Nhiều bạn nữ thừa cân đến phòng tập gym với mong muốn đốt lượng mỡ thừa, tìm lại thân hình cân đối. Do quá khao khát được giảm cân, không ít người sẵn sàng nhịn ăn trước khi đến phòng tập vì nghĩ rằng đó là phương pháp xuống kí hiệu quả nhất. Điều này hoàn toàn sai lầm, nhịn ăn trước khi tập gym khiến bạn không đủ sức khỏe để trải qua thử thách với những bài vận động tốn nhiều sức lực. Về lâu dài, bạn sẽ đối mặt với nguy cơ kiệt sức, thậm chí ngất xỉu.

Khi bạn không nạp năng lượng vào cơ thể bằng việc ăn uống trước khi luyện tập các bài tập gym, cơ thể bạn sẽ không có đủ sức để thực hiện động tác. Thêm nữa, cơ thể sẽ sử dụng lượng carbohydrate được dự trữ trong cơ thể để sinh năng lượng cho bạn luyện tập, dẫn đến tình trạng tích lũy chất béo trở nên nhiều hơn bình thường ảnh hưởng đến hiệu quả giảm cân.

Bên cạnh đó, cơ thể sẽ lấy đi năng lượng dự trữ để phục vụ cho việc luyện tập nếu bạn không ăn uống đúng theo chế độ dinh dưỡng cho người tập gym hoặc nhịn ăn. Và năng lượng mà cơ thể thường sử dụng khi bạn không ăn uống chính là từ cơ bắp của bạn. Vì thế, việc nhịn ăn có thể gây tổn thương đến cơ bắp, làm cơ bắp bị suy yếu nhỏ lại, làm cảm giác đau đớn khi luyện tập kéo dài.

Khi đến phòng tập, bạn cảm thấy thích thú với môn tập tạ và hăng say luyện tập hằng ngày với chúng mà quên đi những bài tập khác? Vô tình, đây là cách khiến cho cơ thể bạn phát triển không cân đối, những nơi được tác động đến như chân, tay phát triển săn chắc nhưng các bộ phận khác lại teo tóp.

Tương tự, nếu chỉ tập cardio (chạy bền, đạp xe), cơ thể bạn có thể giảm béo hiệu quả nhưng lại thiếu săn chắc. Nhiều người nhầm tưởng rằng việc tăng cường tập cardio mỗi ngày sẽ giúp cơ thể phát triển các nhóm cơ. Tuy nhiên, các bài tập cardio chỉ giúp bạn tiêu hao hàm lượng calo dư thừa của cơ thể. Theo lời khuyên của các chuyên gia thì những người tập gym chủ yếu xây dựng cơ bắp thì không nên tập quá nhiều các bài tập cardio, nhất là những đối tượng tập luyện buổi sáng. Vì những bài tập này có thể khiến cơ thể bị mệt và yếu đi nên việc tập luyện không duy trì được lâu. Tốt nhất, hãy phân bố thời gian thích hợp để trải nghiệm tất cả các bài tập.

Ở những người mới bắt đầu, do động lực còn cao nên họ luôn đặt áp đặt cho mình những chỉ tiêu buộc phải hoàn thành. Đôi khi, chính bản thân bạn lại tự làm khó mình với tần suất và cường độ luyện tập dày đặc, không có thời gian nghỉ ngơi. Thói quen này sẽ ảnh hưởng không tốt đến sức khỏe của bạn. Dấu hiệu nhận biết của việc tập thể hình quá sức là việc tập luyện không đạt hiệu quả mặc dù bạn tăng cường độ tập luyện. Khi bạn tập thể hình quá sức, bạn sẽ nhận thấy sự nhanh nhẹn, sức mạnh và sức bền của mình đều giảm, ví dụ như phản ứng chậm, tốc độ chạy giảm dần.

Có thể, một vài ngày đầu bạn vẫn còn hứng thú tập luyện nhưng sang đến vài ngày sau, bạn dần dần cảm thấy mệt mỏi và chán chường, không muốn tập luyện nữa. Một kết quả nghiên cứu mới đây còn khiến cho nhiều gymer tỏ ra hoang mang: tập gym quá sức dễ dẫn đến nguy cơ bị ung thư. Tốt nhất, hãy tập luyện với mức độ tăng dần và chọn loại hình phù hợp với sức khỏe hiện tại.

