Tắm vào ban đêm là thói quen của hầu hết những người trẻ tuổi sau một ngày làm việc. Tuy nhiên, tắm nước ấm trước khi đi ngủ cũng có thể là chìa khóa giúp người lớn ngủ ngon hơn. Đặc biệt, với những người thường xuyên gặp vấn đề về giấc ngủ như khó ngủ, ngủ không sâu, việc tắm nước ấm trước khi đi ngủ cần trở thành thói quen hằng ngày. Nước nóng trong bồn tắm có thể đem lại tác dụng xoa dịu lo âu và giúp giảm căng thẳng. Bằng cách tăng nhiệt độ cơ thể khi ngâm mình tắm nước ấm, các cơ sẽ thư giãn và huyết áp giảm xuống.

Thật vậy, khi ngâm mình trong bồn, nước ấm làm tăng tuần hoàn và hút nhiệt từ phần cơ thể đến các ngón tay và ngón chân. Sau đó, khi bước ra khỏi bồn tắm, cơ thể sẽ được làm mát trong không khí. Chính sự giảm nhiệt độ này bắt chước một trong nhiều dấu hiệu mà cơ thể sử dụng để hạ nhiệt. Khi đang thức, nhiệt độ cơ thể cao nhất, thường là vào cuối buổi chiều hoặc đầu buổi tối. Đây là một phần của nhịp sinh học của cơ thể, một tập hợp các hành vi và hóa sinh được tính giờ theo đồng hồ 24 giờ bên trong với chu kỳ thức và ngủ. Điều kích hoạt chu kỳ ngủ là nhiệt độ cơ thể giảm tự nhiên, khoảng 1 độ trong 1 giờ trước khi đi ngủ. Như vậy, tắm nước ấm vào ban đêm làm tăng nhiệt độ cơ thể vào thời điểm này và giúp cảm thấy buồn ngủ hơn, cải thiện chứng khó ngủ một cách hiệu quả.

Mất ngủ là một chứng rối loạn giấc ngủ phổ biến, biểu hiện như khó đi vào giấc ngủ, ngủ không sâu giấc, trằn trọc. Mất ngủ có thể cản trở các hoạt động hàng ngày khiến cơ thể cảm thấy bất ổn mệt mỏi. Có nhiều yếu tố nguy cơ gây mất ngủ. Những lý do phổ biến gây mất ngủ bao gồm tuổi già, căng thẳng, nội tiết tố, thói quen sống nhất định, làm việc theo ca, một số loại thuốc và môi trường ngủ không thuận lợi. Trong đó, một số loại thực phẩm và đồ uống có thể ảnh hưởng đến chất lượng và thời lượng giấc ngủ.

Các loại thức uống chứa caffeine và các chất kích thích như nước ngọt, cà phê… chính là “thủ phạm” dẫn đến tình trạng mất ngủ kéo dài, ngăn chặn giấc ngủ sâu của bạn. Những tác động của caffeine có thể kéo dài tới 24 giờ sau khi sử dụng, đó là lý do mà các loại thức uống này ảnh hưởng khá lớn đến chất lượng giấc ngủ của bạn. Rượu cũng nằm trong danh sách những thức uống gây cản trở giấc ngủ. Bạn không nên dùng những loại thức uống này sau thời điểm 4h chiều. Để tránh dẫn đến mất ngủ hãy uống một ly sữa ấm nóng hay một ly trà thảo mộc thay vì sử dụng các thức uống kích thích nói trên.

Với một tấm đệm quá mềm hoặc quá cứng, bạn chắc chắn sẽ khó có được giấc ngủ ngon. Một chiếc giường quá nhỏ hay phát ra những tiếc cót két cũng không phải ngoại lệ. Hãy tạo cho mình một không gian để nằm tạo sự thoải mái nhất có thể. Bạn có thể sử dụng các loại gối ôm, gối đầu thực sự mềm mại, phù hợp với bạn để có được tư thế ngủ thoải mái nhất, tránh phải thức dậy với một cái cổ mỏi vì gối kê sai cách. Gối cao su non là một vật dụng không thể thiếu ở mỗi gia đình, nó có tác dụng nâng đỡ phần cột sống từ vai lên đầu trong suốt quá trình ngủ, nhằm tạo ra giấc ngủ ngon và sâu cho người sử dụng.

