Tổ chức Y tế Thế giới ước tính rằng 14% trong số trường hợp mắc triệu chứng sa sút trí tuệ trên toàn thế giới có thể là do hút thuốc. Sa sút trí tuệ là một từ dùng để mô tả một nhóm các triệu chứng, phổ biến nhất là mất trí nhớ, nhầm lẫn và các vấn đề về giao tiếp. Nó xảy ra khi các tế bào não ngừng hoạt động bình thường và gây ra bởi các bệnh, phổ biến nhất là bệnh Alzheimer và chứng mất trí do mạch máu. Những bệnh này khiến các tế bào não chết nhanh hơn so với những thay đổi của não liên quan đến quá trình lão hóa bình thường.

Có một số bằng chứng cho thấy việc tiếp xúc với nicotin, một trong những thành phần của khói thuốc lá, thực sự có thể làm giảm nguy cơ sa sút trí tuệ. Hút thuốc thụ động đã được chứng minh là làm tăng nguy cơ ung thư, bệnh tim mạch và các bệnh khác. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng nó cũng có thể làm tăng nguy cơ mắc chứng mất trí nhớ của một người sau này trong cuộc sống. Nghiên cứu cho thấy rằng một người càng tiếp xúc nhiều với khói thuốc thụ động thì nguy cơ sa sút trí tuệ càng cao.

Hút thuốc là nguyên nhân chính gây ra cái chết có thể tránh được, thông qua bệnh tim, đột quỵ và ung thư phổi. Nó là yếu tố nguy cơ gây bệnh phổi, tiểu đường, viêm khớp dạng thấp và chức năng miễn dịch kém, đồng thời ảnh hưởng xấu đến khả năng sinh sản và sức khỏe bà mẹ. Do đó, có nhiều lý do sức khỏe chung để không hút thuốc.

Những thay đổi trong não có thể xảy ra nhiều năm trước khi các triệu chứng đầu tiên của bệnh Alzheimer xuất hiện. Những thay đổi não bộ ban đầu này gợi ý một cơ hội khả thi để ngăn ngừa hoặc trì hoãn các triệu chứng sa sút trí tuệ. Ăn một loại thực phẩm cụ thể hoặc tuân theo một chế độ ăn uống cụ thể có thể giúp ngăn ngừa hoặc làm chậm chứng mất trí nhớ do bệnh Alzheimer gây ra. Nhiều nghiên cứu cho rằng những gì chúng ta ăn ảnh hưởng đến khả năng suy nghĩ và ghi nhớ của bộ não đang lão hóa.

Có thể việc ăn một chế độ ăn uống nhất định ảnh hưởng đến các cơ chế sinh học, chẳng hạn như stress oxy hóa và viêm nhiễm, vốn là cơ sở của bệnh Alzheimer. Hoặc có lẽ chế độ ăn uống tác động gián tiếp bằng cách ảnh hưởng đến các yếu tố nguy cơ khác của bệnh Alzheimer, chẳng hạn như bệnh tiểu đường, béo phì và bệnh tim.

Trong các chế độ ăn kiêng cho thấy một số phương pháp ăn uống lành mạnh hứa hẹn là chế độ ăn Địa Trung Hải, trong đó nhấn mạnh trái cây, rau, ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu, cá và hải sản khác; chất béo không bão hòa như dầu ô liu; và ít thịt đỏ, trứng và đồ ngọt. Một biến thể của chế độ này, được gọi là MIND (Can thiệp Mediterranean-DASH để trì hoãn thoái hóa thần kinh) kết hợp chế độ ăn kiêng DASH (Phương pháp ăn kiêng để ngăn chặn chứng tăng huyết áp), đã được chứng minh là làm giảm huyết áp cao, một yếu tố nguy cơ của bệnh Alzheimer.

