác no lâu.

Nghệ là loại thực phẩm được ông cha ta sử dụng như một vị thuốc trong y học cổ truyền nhiều đời qua. Chứa hàm lượng “hợp chất quý” curcumin cao, nghệ được biết rộng rãi nhờ công dụng hỗ trợ trong việc làm đẹp da, bảo vệ gan, dạ dày và được đánh giá rất có tiềm năng trong hỗ trợ đẩy lùi các bệnh về tim mạch, ung thư,…

Đặc biệt, với sự tiến bộ của khoa học kỹ thuật, trong các nghiên cứu gần đây đã cho thấy curcumin có tác dụng tăng cường sức đề kháng một cách hiệu quả. Cụ thể, curcumin giúp tiêu diệt các tác nhân lạ, có hại cho cơ thể; tăng số lượng tế bào lympho T, tăng cường hoạt động của đại thực bào, đồng thời gián tiếp tham gia vào quá trình sản xuất Interleukin giúp nâng cao sức đề kháng của cơ thế. Đây là thông tin rất hữu ích, nhất là trong giai đoạn thời tiết chuyển mùa và dịch bùng phát như hiện nay.

Curcumin là hoạt chất chính trong củ nghệ, nó có tác dụng chống viêm và chống oxy hóa rất mạnh. Tuy nhiên, hàm lượng curcumin trong củ nghệ không phải là cao, nó chiếm khoảng 3% trọng lượng củ nghệ. Nhưng curcumin không dễ để hấp thu, người ta thường sử dụng hạt tiêu đen kèm với curcurin vì trong hạt tiêu đen có chất piperine, một chất tự nhiên làm tăng sự hấp thu curcumin lên tới 2000 lần. Curcurin còn có khả năng tan trong chất béo, cho nên nó vẫn thường được sử dụng cùng với bữa ăn nhiều mỡ.