Gối cao su với những ưu điểm vượt trội, là sản phẩm được nhiều người tiêu dùng lựa chọn nhất trên thị trường hiện nay. Gối cao su cũng có hai loại là làm từ cao su thiên nhiên và cao su tổng hợp. Gối cao su thiên nhiên thường êm ái và có giá trị sử dụng lâu dài hơn so với gối làm từ cao su tổng hợp. Gối cao su tạo cảm giác mềm mại và êm ái khi nằm. Gối cũng được thiết kế với hàng ngàn lỗ thông khí, không gây cảm giác nóng bức, bí bách khi ngủ. Các thiết kế gối cao su ôm sát vào phần vai, cổ, gáy, giúp kích thích tuần hoàn não, nâng cao chất lượng giấc ngủ.

Ăn quá no hay quá đói đều có ảnh hưởng xấu đến chất lượng giấc ngủ. Bạn cần tránh việc đi ngủ với một cái bụng đang “kêu đói”, cũng như đừng ăn quá no bởi những tác dụng phụ như ợ hơi, ợ nóng hay trào ngược dạ dày… không chỉ gây gián đoạn và khó chịu trong giấc ngủ mà còn ảnh hưởng xấu đến sức khỏe của bạn. Một bữa ăn nhẹ với những thức ăn ít calo và đường trước mỗi giấc ngủ khoảng 1 giờ là hợp lý nhất. Ngoài ra, bạn cũng cần bổ sung cho cơ thể những dưỡng chất tự nhiên thiết yếu và tốt cho giấc ngủ như canxi, magie, vitamin B, vitamin D3, Omega 3…

Ngoài ra, thói quen ăn khuya cũng ảnh hưởng xấu đến chất lượng giấc ngủ của bạn và còn gây nguy cơ béo phì. Một trong những nguyên nhân gây tăng cân mất kiểm soát chính là vì thói quen ăn khuya. Vào cuối ngày, quá trình trao đổi chất của cơ thể có xu hướng bị chậm lại nên khi ăn quá muộn sẽ rất khó để tiêu hóa thức ăn. Phần thức ăn chưa được tiêu hóa hết sẽ chuyển hóa thành chất béo và dễ tích tụ ở vùng bụng dưới dạng mỡ thừa. Tình trạng này kéo dài chính là nguyên nhân gây béo phì.

Stress là một phản ứng đối với hoàn cảnh bất lợi và thử thách và là phản ứng thường xảy ra trong cuộc sống hàng ngày. Tình trạng căng thẳng gây ảnh hưởng đến chúng ta về mặt cả thể chất lẫn tinh thần. Mức độ căng thẳng thích hợp có thể là động lực tích cực giúp chúng ta cố gắng hết sức, giữ cho sự tỉnh táo và tràn đầy năng lượng. Tuy nhiên, nếu căng thẳng, áp lực quá lớn có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ. Theo các chuyên gia về giấc ngủ, căng thẳng và mất ngủ có mối liên kết chặt chẽ với nhau. Khi bạn đang trải qua một cơn đau, có xu hướng lo lắng hoặc đang đối mặt với những tình huống khó khăn trong cuộc sống, cơ thể bạn sẽ giải phóng nhiều hormone gây căng thẳng hơn bình thường và khiến bạn mất ngủ. Sự ảnh hưởng có tình tuần hoàn và kéo theo mất ngủ kéo dài.

Tâm lý bất ổn gây ra bởi stress hay tâm trạng căng thẳng cũng là một trong những nguyên nhân chính khiến bạn khó ngủ mỗi đêm. Vì vậy, để cải thiện giấc ngủ, bạn nên giảm thiểu các áp lực trong cuộc sống mỗi khi đêm xuống, dành thời gian ổn định tâm lý, nghỉ ngơi thư giãn một khoảng trên chiếc giường của bạn trước khi ngủ. Một điểm cần lưu ý đó là dù có bận đến đâu, trước khi ngủ, đừng đem sách vở, tài liệu hay bất kỳ công việc nào khiến bạn phải lao động trí óc và nghiên cứu trên giường. Điều này sẽ chỉ khiến bạn thêm căng thẳng, giấc ngủ sâu sẽ khó thực hiện hơn.