Tập thể dục có nhiều lợi ích được biết đến đối với cả sức khỏe thể chất và tinh thần, bao gồm giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch và tiểu đường, tăng cường xương và cơ bắp, đồng thời giảm căng thẳng. Các nghiên cứu cho thấy những người hoạt động thể chất ít có khả năng bị suy giảm chức năng tâm thần và giảm nguy cơ mắc bệnh Alzheimer. Hoạt động thể chất là một trong những yếu tố rủi ro có thể thay đổi được đã biết đối với chứng sa sút trí tuệ. Ngoài ra, tập thể dục thường xuyên giúp chống lại các yếu tố nguy cơ mắc bệnh Alzheimer khác, chẳng hạn như trầm cảm và béo phì.

Tập thể dục vài lần một tuần trong 30 đến 60 phút có thể:

• Giữ tư duy, lý luận và kỹ năng học tập nhạy bén cho các cá nhân khỏe mạnh
• Giúp cải thiện trí nhớ, khả năng lý luận, phán đoán và tư duy cho những người mắc bệnh Alzheimer nhẹ hoặc suy giảm nhận thức nhẹ
• Trì hoãn sự bắt đầu của bệnh Alzheimer đối với những người có nguy cơ mắc bệnh hoặc làm chậm tiến trình của bệnh
• Tăng kích thước của phần não liên quan đến sự hình thành trí nhớ

Tập thể dục có khả năng giúp ích cho bộ não của bạn không chỉ bằng cách giữ cho máu lưu thông mà còn bằng cách tăng cường các chất hóa học bảo vệ não. Tập thể cũng có xu hướng chống lại một số sự suy giảm tự nhiên trong các kết nối não xảy ra khi lão hóa. Nhìn chung, tập thể dục thường xuyên là rất quan trọng để duy trì sức khỏe thể chất và tinh thần.

Các vấn đề về giấc ngủ và bệnh Alzheimer thường đi đôi với nhau. Hiểu những gì góp phần gây ra các vấn đề về giấc ngủ ở những người mắc bệnh Alzheimer hoặc chứng mất trí nhớ khác. Nhiều người lớn tuổi gặp vấn đề về giấc ngủ, nhưng những người mắc chứng mất trí nhớ thường gặp khó khăn hơn. Rối loạn giấc ngủ có thể ảnh hưởng đến 25% những người mắc chứng mất trí nhẹ đến trung bình và 50% những người mắc chứng mất trí nặng. Rối loạn giấc ngủ có xu hướng trở nên tồi tệ hơn khi chứng mất trí tiến triển nghiêm trọng.

Các vấn đề về giấc ngủ có thể xảy ra bao gồm buồn ngủ quá mức vào ban ngày và mất ngủ, khó đi vào giấc ngủ và duy trì giấc ngủ. Thường xuyên thức giấc vào ban đêm và thức dậy sớm vào buổi sáng cũng rất phổ biến. Những người mắc chứng mất trí nhớ cũng có thể gặp một hiện tượng vào buổi tối hoặc trong đêm được gọi là mặt trời lặn. Họ có thể cảm thấy bối rối, kích động, lo lắng và hung hăng. Lang thang ban đêm trong trạng thái tâm trí này có thể không an toàn.

Để có thể nâng cao chất lượng giấc ngủ, từ đó góp phần phòng bệnh Alzheimer, bạn cần:

• Duy trì thời gian ăn uống, thức dậy và đi ngủ đều đặn
• Tránh các chất kích thích
• Đi bộ và các hoạt động thể chất khác
• Hạn chế ngủ ngày
• Thư giãn bằng cách đọc sách hoặc nghe một bản nhạc êm dịu
• Không nên sử dụng loại thuốc chống trầm cảm, chẳng hạn như bupropion và venlafaxine, vì chúng có thể dẫn đến chứng mất ngủ

Sống chung với bệnh Alzheimer hoặc chứng mất trí nhớ khác mang lại những yêu cầu cho cuộc sống của bạn có thể dẫn đến căng thẳng. Nhưng quá nhiều căng thẳng có thể khiến bạn choáng ngợp và ảnh hưởng đến sức khỏe cũng như khả năng hoạt động của bạn. Thực hiện các bước để giảm căng thẳng có thể giúp cải thiện khả năng tập trung, khả năng ra quyết định và chất lượng cuộc sống của bạn. Mỗi chúng ta xử lý căng thẳng khác nhau. Nhưng nó có thể làm giảm chất lượng cuộc sống của bạn nếu không được quản lý đúng cách.

