Chất đạm là chất dinh dưỡng mà cơ thể cần để xây dựng và sửa chữa các tế bào. Nhiều người lầm tưởng chất đạm chỉ có ở các loại thịt động vật, nhưng thực tế nguồn đạm từ thực vật vẫn có thể được sử dụng làm thực phẩm thay thế thịt và đạm động vật khác. Dưới đây là một số loại thực phẩm và sản phẩm thay thế thịt thường được sử dụng.

Thay vì ăn thịt đỏ, bạn nên chuyển sang ăn cá, nhất là những loại cá béo như cá hồi, cá ngừ, cá thu để giảm cholesterol. Cá béo có ưu điểm là chứa nhiều axit béo omega-3, đã được chứng minh là giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim và đột quỵ. Đặc biệt, sò điệp là lựa chọn lý tưởng thay cho thịt vì chúng là một trong những loại hải sản có hàm lượng chất béo ít nhất, trong khi vẫn có độ dai và hương vị thơm ngon khi chế biến món ăn.

Salad thường được làm bằng cách kết hợp rau diếp hoặc rau xanh trộn với vài loại toppings và nước sốt. Với một lượng lớn các hỗn hợp có thể có, salad có thể là một món ăn chính trong chế độ ăn uống cân bằng. Bạn có thể thêm hầu hết mọi loại thực phẩm vào món salad, nhưng một số loại toppings bổ dưỡng hơn những loại khác.

Các loại rau giàu chất xơ rất tốt để giảm cholesterol, vì vậy các món salad là lựa chọn hàng đầu cho sức khỏe. Tuy nhiên nhiều người có thói quen cho vào salad những miếng vụn bánh mì nướng, thường chứa nhiều chất béo không tốt và carbs đã qua chế biến. Thay vì vậy, hãy thử rắc các loại hạt chứa nhiều chất béo tốt.

Một số loại ngũ cốc nguyên hạt phổ biến để sử dụng làm toppings salad bao gồm gạo nâu nấu chín, quinoa, farro và lúa mạch. Những hạt này thêm kết cấu và hương vị cho món salad của bạn. Ngũ cốc nguyên hạt cũng cung cấp chất xơ và protein có thể giúp bạn cảm thấy no và hài lòng sau bữa ăn.

Ngũ cốc nguyên cám (còn gọi là ngũ cốc toàn phần, ngũ cốc nguyên hạt) đem lại những lợi ích sức khỏe toàn diện, không như ngũ cốc tinh chế thường bị mất hết chất dinh dưỡng trong quá trình tinh chế. Ngày càng có nhiều nghiên cứu cho thấy những lợi ích sức khỏe từ việc ăn ngũ cốc nguyên cám cùng những tác động có hại khi chỉ ăn ngũ cốc tinh chế, do vậy mọi người được khuyên nên chủ yếu chọn ngũ cốc nguyên cám thay cho ngũ cốc tinh chế.

Một phân tích tổng hợp kết hợp với kết quả từ những nghiên cứu được tiến hành ở Mỹ, Anh và các nước Bắc Âu (bao gồm thông tin y tế của 786.000 cá nhân), đã phát hiện ra rằng những người ăn 70g ngũ cốc nguyên cám một ngày – so với những cá nhân ăn ít hoặc không ăn ngũ cốc nguyên cám – giảm được 22% nguy cơ tử vong nói chung, giảm 23% nguy cơ tử vong vì bệnh tim mạch, và giảm 20% nguy cơ tử vong vì ung thư.

Một số nghiên cứu cũng chỉ ra chúng giúp giảm viêm khớp dạng thấp, gout, hen suyễn, viêm loét đại tràng, bệnh Crohn, bệnh thoái hóa thần kinh và bệnh tim mạch, tiểu đường tuýp 2, sức khỏe tiêu hóa...

Socola sữa chứa chất béo bão hòa có thể làm tăng LDL, trong khi sôcôla đen là dạng nguyên chất hầu như không có chất béo. Một số nghiên cứu cho thấy socola đen có thể làm giảm cholesterol toàn phần, trong đó có LDL là cholesterol xấu. Thực tế socola đen có chứa một lượng vừa phải chất béo bão hòa, nhưng nó cũng chứa hàm lượng cao flavanols, được cho là giúp bảo vệ tim mạch.

Trong socola có thành phần bơ cacao chứa axit oleic, một chất béo không bão hòa đơn tốt cho sức khỏe cũng có trong dầu ô liu. Một nghiên cứu được đăng trên Tạp chí Dinh dưỡng Lâm sàng Mỹ tháng 6/2019 cho thấy các phụ nữ mãn kinh có mức cholesterol cao đã giảm mức cholesterol toàn phần và cholesterol LDL sau 5 tuần ăn nhiều axit oleic. sponsor Nhưng lưu ý rằng chỉ những loại sôcôla đen có thành phần 70 đến 80% ca cao mới phát huy tác dụng tốt cho sức khỏe.

Hummus là một loại nước chấm có cách ăn giống như sốt mayonaise, kết cấu của sốt là một hỗn hợp mềm đặc, màu vàng sáng, thường dùng để quẹt với rau củ như cà rốt, các loại rau xanh hoặc nhồi vào nhân bánh mỳ pita (loại bánh mì tròn giống như đế bánh pizza).