Môi trường ngủ nên yên tĩnh, tối, mát mẻ và thoải mái. Không gian không tiếng ồn và không có quá nhiều ánh sáng giúp cơ thể giảm thiểu các tác nhân gây gián đoạn giấc ngủ. Phòng ngủ nên được bố trí là nơi thư giãn và nghỉ ngơi sau ngày làm việc. Bạn cần ghi nhớ phòng ngủ là nơi để nghỉ ngơi. Chính vì thế, để đảm bảo cho giấc ngủ sâu và chất lượng, bạn cần một phòng ngủ thực sự yên tĩnh, ánh sáng yếu, hơi tối một chút. Phòng ngủ cũng không nên để quá nóng cũng như quá lạnh.

Kiểm soát tốt nhiệt độ, ánh sáng và tiếng ồn trong phòng ngủ sẽ là một yếu tố quan trọng giúp bạn có thể dễ dàng đi vào giấc ngủ sâu và ngủ ngon hơn. Hiệp hội Phẫu thuật khúc xạ Mỹ tiến hành nghiên cứu về mô hình không gian ngủ tối ưu và khuyến nghị bạn nên loại các thiết bị điện tử ra khỏi không gian ngủ và không dùng trước khi lên giường (như tivi, máy chơi game, máy tính, điện thoại và nhiều thiết bị khác). Ánh sáng từ màn hình máy tính vào buổi tối có thể kích thích não bộ phải thức và tiếp tục hoạt động. Bạn cũng không nên sử dụng phòng ngủ làm nơi làm việc do có thể ảnh hưởng đến nếp ngủ.

Tập thể dục thường xuyên mang lại nhiều lợi ích như giảm nguy cơ mắc các bệnh ung thư, tiểu đường, cải thiện chức năng thể chất và chất lượng cuộc sống cao hơn. Một lợi ích không thể không nhắc đến của tập thể dục thường xuyên đó là giúp cải thiện giấc ngủ cho nhiều người. Mối quan hệ giữa tập thể dục và giấc ngủ đã được nghiên cứu rộng rãi trong nhiều năm. Cụ thể, tập thể dục ở mức độ vừa phải đến mạnh có thể tăng chất lượng giấc ngủ cho người lớn bằng cách giảm thời gian bắt đầu ngủ - hoặc thời gian đi vào giấc ngủ - và giảm thời gian họ thức trên giường trong đêm. Ngoài ra, hoạt động thể chất có thể giúp giảm bớt cơn buồn ngủ vào ban ngày và đối với một số người, giảm nhu cầu sử dụng thuốc ngủ.

Một nghiên cứu đáng tin cậy gần đây đã chỉ ra rằng việc tập thể dục vào buổi sáng sẽ giúp bạn có giấc ngủ sâu và chất lượng hơn vào ban đêm. Nghiên cứu cho thấy, những người thường xuyên tập thể dục vào buổi sáng (khoảng 6 đến 7 giờ sáng) thường có giấc ngủ sâu hơn và ngon hơn những người tập thể dục với cường độ tương tự lúc chiều muộn. Nghiên cứu này cho rằng tập thể dục vào sáng sớm sẽ giúp giảm stress, tạo tinh thần thoải mái để bạn ngủ ngon hơn vào buổi tối. Chính vì thế, nếu bạn đang gặp rắc rối với giấc ngủ, hãy thức giấc sớm hơn mọi ngày để thử tập luyện thể dục vào buổi sáng nhé!

Hoa cúc thường dùng làm trà có tên là Chrysanthemum morifolium Ramat, họ Asteraceae. Hoa cúc có vị đắng, ngọt, tính bình hoặc hơi hàn; quy kinh Phế, Can, Tỳ - tác dụng nhiều lên hệ hô hấp và hệ tiêu hóa. Theo nghiên cứu khoa học, thành phần trong hoa cúc gồm có: Flavones, Apigenin, Luteolin, Thymol, Tricosane... Theo nghiên cứu dược lý, hoa cúc có tác dụng ức chế khuẩn lỵ trực trùng, tụ cầu vàng, vi khuẩn gây bệnh thương hàn, liên cầu trùng dung huyết beta, ức chế một số loại nấm ngoài da và cỉa thiện giấc ngủ.