Những mẹo giảm căng thẳng hiệu quả:

• Xác định các nguồn gây căng thẳng trong cuộc sống của bạn. Loại bỏ bản thân khỏi những tình huống này bất cứ khi nào có thể.
• Giải quyết các nguyên nhân khiến bạn căng thẳng và chấp nhận sự giúp đỡ trong những tình huống này. Làm việc để thay đổi cách bạn nhìn nhận tình huống. Ngay cả tình huống khó khăn nhất cũng có thể có cả mặt tích cực và tiêu cực. Thử thách bản thân để tìm kiếm điều tích cực bất cứ khi nào có thể.
• Tìm hiểu những gì làm việc tốt nhất để thư giãn bạn. Sử dụng các kỹ thuật này thường xuyên khi cảm thấy căng thẳng hoặc choáng ngợp.
• Nói chuyện với một thành viên gia đình hoặc bạn bè đáng tin cậy về cảm giác của bạn.
• Thay đổi môi trường của bạn. Ví dụ, nếu bạn đang ở trong một môi trường có quá nhiều kích thích khiến bạn căng thẳng, hãy tìm một nơi yên tĩnh để bạn có thể thư giãn và lấy lại tinh thần.
• Nghỉ giải lao khi bạn cần. Ngoài ra, hãy nghỉ ngơi nhiều để giúp bảo tồn năng lượng của bạn.
• Sử dụng các liệu pháp thư giãn. Ví dụ như: Yoga hoặc thiền định; tập thể dục/đi bộ; viết những suy nghĩ và cảm xúc của bạn trong một cuốn nhật ký,...

Nếu căng thẳng trở nên quá sức đối với bạn hoặc bạn thấy mình đang phải đối phó với căng thẳng, mệt mỏi quá nhiều, hãy đến gặp bác sĩ.

Một trong những triển vọng đáng sợ nhất của việc già đi là khả năng mất trí nhớ. Hiện tại không có cách chữa trị bệnh Alzheimer và các dạng sa sút trí tuệ khác, nhưng một nghiên cứu có tên Dự án khớp thần kinh cung cấp hy vọng rằng các biện pháp phòng ngừa có thể giúp đỡ các bệnh nhân mắc Alzheimer. Kích thích tinh thần liên quan đến việc học các kỹ năng mới hoặc sửa đổi cách suy nghĩ của chúng ta. Dưới đây là danh sách các mẹo để tăng cường sức khỏe não bộ thông qua kích thích tinh thần:

• Tham gia vào nhiều hoạt động để thử thách trí não
• Hãy sáng tạo và giải quyết vấn đề
• Nắm bắt sự mới lạ và thay đổi và tránh phụ thuộc quá nhiều vào các thói quen
• Giảm suy nghĩ tiêu cực và tư duy khép kín

Để giảm nguy cơ phát triển chứng mất trí nhớ, nghiên cứu cho chúng ta biết rằng chúng ta cần tham gia vào nhiều hoạt động mang lại sự kích thích tinh thần. Tham gia vào một hoạt động duy nhất sẽ duy trì một tập hợp rất hạn chế các kết nối thần kinh. Ví dụ: hoàn thành các câu đố ô chữ hoặc tìm kiếm từ chủ yếu củng cố các kết nối thần kinh liên quan đến từ và ngôn ngữ. Hay tham gia các lớp học giáo dục cộng đồng để học một kỹ năng mới như làm đồ gốm hoặc chế biến gỗ vài lần một tháng và có thể là một lớp học ngoại ngữ vào một thời điểm khác trong tháng. Sự mới lạ và thay đổi kích hoạt các con đường thần kinh mới trong não bộ.

