Bơ đậu phộng là món khoái khẩu của nhiều người, nhất là những người bận rộn thường sẽ ăn kèm chúng với bánh mì vào những bữa ăn sáng. Trong bơ đậu phộng chứa nhiều dưỡng chất cần thiết như chất béo lành mạnh, khoáng chất và vitamin. Trung bình trong 32 gram (khoảng 2 muỗng canh) bơ đậu phộng chứa 191 calo, 16 gram tổng chất béo, 3 gram chất béo bão hòa, 8 gram chất béo không bão hòa đơn, 4 gram chất béo không bão hòa đa. Mặc dù chứa nhiều chất béo và calo nhưng không có nghĩa bơ đậu phộng không lành mạnh, mà ngược lại nó là loại thực phẩm vô cùng bổ dưỡng. Theo kết quả nghiên cứu khoa học, người ăn chất béo không bão hòa có thể giảm lượng cholesterol LDL xuống. Cholesterol LDL là chất béo gây hại cơ thể có thể tạo thành nguy cơ bệnh lý về tim.

Bơ đậu phộng là loại thực phẩm có hàm lượng dinh dưỡng cao, giúp bạn nạp năng lượng và bổ sung dưỡng chất. Bơ đậu phộng là lựa chọn lý tưởng cho bữa sáng của bạn trong thực đơn tăng cân. Nó rất giàu protein, chất béo và calo, giúp bạn tăng cân nhanh chóng mà không gây hại đến sức khỏe. Ngoài ra, bạn cũng có thể sử dụng bơ đậu phộng cho các bữa ăn nhẹ của mình. Đối với những người gầy đang muốn tăng cân, họ được khuyên dùng bơ đậu phộng vì họ cần lượng calo khá nhiều hơn người bình thương. Một muỗng canh bơ đậu phộng chứa khoảng 100 calo và nếu bạn đang muốn tăng cân thì nên bổ sung nhiều bơ đậu phộng mỗi ngày.

Sữa là một trong những loại thực phẩm không thể thiếu trong thực đơn của người tăng cân. Để đạt được hiệu quả tốt nhất, bạn nên sử dụng cùng với bột yến mạch hoặc ngũ cốc. Sữa giúp tăng cân vì nó chứa rất nhiều các loại calo, vitamin A và vitamin D. Thay vì sử dụng các loại sữa tách kem, bạn nên dùng các loại sữa nguyên chất chứa nhiều chất béo để đạt hiệu quả tăng cân nhanh nhất.

Không chỉ giàu năng lượng cùng hàm lượng axit béo no và chất béo từ pufa, sữa giúp cơ thể bổ sung những thiếu hụt mà còn chứa hàm lượng lớn đạm chất lượng cao, dưỡng chất HMB giúp tăng cường khối cơ nên có thể giúp bạn mau chóng tăng cân. Do vậy, nếu muốn tăng cân bạn có thể mua những loại sữa tăng cân dành cho người gầy để uống.

Khoai tây chứa rất nhiều nguồn cacbohydrate, protein phong phú và hàm lượng đường khá cao và đó là nguyên nhân gây tăng cân. Khoai tây với lớp vỏ là nguồn cung cấp kali tuyệt vời, rất tốt cho tim mạch. Một củ khoai có thể cung cấp 18% lượng kali. Hàm lượng vitamin C trong khoai tây cực kỳ cao là chất chống oxy hóa, giúp ổn định các phân tử tự do, có thể giảm sự tổn thương của tế bào. Vitamin C sản xuất collagen giúp gắn kết các mô xương với nhau. Trung bình một củ khoai tây (148g) nguyên vỏ có chứa 2g chất xơ. Tiêu thụ chất xơ và nước vừa đủ giúp ngon miệng trong mỗi bữa ăn giúp bạn tăng cân an toàn và không béo phì. Khoai tây chứa tinh chất glutathione nhiều nhất so với các loại rau củ khác - là chất chống oxy hóa có thể giúp chống lại một số bệnh ung thư.