Mặc dù để giảm cân hiệu quả, bạn cần phải tiêu thụ calo nhiều hơn mức nạp vào, tuy nhiên không vì thế mà bạn trốn tránh các bữa ăn vì sợ dư thừa chất dinh dưỡng. Phần lớn các bài tập gym đều thiêu đốt rất nhiều năng lượng, thiếu chất trong cơ thể sẽ làm bạn không đủ sức để tập luyện nữa. Việc ăn đủ 3 bữa một ngày chỉ phù hợp với những người bình thường mà không phù hợp với những người tập gym cần tăng cơ.

Nghiên cứu đã chỉ ra rằng, ăn nhiều bữa nhỏ hơn không chỉ giúp thúc đẩy quá trình trao đổi chất nhanh chóng mà còn giúp duy trì cân nặng và tăng cơ. Theo đó, những người tập gym cần tăng cơ nên đặt mục tiêu tối thiểu cho 6 bữa ăn cách đều nhau trong ngày. Có thể chế biến các bữa ăn này cân đối nhất có thể hay cũng có thể ăn nhiều hơn một chút vào bữa sáng/bữa trưa/bữa tối, ít hơn trong các bữa còn lại nếu không có thời gian.

Một lựa chọn khác giúp tăng bữa ăn là đơn giản hóa cách chế biến. Không có gì dễ dàng hơn là cho một ít nước vào bình lắc với một ít bột giàu năng lượng. Các món lắc thay thế bữa ăn thường chứa khoảng 600 calo với lượng protein, BCAAs, glutamine và carbohydrate tốt cho quá trình tập gym tăng cơ. Hãy ăn đầy đủ như người bình thường, thay vào đó, chỉ cần tập luyện siêng năng hơn một chút là coi như bạn đã góp phần đánh bay lượng mỡ thừa.

Có thể vì bạn mới tập gym nên không các biết thứ tự nâng tạ. Nhưng nếu đã biết rồi thì đừng tập tạ theo kiểu ngẫu hứng nhé, tức là vào phòng tập gym và nâng bất kì cục tạ nào mà muốn. Thực hiện nâng tạ không đúng cách có thể dẫn đến đau lưng tạm thời và tổn thương thần kinh lâu dài. Cơ bụng chưa phát triển nên dồn hết lực vào cột sống khi nâng tạ nặng có thể làm bong gân thắt lưng. Các bài tập deadlift hay squats sẽ khiến người tập bị đau lưng nếu gắng sức.

Bên cạnh đó, thực hiện những động tác nhanh đột ngột khi nâng tạ có thể dẫn đến chấn thương, thậm chí là chấn thương nặng. Ví dụ như trong động tác tập bắp tay trước. Khi tập, quả tạ cần được đưa lên với tốc độ chậm, sau đó hạ xuống với tốc độ thậm chí còn chậm hơn. Cách tập này buộc các cơ phải hoạt động nhiều hơn. Các cử động nếu thực hiện quá nhanh và đột ngột có thể gây áp lực lên các khớp, làm tăng nguy cơ chấn thương.

Các huấn luyện viên thể hình đưa ra lời khuyên, khi mới bắt đầu tập gym, hãy bắt đầu với những bài cử tạ đơn giản, sức nặng vừa phải, sau đó nâng dần lên với mức độ khó hơn. Làm như vậy, bạn vừa rèn luyện sức khỏe, vừa phát triển cho cơ bắp săn chắc hơn.

Luyện tập gym nên duy trì một thói quen tốt, có kế hoạch, tuy nhiên không ít người việc bỏ luyện tập giữa chừng vì một lý do nào đó. Việc tưởng chừng như bình thường này lại gây ra một số tác hại. Ngay khi một người vô tình bỏ lỡ một buổi tập, cơ thể sẽ hoạt động “ngược lại”. Nói cách khác, người tập gym sẽ bắt đầu đánh mất tất cả những lợi ích mà việc tập thể dục mang lại. Cụ thể là nếu bỏ lỡ một tuần tập luyện, cơ bắp sẽ bắt đầu căng cứng và tim phổi sẽ mất đi 5% thể lực. Mức độ chất béo bắt đầu tăng lên bởi vì sự trao đổi chất đã chậm lại và mất khoảng 10% khả năng sử dụng oxy, điều cuối cùng giúp cơ thể đốt cháy calo.