Hầu hết những người mắc chứng mất trí nhớ không chỉ có một nguyên nhân duy nhất. Hai hoặc thậm chí ba vấn đề khác nhau trong não gây ra suy giảm nhận thức và dẫn đến suy giảm chức năng. Trong nhiều năm, các nhà nghiên cứu đã biết rằng nếu bạn bị huyết áp cao, bạn sẽ có nguy cơ cao bị suy giảm nhận thức và sa sút trí tuệ. Huyết áp cao, còn được gọi là tăng huyết áp, được chẩn đoán khi huyết áp của bạn luôn ở mức trên 140/90 mmHg. Đây là một tình trạng nghiêm trọng là nguyên nhân chính gây ra cơn đau tim và đột quỵ trên toàn thế giới.

Nghiên cứu SPRINT-MIND cho rằng mọi người ít có khả năng bị suy giảm nhận thức nhẹ nếu huyết áp tâm thu của họ thấp hơn 120 mmHg so với điều kiện kiểm soát từ 120 đến 140 mmHg. Do đó, để có sức khỏe não bộ tối ưu, tốt nhất bạn nên giữ huyết áp tâm thu dưới 120 mmHg, theo nghiên cứu SPRINT-MIND. Bạn có thể giảm nguy cơ suy giảm nhận thức và sa sút trí tuệ bằng cách giảm huyết áp tâm thu xuống dưới 120 mmHg, tốt nhất là tập thể dục nhịp điệu, chế độ ăn Địa Trung Hải và cân nặng khỏe mạnh, đồng thời bổ sung thuốc nếu những thay đổi lối sống một mình là không đủ.

Nếu bạn bị huyết áp cao, điều quan trọng là phải nói chuyện với bác sĩ trước khi thực hiện bất kỳ thay đổi lối sống nào hoặc thử dùng thuốc mới để họ có thể cung cấp cho bạn các khuyến nghị được cá nhân hóa và theo dõi tiến trình của bạn. Huyết áp cao ban đầu không có bất kỳ triệu chứng nào, vì vậy điều quan trọng là phải chủ động và tìm hiểu xem huyết áp của bạn là bao nhiêu.

Đọc sách ngăn ngừa bệnh Alzheimer và duy trì sức khỏe tổng thể của não bộ. Việc đọc giúp não bộ tiếp xúc với thế giới của các nhân vật, phong cảnh, kiến thức, ý tưởng, nghệ thuật và các sự kiện lịch sử. Khoa học về cách đọc ảnh hưởng đến não tiết lộ những kết quả đầy hứa hẹn để duy trì sự sắc bén của tinh thần khi về già. Ngày càng có nhiều bằng chứng cho thấy rằng việc tham gia vào các hoạt động kích thích tinh thần sẽ bảo vệ não bộ khỏi các bệnh thoái hóa thần kinh như bệnh Alzheimer.

Các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng những người tham gia vào các hoạt động thử thách tinh thần thường xuyên nhất, cả sớm và muộn trong đời, có tốc độ suy giảm trí nhớ chậm hơn so với những người không tham gia vào các hoạt động đó. Sự kích thích tinh thần dường như giúp bảo vệ trí nhớ và kỹ năng tư duy, chiếm khoảng 14% sự khác biệt trong sự suy giảm ngoài những gì được mong đợi.

Các tế thần kinh liên quan đến khả năng lưu giữ thông tin, trí tưởng tượng và xử lý thông tin cũng liên quan đến việc đọc và giúp ngăn ngừa sự suy giảm nhận thức. Tất cả những thành phần này của não giữ cho hầu hết khả năng đọc. Tuy nhiên, nếu bạn có dấu hiệu gặp khó khăn trong khi đọc, đó có thể là dấu hiệu ban đầu của bệnh Alzheimer. Dưới đây là một số cách để đọc ít nhất 30 phút mỗi ngày để ngăn ngừa bệnh Alzheimer và tăng tuổi thọ.