Trong một nghiên cứu so sánh tổng quát công dụng chống oxy hóa của khoai tây, cà rốt, hành tây và bông cải xanh, khoai tây chỉ đứng thứ hai sau bông cải xanh.Carbonhydrate: Thức ăn chứa carbonhydrate phức hợp là nguồn năng lượng chính cho cơ thể. Tuy nhiên, bạn không nên sử dụng nhiều các loại thức ăn nhanh làm từ khoai tây như snack, khoai tây chiên vì lượng dầu mỡ trong đó khi dùng nhiều có thể gây hại đến sức khỏe của bạn. Thay vào đó, bạn nên chế biến các món ăn như khoai tây hầm xương, rất ngon miệng và không ảnh hưởng đến sức khỏe. Ăn khoai tây có thể khiến bạn tăng cân, đặc biệt nếu chúng được chiên hoặc ăn kèm với chất béo như phô mai. Nhưng đừng lo lắng vì nếu bạn ăn không thường xuyên thì sức khỏe sẽ không bị ảnh hưởng.

Các loại hạt chứa hàm lượng calo cao và nhiều khoáng chất giúp cơ thể tăng cân nhanh chóng và lành mạnh. Bạn nên bổ sung vào thực đơn hàng ngày như các bữa ăn phụ của mình các loại hạt như hạt điều, hạnh nhân, đậu, lạc hay hạt dẻ… để đạt hiệu quả tăng cân tốt nhất và một sức khỏe tốt. Đậu phộng có nhiều chất béo và calo, đó là lý do tại sao nó giúp và hỗ trợ tăng cân. Mặc dù bạn sẽ không trở nên quá béo khi ăn đậu phộng, nhưng bạn chắc chắn sẽ xây dựng được một số khối lượng cơ và sẽ có thể duy trì cân nặng hợp lý. Ăn nho khô là một cách dễ dàng để tăng lượng calo của bạn. Giàu đồng, mangan, magiê và vitamin, nho khô có thể giúp bạn tăng cân khỏe mạnh. Chúng có hương vị tuyệt vời và có thể kết hợp với nhiều loại thực phẩm khác.

Chỉ một nắm nhỏ hạnh nhân thô chứa 170 calo, 6 gram protein, 4 gram chất xơ và 15 gram chất béo lành mạnh. Đó là lý do tại sao hạnh nhân rất tốt cho những người muốn tăng thêm vài ký cho cân nặng của mình. Chẳng hạn, các nghiên cứu vể dinh dưỡng đã chỉ ra rằng đậu phộng là nguồn cung cấp chất chống oxy hóa, vitamin B, chất béo bão hòa đơn, cùng các axit amin có lợi cho cơ thể nên đây là loại hạt tăng cân hiệu quả. Chất béo không bão hòa trong đó làm giảm lượng cholesterol trong máu, tăng cường hoạt động của hệ thống miễn dịch, giúp bạn tăng cân nhanh chóng và hiệu quả.

Trứng là một nguyên liệu rất dễ thấy trong căn bếp của mỗi gia đình. Đúng với tiêu chí ngon - bổ - rẻ, trứng còn là một loại thực phẩm lý tưởng trong thực đơn tăng cân của bạn. Trứng rất giàu calo, chất dinh dưỡng và protein. Trung bình, một quả trứng chứa 70 gam calo và 5 gam chất béo, đồng thời trứng cũng rất giàu axit béo Omega-3 và nhiều dưỡng chất khác. Một quả trứng luộc bổ đơn giản bổ sung vào thực đơn bữa sáng sẽ rất hữu ích với những người muốn tăng cân.

Trứng được xem là một trong những thực phẩm tốt mà rẻ cho người cần tăng cân mà bạn không thể nào xem thường được. Trong 100g trứng gà chứa 12,7g protein; 2,2g gluxit; 9,5g lipit cùng rất nhiều vitamin có lợi. Trứng gà còn là “cái giỏ” Vitamin, vì chúng còn cung cấp vitamin B (B1. B2, B6, B12), E, D, nhiều nhất là A. Trong Đông Y, trứng gà còn là bài thuốc thanh nhiệt giải độc, bổ tinh ích khí.