Từ đó, thể lực cũng như sức khỏe của cơ bắp sẽ lao xuống dốc một cách nhanh chóng. Vì mỗi cuộc hành trình tập luyện nói chung, tập gym nói riêng, đều bắt đầu bằng một bước nhỏ, người tập hãy đảm bảo rằng các bước luôn đi đúng hướng và duy trì tính kiên nhẫn. Tập luyện không chỉ dành cho ngày hôm nay mà còn là vì cuộc sống phía trước mà lợi ích lâu dài của việc duy trì thói quen tập thể dục thường xuyên đem lại là rất lớn. Nếu có phương pháp luyện tập phù hợp, người tập gym đang đặt nền móng cho một cuộc sống lâu dài và khỏe mạnh, với hệ tuần hoàn tốt, trái tim dẻo dai, cơ và khớp linh hoạt hơn, qua đó chất lượng cuộc sống được cải thiện.

Đối với các bạn tập gym, giấc ngủ quan trọng hơn bình thường. Khi tập gym, bạn cần phải đảm bảo kết hợp hài hòa 3 yếu tố đó chính là "Tập luyện - Ăn uống - Ngủ nghỉ". Nếu như thiếu đi một trong ba yếu tố này, bạn sẽ không đạt kết quả tốt dù đã nỗ lực tập gym rất nhiều. Cơ bắp sẽ không đạt được như mong đợi, quá trình giảm cân hoặc giảm cân cũng gặp nhiều trở ngại. Chính vì vậy, việc ngủ đủ giấc, ngủ đúng giờ và không bị ngắt quãng trong đêm là vô cùng quan trọng đối với gymer.

Khoảng thời gian bạn ngủ là lúc toàn bộ cơ thể được nghỉ ngơi. Lúc bấy giờ, các tế bào cơ sẽ đi vào quá trình hồi phục và sửa chữa nhưng thương tổn trong ngày. Đừng nghĩ rằng sau khi tập gym bạn chỉ cần bổ sung đầy đủ Protein là đủ, không cần nghỉ ngơi hợp lý và ngủ đúng giờ. Đây hoàn toàn là một quan niệm sai lầm đấy. Khi bạn ngủ là lúc khả năng phục hồi của cơ thể đạt mức cao nhất, khả năng tổng hợp Protein nhanh hơn khi lúc bạn thức giấc.

Đặc biệt, khi ngủ, cơ thể sẽ sản sinh nhiều Hormone tăng trưởng giúp cơ bắp phát triển tốt hơn, quá trình tập gym sẽ đạt được nhiều kết quả đáng mong đợi hơn. Sau khi chìm vào giấc ngủ khoảng 1 tiếng, Hormone tăng trưởng sẽ ngày càng gia tăng và đạt mức cao nhất khi bạn ngủ say. Vì thế, thời gian ngủ quá ít cũng đồng nghĩa với việc Hormone tăng trưởng sản sinh không được nhiểu, cơ bắp cũng ít hình thành hơn dù bạn đã tập gym trong thời gian dài. Vì vậy khi đã quyết định gắn bó với gym, hãy cố gắng sinh hoạt và nghỉ ngơi thật khoa học nhé!

Khi mới bắt đầu tập gym, rất nhiều bạn thường mất tập trung trong quá trình tập luyện. Họ cười đùa, nói chuyện với các bạn cùng phòng tập nhiều hơn là tập luyện. Sự không tập trung sẽ khiến buổi tập gym kém hiệu quả. Những hành động gây mất tập trung nhiều nhất trong phòng gym là lướt mạng xã hội, nhắn tin, dán mắt không ngừng vào điện thoại. Tập gym muốn hiệu quả thì cơ bắp phải được kích thích phù hợp, lúc ấy cơ sẽ căng mỏi. Các chất dinh dưỡng chúng ta nạp vào sau khi tập giúp cơ phát triển. Nếu bạn đang bơm cơ mà thường xuyên ngưng tập để lướt điện thoại thì cơ sẽ khó đạt được mức kích thích phù hợp.

Thậm chí đến đó chỉ với mục đích chiêm ngưỡng một chàng trai, cô gái nào đó mà quên mất nhiệm vụ chính của mình. Cứ như vậy, dù bạn có cố gắng đến đâu thì việc tập luyện cũng không mang lại kết quả tốt nhất. Khi đến phòng tập, nhiều người không tránh khỏi bị phân tâm bởi nhiều yếu tố bên ngoài trong khi tập Gym. Điều này là không nên, bạn cần tập trung vào từng bài tập để có kết quả. kết quả đào tạo tốt hơn.

