Khi trọng lượng cơ thể tăng lên thì huyết áp cũng tăng theo. Thừa cân có thể gây khó thở trong khi ngủ, do đó làm tăng huyết áp của bạn. Giảm cân là một trong những cách có hiệu quả nhất để kiểm soát huyết áp, bạn cần giảm khoảng 4,5 kg để giảm huyết áp của bạn. Bên cạnh giảm cân, bạn cũng nên để mắt đến vòng eo của bạn. Mỡ bụng dư thừa làm tăng kích thước vòng eo khiến nhiều người cảm thấy tự ti về ngoại hình.

Ngoài ra, nó còn làm tăng nguy cơ xuất hiện nhiều loại bệnh tật như: Tăng huyết áp, triglycerid, giảm cholesterol HDL dẫn đến nguy cơ mắc bệnh tim mạch, đột quỵ. Tăng đường huyết dẫn đến nguy cơ mắc bệnh tiểu đường. Hội chứng chuyển hóa... Vậy nên, đàn ông có nguy cơ huyết áp cao nếu vòng eo lớn hơn 40 inch (102 cm), phụ nữ có nguy cơ huyết áp cao nếu vòng eo lớn hơn 35 inch (89 cm). Những con số này khác nhau giữa các quốc gia ở châu Á, châu Âu hay châu Phi. Bạn hãy đến gặp bác sĩ để có thêm tư vấn chính xác hơn nhé.

Nếu bạn hoạt động thể chất thường xuyên, ít nhất 30 phút trong tất cả các ngày trong tuần thì huyết áp của bạn có thể giảm được 4 đến 9 mm Hg. Nhưng nếu bạn ngừng tập thể dục, huyết áp của bạn có thể tăng trở lại. Nếu bạn có huyết áp hơi cao (tiền cao huyết áp), việc tập thể dục có thể giúp bạn tránh khỏi sự tăng huyết áp. Hoạt động thể chất thường xuyên giúp tim bạn khỏe mạnh hơn, bơm máu nhiều hơn và chịu ít kháng trở hơn. Khi đó, áp lực lên thành mạch giảm, từ đó dẫn đến việc giảm huyết áp. Tăng cường vận động có thể giúp hạ huyết áp tâm thu (huyết áp tối đa) trung bình từ 4 đến 9 mmHg. Hiệu quả này tương đương với một số thuốc điều trị tăng huyết áp.

Đối với một số người, việc tập luyện có thể giúp họ giảm liều, hoặc thậm chí không cần sử dụng thuốc. Nếu huyết áp của bạn đã nằm trong giới hạn bình thường, việc tập thể dục có thể giúp ngăn ngừa tăng huyết áp ở quãng thời gian sau đó. Tập thể dục thường xuyên cũng giúp bạn duy trì cân nặng hợp lý, một tiêu chí quan trọng trong kiểm soát huyết áp. Nhưng để có thể hạ huyết áp hay giữ nó ở giới hạn bình thường, việc tập luyện cần được duy trì thường xuyên. Phải mất từ một đến ba tháng thì quá trình này mới có tác động đến huyết áp. Và để duy trì hiệu quả này, bạn đương nhiên phải tiếp tục duy trì việc luyện tập.

Theo nghiên cứu cho biết, huyết áp cao là nguyên nhân hàng đầu dẫn đến các vấn đề sức khỏe nghiêm trọng như đột quỵ, bệnh tim, suy giảm nhận thức, phình động mạch hoặc suy thận. Dữ liệu mới nhất của CDC cho thấy, bệnh tăng huyết áp là nguyên nhân góp phần dẫn đến tử vong cho hơn nửa triệu người vào năm 2018. Mặt khác, nhiều người cũng không nhận ra rằng mình đang bị cao huyết áp, do đó việc kiểm soát bệnh cũng khó khăn hơn. Đối với những người sử dụng thuốc hạ huyết áp mặc dù có thể cải thiện bệnh nhưng dễ gặp phải một số tác dụng phụ đáng chú ý như chóng mặt, chuột rút hoặc mất ngủ.

