Cơ thể chúng ta sở hữu hai loại melatonin: một loại được phát triển trong tuyến tùng và loại còn lại được sản xuất trong các cơ quan trong cơ thể. Đầu tiên là cảm quang, tức là nó được tạo ra tùy theo lượng ánh sáng mà chúng ta tiếp xúc, và chịu trách nhiệm kiểm soát nhịp sinh học của giấc ngủ.

Loại thứ hai, được gọi là melatonin ngoại vi, được sản xuất với số lượng lớn hơn, nhưng việc sản xuất nó không liên quan đến ánh sáng. Trong số các chức năng thì quan trọng nhất là bảo vệ tế bào, vì nó có tác dụng chống oxy hóa và chống viêm.

Melatonin ở tuyến tùng kiểm soát đồng hồ sinh học của cơ thể, là yếu tố chính chịu trách nhiệm cho các chu kỳ nghỉ ngơi của chúng ta. Nó bắt đầu được tạo ra vào lúc hoàng hôn, khi chúng ta bắt đầu nhận ít ánh sáng hơn, và sản lượng tối đa xuất hiện trong bóng tối vào ban đêm. Nó không khiến chúng ta buồn ngủ, mà là nhắc nhở chúng ta cần phải nghỉ ngơi đủ giờ giấc.

Việc sản xuất melatonin ngoại bào hoàn toàn độc lập với tuyến tùng và khi cần thiết, mỗi cơ quan hoặc mô có thể tự sản xuất ra nó. Các chức năng của loại hormone này xảy ra ở cấp độ tế bào. Nó điều chỉnh các chức năng tế bào bằng cách hoạt động như một chất chống oxy hóa, ngăn ngừa lão hóa tế bào, đồng thời là chất chống viêm khi đối mặt với những mối đe dọa để bảo vệ tế bào.

Ngoài lợi ích phổ biến nhất của melatonin là điều hòa giấc ngủ và nghỉ ngơi, loại hormone này còn cung cấp cho chúng ta một loạt lợi ích cực kỳ quan trọng khác:

• Nó là một chất chống oxy hóa tự nhiên: Hiện nay, vitamin E là chất chống oxy hóa hiệu quả nhất đang tồn tại, nhưng nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng melatonin có công dụng mạnh gấp đôi. Hormone này có khả năng trung hòa các gốc tự do, là những chất độc hại tích tụ trong tế bào, bằng cách bảo vệ chúng khỏi bị suy thoái.
• Ngăn ngừa lão hóa: Lão hóa sớm xuất hiện khi thiếu melatonin, vì đây là hormone điều hòa quá trình lão hóa tế bào.
• Điều chỉnh hệ thống miễn dịch: Sự tích tụ của các enzym gây viêm và các gốc tự do trong tế bào sẽ làm tổn thương các mô khỏe mạnh, dẫn đến nguy cơ mắc các bệnh mãn tính. Melatonin có thể điều chỉnh số lượng tế bào của hệ thống miễn dịch để chống lại nhiễm trùng, đồng thời hoạt động như một chất chống viêm, ngăn ngừa viêm mãn tính.
• Giúp ngăn ngừa ung thư: Bổ sung tất cả các đặc tính được liệt kê ở trên, melatonin được coi là một loại hormone chống ung thư. Nó cũng giúp tăng hiệu quả của hóa trị và xạ trị đồng thời giảm tác dụng phụ của chúng.
• Nó là chất bảo vệ thần kinh: Bổ sung melatonin ở người cao tuổi giúp chăm sóc và duy trì màng máu não, màng bảo vệ não và tủy sống khỏi các chất độc hại. Nó cũng có thể được sử dụng để ngăn ngừa bệnh Alzheimer và các bệnh thoái hóa thần kinh khác xuất hiện theo tuổi tác.

Mặc dù chúng ta thường sản xuất loại hormone này một cách tự nhiên trong cơ thể, nhưng chế độ ăn uống cũng rất quan trọng, vừa để tiêu thụ nó trực tiếp từ thực phẩm vừa để thu được tryptophan mà cơ thể cần để tổng hợp melatonin.

• Trái cây: Anh đào, đặc biệt là loại có tính axit hơn, có hàm lượng melatonin cao, cũng như chuối, cả hai đều được khuyên nên tiêu thụ vào ban đêm để giúp chúng ta dễ ngủ hơn. Loại thứ hai, ngoài melatonin, còn chứa tryptophan là các loại quả như dứa, bơ và mận.
• Rau củ: Trong số các loại rau giàu tryptophan là rau bina, củ cải đường, cà rốt, cần tây và bông cải xanh.
• Các loại hạt: Trong tất cả các loại hạt, hạt óc chó có hàm lượng melatonin cao nhất, 3,5 nanogram melatonin trên một gram hạt. Các loại hạt khác cũng cung cấp tryptophan, vitamin B và C, protein, magiê và omega 3.
• Ngũ cốc: Gạo và yến mạch (chủ yếu là ngũ cốc nguyên hạt), cùng với ngô ngọt, là những thực phẩm có lượng melatonin cao nhất trên mỗi gram.
• Các loại đậu và hạt: Đậu gà, đậu lăng, đậu nành, vừng, bí ngô, và hạt hướng dương, ngoài tryptophan, cũng sẽ cung cấp B1, B3, B6, B9 và magiê.
• Thịt: Đặc biệt là gà tây, thịt gà và cá béo rất giàu tryptophan cũng như trứng, đặc biệt là lòng đỏ và các sản phẩm từ sữa.

Nguồn: BRIGHTSIDE