Trà hoa cúc từ trước đến nay vẫn có tiếng là một trong những phương pháp điều trị mất ngủ đơn giản, tiết kiệm mà rất an toàn. Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng hợp chất apigenin có trong trà hoa cúc có tác dụng hữu hiệu trong việc an thần. Để chống lại chứng mất ngủ gây nhiều phiền toái, bạn có thể thưởng thức một tách trà hoa cúc mỗi tối để giúp cơ thể thư giãn, cơn buồn ngủ sẽ đến máu hơn. bạn hoàn toàn có thể thêm một chút quế hoặc mật ong để làm cho ly trà hoa cúc của mình thêm ngon miệng.

Từ xa xưa, ông bà ta đã có kinh nghiệm trong việc tận dụng âm nhạc qua những lời hát ru kết hợp với giai điệu nhẹ nhàng để có thể giúp trẻ nhỏ dễ ngủ. Ngày nay, nghiên cứu khoa học cũng xác nhận khi cho trẻ em nghe những giai điệu nhẹ nhàng, nhạc thư giãn sẽ giúp trẻ dễ ngủ và ngủ ngon hơn. Các nghiên cứu khoa học tin cậy đã chứng minh: Người thường xuyên nghe những bản nhạc êm ái, thư giãn trước khi ngủ vào ban đêm có một giấc ngủ chất lượng hơn so với những người không nghe nhạc.

Những bản nhạc nhẹ nhàng, dịu êm như nhạc giao hưởng, nhạc trữ tình sẽ là cách hữu hiệu để xoa dịu thần kinh, đưa bạn vào giấc ngủ nhanh chóng hơn. Vì vậy, hãy tạo cho mình một danh sách những bài nhạc nhẹ yêu thích, có hẹn giờ, để chìm vào giấc ngủ một cách nhanh chóng. Lợi ích từ việc nghe nhạc dễ ngủ dường như có tác động tích lũy, những người tham gia nghiên cứu nhận thấy rằng họ có giấc ngủ ngon hơn và sâu hơn khi áp dụng nghe nhạc hàng đêm trước khi đi ngủ. Ngoài việc giúp bạn nhanh chóng chìm vào giấc ngủ và cải thiện bệnh mất ngủ, chơi nhạc trước khi ngủ cũng là cách giúp đầu óc thư giãn, dễ đưa bạn vào giấc ngủ hơn.

Gừng được biết đến như là một loại cây gia vị, dược liệu trong đông y có tính ấm, có tác dụng làm ấm cơ thể, thư giãn cũng như an thần rất tốt. Do đó, việc sử dụng nước gừng cũng là một cách đặc biệt hiệu quả trong điều trị mất ngủ, nhất là đối với người cao tuổi. Bạn nên uống nước gừng vào buổi trưa hoặc chiều tối, uống cách ngày hoặc uống hàng ngày tùy ý. Nếu không có sẵn gừng, bạn có thể dùng các loại trà gừng đóng gói sẵn khá tiện lợi. Nếu muốn có kết quả nhanh hơn nữa, ngâm chân bằng nước gừng nóng cũng là một cách khá tốt, dễ làm, tiết kiệm mà vẫn mang hiệu quả cao.

Tuy nhiên, hiệu quả của cách chữa mất ngủ bằng gừng còn phụ thuộc vào cơ địa và tình trạng cụ thể của từng người, có người áp dụng hiệu quả nhưng có người thì hiệu quả không đáng kể. Bên cạnh đó, các bài thuốc chữa mất ngủ bằng gừng nói riêng và bài thuốc trị mất ngủ bằng thảo dược nói chung cho hiệu quả chậm nên đòi hỏi bạn phải kiên trì thực hiện, áp dụng bài thuốc trong thời gian dài mới thấy được hiệu quả. Ngoài ra, mất ngủ có thể do nhiều nguyên nhân gây ra và tình trạng mất ngủ ở mỗi người là khác nhau. Vì thế, đối với những trường hợp mất ngủ ở mức độ nghiêm trọng hoặc do bệnh lý thì cách chữa bằng gừng có thể không mang lại hiệu quả như mong đợi mà cần phải điều trị chuyên môn.