Đứng trước thực trạng trên, các chuyên gia khuyến cáo những người mắc bệnh cao huyết áp nên tuân thủ theo một chế độ ăn uống lành mạnh và kết hợp lối sống khoa học để nhanh chóng cải thiện bệnh. Việc thực hiện chế độ dinh dưỡng với các loại thực phẩm giàu kali, magie và canxi có thể giúp bạn giảm mức huyết áp cao và ngăn ngừa những nguy cơ sức khỏe liên quan khác. Chính vì vậy, chế độ ăn uống thường ngày thực sự có tầm ảnh hưởng nhất định đến khả năng kiểm soát huyết áp của người bệnh. Chế độ ăn giàu ngũ cốc nguyên hạt, trái cây, rau quả và các sản phẩm từ sữa ít chất béo có thể làm giảm huyết áp của bạn lên tới 14 mm Hg.

Bạn chỉ cần giảm một chút natri trong chế độ ăn uống thì có thể làm giảm huyết áp khoảng 2 đến 8 mm Hg. Ảnh hưởng của natri đến huyết áp là khác nhau với từng người. Theo khuyến cáo của bác sĩ, một người chỉ nên ăn ít hơn 6g muối/ ngày. Natri có trong muối ăn làm thoát dịch tế bào, làm tim đập nhanh và tăng huyết áp. Đặc biệt, người bị tăng huyết áp không nên ăn các món muối chua như dưa muối, cà muối, hành muối, kim chi... vì các món này chứa hàm lượng natri cao.

Để giảm natri trong chế độ ăn uống của bạn, hãy xem những lời khuyên: Đọc nhãn mác thực phẩm để lựa chọn những loại thực phẩm và đồ uống có lượng natri thấp. Ít ăn thực phẩm chế biến sẵn. Trong thực phẩm tự nhiên chỉ chứa một lượng nhỏ natri. Hầu hết natri được thêm vào khi chế biến. Đừng thêm muối. Chỉ cần 1 muỗng cà phê muối sẽ có khoảng 2.300 mg natri. Sử dụng các loại thảo mộc hoặc gia vị khác để thêm hương vị cho món ăn của bạn.

Theo các chuyên gia y tế, huyết áp cao là một tình trạng phổ biến ảnh hưởng đến các động mạch của cơ thể. Khi bị tăng huyết áp, lực đẩy của máu lên thành động mạch luôn ở mức quá cao khiến tim phải làm việc nhiều hơn để bơm máu. Tăng huyết áp nếu không được điều trị tốt sẽ làm tăng nguy cơ đau tim, đột quỵ và các vấn đề sức khỏe nghiêm trọng khác. Phần lớn các trường hợp tăng huyết áp là không rõ nguyên nhân. Bên cạnh những yếu tố nguy cơ không thể kiểm soát được như: tuổi tác, yếu tố gia đình… thì những yếu tố về dinh dưỡng và lối sống là nguy cơ có thể kiểm soát được.

Uống rượu bia là yếu tố nguy cơ hàng đầu trong việc khởi phát cơn tăng huyết áp cũng như các biến chứng do tăng huyết áp như tai biến mạch não, nhồi máu cơ tim, loạn nhịp tim, gout, tăng triglyceride máu…. Khi uống rượu với một lượng nhỏ, lượng rượu này có khả năng làm giảm huyết áp của bạn khoảng 2 đến 4 mm Hg. Nhưng tác dụng đó sẽ bị mất nếu bạn uống quá nhiều rượu, nhiều hơn một ly mỗi ngày cho phụ nữ từ 65 tuổi trở lên, hoặc hơn hai ly mỗi ngày cho nam giới từ 65 tuổi trở lên. Uống quá nhiều rượu có thể làm giảm hiệu quả của các thuốc hạ huyết áp.