Thành phần chính trong trái cây nói chung là vitamin C, nước và chất chống oxy hóa cùng một số loại vitamin khác. Các chất này sẽ bị mất nhiều khi sấy khô. Chất còn giữ lại chủ yếu là đường, một ít chất xơ, tinh bột và một vài khoáng chất. Điều này cũng được thể hiện ngay trên bảng thành phần dinh dưỡng thực tế (Nutrition facts) có trong hoa quả sấy mà nhà sản xuất đã thông tin trên bao bì sản phẩm. Thành phần năng lượng của trái cây sấy khô còn được gia tăng khi nhà sản xuất bổ sung đường để tăng độ ngọt, giữ cho sản phẩm không bị khô, luôn mềm, dẻo. đặc biệt, loại được phủ thêm nước trái cây cô đặc như đã nêu trên thì càng có nhiều đường hơn.

Vì thế, lượng trái cây sấy khô tuy nhỏ, nhưng có thể dễ dàng tăng cân. Cơ thể bạn dư thừa 3.500 calo sẽ tăng lên 0.45 kg. Do đó, nếu tiêu thụ thêm 250 calo mỗi ngày từ trái cây sấy khô có thể khiến bạn tăng 1kg mỗi tháng. Năng lượng từ đường trong trái cây sấy khô dễ tiêu hóa nên tạo ra năng lượng cho cơ thể người dùng rất nhanh. Vì vậy, trái cây sấy chỉ phù hợp để giải quyết nhanh cơn đói hay dùng cho những người bị hạ đường huyết và những người muốn tăng cân. Vì sinh nhiều năng lượng nên nếu lạm dụng trái cây khô, cơ thể sẽ chuyển hóa nhanh năng lượng này thành chất béo, khiến bạn tăng cân khá nhanh.

Chuối cung cấp một lượng calo dồi dào rất có lợi cho sức khỏe. Hơn nữa, loại trái cây này có giá rất rẻ, lại có thể chế biến được nhiều món khác nhau như trộn salad, sinh tố. Chúng sẽ giúp tạo khối lượng nạc mà không tạo mỡ nên không gây ảnh hưởng xấu tới sức khỏe của bạn. Nếu bạn đang nỗ lực tăng cân bằng cách nạp rất nhiều đạm và chất béo vào người, dẫn đến ngán ngẩm thì loại quả ngon miệng này sẽ giúp thực đơn tăng cân của bạn phong phú hơn đấy. Mỗi quả chuối trung bình chứa khoảng 105 calo, giàu chất xơ, kali, giàu vitamin, protein, sắt và có rất ít chất béo. Chính vì vậy, việc ăn chuối rất có lợi cho sức khỏe, tăng cân lành mạnh, hỗ trợ tăng cơ bắp nạc rất tốt cho các vận động viên, người tập thể hình.

Thành phần chủ yếu của chuối là carb, bổ sung một lượng lớn calo cho cơ thể giúp người gầy tăng cân nhanh chóng. Mỗi ngày ăn từ 2 - 3 trái chuối sẽ giúp bạn có tinh thần thoái mái, giảm thiểu stress, thích hợp với những ai phải chịu nhiều áp lực trong ngày, những người hay bực bội đặc biệt rất tốt cho những người bị đau đầu. Ngoài ra, chuối còn rất tốt cho hệ tiêu hóa, giúp nhuận tràng và chữa táo bón rất hiệu quả. Việc ăn chuối mỗi ngày cũng rất tốt cho trí não, giảm tình trạng suy giảm trí nhớ ở người giá và giảm 50% nguy cơ đột quỵ. Chuối có một lượng lớn Kali giúp giảm thiểu nguy cơ bị chuột rút, đau cơ đối với những người thường xuyên chơi thể thao.

Quả bơ là một trong những nguồn thực phẩm tự nhiên quen thuộc và được nhiều người ưa chuộng. Bơ cung cấp dưỡng chất giúp người gầy tăng cân hiệu quả đồng thời nó còn rất tốt cho sức khỏe và sắc đẹp của mọi người. Quả bơ được biết đến là một nguồn thực phẩm tuyệt vời đối với sức khỏe, sắc đẹp và việc cải thiện cân nặng cho người gầy. Bởi vì trong quả bơ rất giàu calo, 150g bơ sẽ có 250 calo, nên bơ rất thích hợp với các bạn muốn tăng cân nặng và cải thiện vóc dáng. Bên cạnh đó bơ rất giàu chất béo, đặc biệt là nguồn axit béo bão hòa đơn giúp dễ dàng kiểm soát các hoạt động trao đổi chất của cơ thể đồng thời hỗ trợ cho việc tăng cân tốt hơn. Ngoài ra trong quả bơ còn có rất giàu chất xơ, các vitamin và khoáng chất khác như vitamin A, B, C, kali, sắt, đồng, canxi, tinh bột,....