• Đọc sách 30 phút vào mỗi buổi sáng
• Đọc sách mỗi tối trước khi đi ngủ là một cách tuyệt vời để ghi nhớ 30 phút đọc sách của bạn.
• Nghiên cứu các chủ đề mà bạn quan tâm trên Internet

Trên thực tế, sức khỏe tim mạch của bạn có thể là yếu tố quan trọng nhất giúp đầu óc bạn minh mẫn trong thời gian dài. Trong một nghiên cứu từ Phần Lan, những người có điểm tim mạch tốt nhất ở tuổi trung niên giảm nguy cơ mắc chứng mất trí nhớ sau này lên đến 40% so với những người có điểm kém nhất. Trong một nghiên cứu khác, các nhà nghiên cứu Thụy Điển phát hiện ra rằng những người phát triển các yếu tố nguy cơ tim mạch càng nhanh thì họ càng có nhiều khả năng mắc bệnh Alzheimer và chứng mất trí nhớ.

Một nghiên cứu về thói quen tốt cho tim mạch lần này là ở những người trẻ tuổi cho thấy rằng những người thực hành nhiều hành động tích cực này có ít thay đổi hơn đối với các mạch máu trong não của họ, một thước đo chứng mất trí nhớ rủi ro. Theo một nghiên cứu khác, về cơ bản, bạn càng sớm có hình thể tốt thì tuổi não của bạn sẽ càng trẻ trong tương lai.

Các động mạch khỏe mạnh thường đàn hồi và để máu chảy tự do. Nếu chúng cứng lại, tim sẽ đẩy mạnh hơn để đưa máu đi qua, tạo thêm áp lực đó là huyết áp cao, hay còn gọi là tăng huyết áp. Nếu một mạch máu não bị tắc hoàn toàn và máu không thể đi qua, đột quỵ có thể xảy ra và các tế bào não có thể bị chết. Tùy thuộc vào phần nào của não bị thiếu chất dinh dưỡng, nạn nhân đột quỵ có thể mất khả năng nói, đầu óc không tỉnh táo, mất phản ứng cảm xúc thông thường hoặc khả năng di chuyển bình thường. Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng tập thể dục làm cho các động mạch bớt cứng hơn. Hít thở sâu và/hoặc thiền định hàng ngày giúp não và tim được thư giãn, giúp phục hồi toàn bộ cơ thể.

Do tỷ lệ béo phì, lười vận động và dân số già ngày càng tăng, bệnh tiểu đường loại 2 đang phổ biến hơn bao giờ hết trong xã hội của chúng ta. Trong nhiều năm qua, người ta đã biết được rằng bệnh tiểu đường loại 2 có khả năng làm tăng nguy cơ đột quỵ và bệnh tim. Nhiều nghiên cứu gần đây đã chỉ ra rằng bệnh tiểu đường cũng làm tăng nguy cơ mắc chứng mất trí nhớ. Một trong những giả thuyết là bệnh tiểu đường trực tiếp gây ra bệnh Alzheimer.

Thật vậy, bệnh Alzheimer thậm chí còn được gọi là "bệnh tiểu đường loại 3" do các đặc điểm phân tử và tế bào giống nhau giữa bệnh tiểu đường và bệnh Alzheimer. Ví dụ, insulin đóng một vai trò quan trọng trong việc hình thành các mảng amyloid, đồng thời insulin cũng tham gia vào quá trình phosphoryl hóa, dẫn đến rối loạn sợi thần kinh. Nói cách khác, kháng insulin có trong cơ thể có thể là nguyên nhân dẫn đến bệnh tiểu đường loại 2, kháng insulin trong não có thể dẫn đến các mảng và đám rối của bệnh Alzheimer. Hãy đơn giản hơn là bệnh tiểu đường có thể dẫn đến bệnh Alzheimer.

Tin tốt lành là bạn có thể giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 và nguy cơ mắc chứng mất trí nhớ. Bạn có thể gặp bác sĩ để tìm hiểu về bệnh tiểu đường và tiến hành thay đổi lối sống. Những thay đổi trong cuộc sống như tham gia tập thể dục, ăn uống lành mạnh, không hút thuốc,... rất hữu ích ngay cả khi bạn được chẩn đoán mắc bệnh tiểu đường hoặc tiền tiểu đường.