Sau khi tập gym, điều đầu tiên bạn muốn làm là thay ngay bộ đồ tập đẫm mồ hôi và được tắm dưới vòi hoa sen để loại bỏ những vi khuẩn trên cơ thể, phòng ngừa mụn, nổi mẩn, và đem lại cảm giác thật sảng khoái. Tuy nhiên, bạn nên đợi ít nhất 20 - 30 phút để lỗ chân lông kịp thời đóng lại sau khi mở để thoát mồ hôi trong lúc luyện tập. Và khi đang còn lấm tấm mồ hôi, nước dù lạnh hay nóng đều có thể khiến cơ thể dễ nhiễm bệnh, gây đau đầu và có khả năng đột quỵ đối với những người có bệnh lý về tim mạch, huyết áp...

Chỉ tắm sau khi cơ thể đã khô mồ hôi, và theo trình tự làm ướt từ chân lên phần thân, rồi đến phần đầu, để cơ thể thích nghi dần dần với nhiệt độ, tránh trường hợp bị sốc nhiệt. Thêm một mẹo nhỏ nữa là cuối buổi tập gym bạn nên giảm cường độ bài tập để cơ thể từ từ hạ nhiệt, thư giãn và sẽ mau chóng khô mồ hôi hơn là dồn dập các bài tập nặng ở những phút gần kết thúc.

Bất cứ ai cũng mong muốn bản thân sẽ sở hữu một thân hình hoàn hảo hơn sau khi tập gym. Tuy vậy cũng không vì thế mà đặt ra cho mình những mục tiêu quá cao nhé. Chẳng hạn, một người đàn ông có vòng bụng 130cm thì thật khó để giảm xuống còn 70cm trong vòng 1 tháng đúng không? Khi đặt ra các mục tiêu quá xa vời và không có khả năng hoàn thành chúng, bạn sẽ càng cảm thấy chán nản và không muốn tiếp tục nữa.

Mọi công việc khi có kế hoạch rõ ràng thì sẽ rất dễ để kiểm soát và việc tập gym cũng không ngoại lệ. Để lập một bản kế hoạch, bạn có thể tham khảo từ bạn bè, mạng xã hội hoặc tốt nhất là nghe theo lộ trình của huấn luyện viên đặt ra cho bạn tại phòng tập. Bắt đầu lên kế hoạch từ những thứ nhỏ nhặt, đơn giản nhất như hôm nay có mục tiêu là tập gym giảm mỡ bụng nam thì nên luyện tập bao nhiêu phút, tiếp đó là một tuần giảm được bao nhiêu kg, tiếp đó nữa là kế hoạch tháng, như vậy, càng về sau thì kế hoạch sẽ mang tính lâu dài và có hiệu quả.

Có nhiều bạn chọn tập gym ở nhà bằng cách xem các video trên mạng hoặc tải ứng dụng tập trên điện thoại hoặc có thể thực hiện theo các động tác tập từ người khác. Nhưng hầu hết nhóm người này thường tập sai cách, không bám sát lịch tập dẫn tới không đạt được kết quả như mong muốn. Do đó, bạn nên chọn tập cùng huấn luyện viên, khi có hướng dẫn của đội ngũ huấn luyện viên chuyên nghiệp bạn sẽ nhận được vô vàn lợi ích.

Đối với những bạn mới làm quen với tập gym hoặc người cần có lộ trình tập luyện rõ ràng để cải thiện các bó cơ, tăng cường sức khỏe, nên nhận thêm sự hướng dẫn từ các huấn luyện viên chuyên nghiệp. Thông qua sự tư vấn và hướng dẫn từ họ, người tập sẽ dễ dàng hiểu lợi ích và các chống chỉ định chính xác nhất. Từ đó hiểu được cơ địa của mình, thực hiện các bài tập phù hợp để tránh chấn thương và phát triển toàn diện cơ bắp trên cơ thể. Bên cạnh đó, người hướng dẫn chuyên nghiệp còn góp phần truyền cảm hứng giúp bạn giữ lửa với bộ môn này, duy trì luyện tập để vui khỏe mỗi ngày.