Do đó, những bạn đang có ý muốn cải thiện cân nặng thì nên thêm quả bơ vào thực đơn ăn uống hàng ngày của mình để giúp tăng cân một cách an toàn và nhanh chóng nhất. Với hàm lượng dinh dưỡng dồi dào trong quả bơ, bạn có thể ăn bơ vào bất kỳ thời điểm nào mà không hề gây hại cho cơ thể. Tuy nhiên để ăn bơ nhằm mục đích tăng cần thì bạn nên lựa chọn những thời điểm thích hợp để ăn bơ cho hiệu quả nhất. Trong quả bơ chứa nhiều vitamin và để không bị mất đi nguồn vitamin quý giá này bạn nên ăn bơ sống (không qua chế biến), thời điểm tốt nhất là ăn trước bữa ăn từ 1-2h. Hơn nữa tốt nhất bạn nên ăn bơ vào buổi sáng, như vậy sẽ giúp cơ thể hấp thu được tối đa chất dinh dưỡng. Ngoài ra ăn bơ vào buổi sáng, hàm lượng calo trong bơ sẽ không tích tụ thành mỡ thừa. Trong trường hợp bạn đang muốn tăng cân thì nên ăn bơ sau bữa ăn từ 1-2 tiếng đồng hồ.

Các loại thịt đỏ có lẽ được xem như một trong những thực phẩm xây dựng cơ bắp tốt nhất đồng thời cũng được xem như thực phẩm tăng cân. Chẳng hạn, 170 gram bít tết chứa khoảng 5 gram leucine. Leucine, axit amin quan trọng mà cơ thể bạn cần để kích thích tổng hợp protein cơ và thêm mô cơ mới. Ngoài ra, thịt đỏ cũng chứa 456 calo và gần 49 gam protein, thịt đỏ cung cấp creatine tự nhiên tốt nhất trong chế độ ăn, có thể bổ sung một số hợp chất giúp xây dựng cơ bắp tốt nhất.

Cả thịt nạc và mỡ đều là nguồn cung cấp protein khá phong phú, tuy nhiên thịt mỡ cung cấp nhiều calo hơn, có thể giúp bạn tăng cân. Tuy nhiên, bạn cần lưu ý là không ăn nhiều hơn những loại thịt này 3 lần/tuần để tránh những vấn đề sức khỏe nhé. Thịt đỏ có thể khiến bạn bị tăng cân mất kiểm soát, dẫn đến béo phì và nguy hiểm cho sức khỏe. Do vậy, để tăng cân lành mạnh bạn chỉ nên nạp một lượng thịt đỏ vừa đủ mỗi ngày.

Tương tự như thịt đỏ, các loại cá béo là nguồn cung cấp protein và chất béo lành mạnh vô cùng tuyệt vời. Theo Hiệp hội Dinh dưỡng Hoa Kỳ khuyến nghị bạn nên lựa chọn các loại cá béo như cá hồi, cá ngừ, cá trích, cá thu… Trong các chất dinh dưỡng mà cá béo mang lại, omega-3 là một loại acid béo mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe và giúp ngăn ngừa một số tình trạng bệnh lý.

Chỉ một miếng phi lê cá hồi 170g cung cấp khoảng 250 calorie và 12 gam chất béo lành mạnh. Cùng một khẩu phần chứa 37 gam protein chất lượng cao, giúp bạn xây dựng cơ bắp hoặc tăng cân. Cá hồi có thế chế biến theo nhiều cách khác nhau: hấp, áp chảo hoặc nướng. Ngoài ra, cá hồi hun khói hoặc cá hồi sống trong món sushi và sashimi cũng rất ngon mà bạn không nên bỏ qua.