Món sốt hummus là một loại nước chấm phổ biến ở các nước Trung Đông được làm từ đậu gà với hàm lượng chất béo bão hòa thấp, có nhiều chất xơ, protein và chất đạm phù hợp cho em bé và người ăn chay. Ngoài ra trong sốt Hummus còn chứa các loại tinh bột dạng khó hấp thụ nên sẽ giúp cơ thể cảm thấy no lâu hơn.

Sốt hummus có thể ăn kèm với bánh mì sandwich, làm sốt chấm rau củ luộc, khoai tây chiên, vị thanh nhẹ của chanh sẽ làm giảm cảm giác ngán và đi cùng với hải sản và thịt. Nếu nhà bạn có con nhỏ, nên tự làm sốt Hummus để cho con ăn dặm.

Khoai tây chiên nói riêng và các món đồ ăn nhanh vốn là món khoái khẩu của nhiều người nhưng cũng nhiều chất béo, vì vậy phải hạn chế ăn nếu muốn giảm cholesterol. Thay vì gọi khoai tây chiên khi ăn ở hàng quán, bạn hãy chọn khoai tây nướng, hoặc có thể tự làm ở nhà và dùng thêm dầu ôliu để bổ sung chất béo có lợi cho tim mạch.

Nếu bạn phân vân giữa khoai tây và khoai lang thì sao? Cả hai đều là thực phẩm chứa nhiều chất dinh dưỡng như kali, vitamin và chất xơ. Khoai tây thường có nhiều kali hơn trong khi khoai lang nhiều chất xơ hơn, nhưng dù chọn loại nào cũng đều tốt cho sức khỏe.

Khoai tây nướng có nhiều chất xơ, giúp hỗ trợ tiêu hóa. Chế độ ăn giàu chất xơ có thể giúp giảm tiêu chảy và táo bón. Những người mắc các bệnh về tiêu hóa như hội chứng ruột kích thích có thể thấy chất xơ trong khoai tây nướng đặc biệt hữu ích trong việc kiểm soát được các triệu chứng và điều tiêu hóa.

Các loại thảo mộc, phụ gia là những nguồn dinh dưỡng chứa nhiều vitamin, khoáng chất, chất chống oxy hóa. Các nghiên cứu phát hiện tỏi, nghệ, gừng hiệu quả trong việc giảm cholesterol khi ăn thường xuyên. Chẳng hạn, ăn một tép tỏi mỗi ngày trong vòng ba tháng giúp giảm 9% tổng lượng cholesterol.

Ngoài tác dụng giảm cholesterol, các loại thảo mộc và phụ gia còn chứa chất chống oxy hóa, ngăn chặn cholesterol LDL bị oxy hóa, giảm sự hình thành các mảng bám trong động mạch. Mặc dù không được sử dụng với số lượng lớn, các loại thảo mộc, phụ gia vẫn có thể đóng góp đáng kể vào tổng lượng chất oxy hóa được tiêu thụ mỗi ngày. Kinh giới, thì là, rau mùi, quế, bạc hà, tiêu... là những loại thảo mộc, phụ gia chứa nhiều chất oxy hóa tốt cho sức khỏe.

Ăn quá nhiều đường bổ sung cũng có thể làm tăng mức cholesterol, tương tự chất béo bão hòa, chất béo chuyển hóa. Một nghiên cứu cho thấy những người trưởng thành tiêu thụ 25% calo từ đồ uống làm từ siro ngô có hàm lượng fructose cao đã tăng 17% cholesterol LDL chỉ trong hai tuần.

Đường fructose làm tăng số lượng các hạt LDL bị oxy hóa dày đặc, góp phần gây ra bệnh tim. Hiệp hội Tim mạch Mỹ (AHA) khuyến nghị ăn không quá 100 calo (25 g) đường bổ sung mỗi ngày đối với phụ nữ, trẻ em; không quá 150 calo (37,5 g) mỗi ngày đối với nam giới.

Một đánh giá của 14 nghiên cứu cho thấy uống trà xanh hàng ngày trong ít nhất hai tuần làm giảm khoảng 7 mg/dL cholesterol toàn phần, 2 mg/dL cholesterol xấu LDL. Trà xanh cũng rất giàu chất chống oxy hóa, có thể ngăn chặn LDL bị oxy hóa, hình thành các mảng bám trong động mạch.

Uống ít nhất 4 cốc trà xanh mỗi ngày giúp bảo vệ tốt nhất chống lại bệnh tim, nhưng chỉ cần thưởng thức một cốc mỗi ngày có thể làm giảm gần 20% nguy cơ đau tim.

Chất béo bão hòa thường ở thể rắn trong nhiệt độ phòng. Các nguồn chất béo bão hòa trong chế độ ăn uống bao gồm: thịt đỏ (thịt bò, lợn, cừu), thịt gia cầm nhiều da, bơ, phô mai, các sản phẩm từ sữa, dầu ăn (dầu cọ, dầu dừa).

AHA khuyến nghị tỷ lệ chất béo bão hòa chỉ nên chiếm khoảng 5-6% lượng calo hàng này của một người. Chế độ ăn nhiều chất béo bão hòa có thể làm tăng mức cholesterol LDL. Cholesterol LDL dư thừa có thể tích tụ, hình thành cặn cứng trong động mạch, dẫn đến tình trạng xơ vữa động mạch.

Các loại chất béo bão hòa khác nhau có thể ảnh hưởng khác nhau đến mức cholesterol. Chẳng hạn, dầu dừa làm tăng đáng kể mức cholesterol HDL, bơ làm tăng đáng kể mức cholesterol LDL.