Nicotin trong khói thuốc lá có thể làm kích thích hệ thần kinh giao cảm và làm tăng epinephrin và norepinephrin dẫn tới làm tăng huyết áp. Khi hít khói thuốc vào sẽ gây ra một số tác động ngay lập tức lên tim và mạch máu. Nicotine trong khói thuốc sẽ kích thích hệ thống thần kinh của tim làm tăng nhịp tim và huyết áp. Trong phút đầu của quá trình hút thuốc, nhịp tim bắt đầu tăng lên, có thể tăng tới 30% trong 10 phút đầu hút thuốc. Nhịp tim có thể giảm xuống từ từ nếu tiếp tục hút thuốc, nhưng không bao giờ trở về bình thường nếu chưa ngừng hút.

Hút thuốc còn làm giảm tác dụng điều trị tăng huyết áp. Một số nghiên cứu chỉ ra rằng hút thuốc làm mất tác dụng của thuốc điều trị tăng huyết áp. Một cơ chế mà hút thuốc làm mất tác dụng của thuốc là do nó kích thích gan sản xuất ra 1 loại men vào trong máu làm hạn chế tác dụng của thuốc. Hút thuốc lâu ngày làm tụ mỡ bụng tăng vòng eo, tăng mỡ máu, ... Những ảnh hưởng xấu này tăng theo số điếu hút, số năm hút và không khác nhau giữa hút thuốc lá có khói hay thuốc lá không khói, thuốc lá điện tử. Người hút thuốc lá nhiều năm cơ thể luôn tiềm ẩn những rối loạn chuyển hóa đường, mỡ và trên tim mạch. Theo thời gian, người khỏe mạnh hút thuốc lá có tần suất mắc bệnh tim mạch gấp hai lần người mới bỏ thuốc hoặc đã bỏ từ lâu.

Vai trò của chất caffeine trong huyết áp đến nay vẫn gây tranh cãi. Caffeine có thể làm tăng huyết áp khoảng 10 mm Hg ở những người hiếm khi ăn nó, nhưng có rất ít hoặc không có tác động mạnh đến huyết áp ở những người uống cà phê thường xuyên. Mặc dù ảnh hưởng của caffeine được coi là mãn tính cho huyết áp nhưng vẫn có khả năng làm tăng nhẹ huyết áp. Cà phê với hoạt chất caffeine giúp đầu óc tỉnh táo, tăng cảm giác hưng phấn, thúc đẩy năng lực sáng tạo, làm việc. Một số người có thể bị hoa mắt, chóng mặt, bồn chồn, mất ngủ hay run tay vì tác dụng kích thích này.

Về mặt tim mạch, đúng là uống cà phê có làm tăng huyết áp. Tuy nhiên, mức độ tăng huyết áp không nhiều chỉ khoảng 10 mm Hg đối với người không quen uống và khoảng 5 mm Hg ở người nghiện cà phê. Tác dụng tăng huyết áp cũng không kéo dài. Do đó, khi đi kiểm tra huyết áp, chúng ta không được uống cà phê 30 phút trước khi đo. Nhiều nghiên cứu chỉ ra uống cà phê không làm tăng nguy cơ bệnh tim hay đột quỵ, mà còn cho thấy uống cà phê nguyên chất tốt cho gan. Một vài nghiên cứu thậm chí còn cho thấy uống cà phê làm giảm huyết áp. Khi uống cà phê, nhịp tim nhanh hơn, tim đập dồn dập hơn, nhưng không thể dễ dàng gây nên các rối loạn nhịp tim nguy hiểm hay lên cơn đau tim.

Stress là một phản ứng tự nhiên về thể chất và tinh thần đối với những trải nghiệm khó khăn trong cuộc sống. Tuy nhiên, nếu căng thẳng quá mức tăng cao và không ngừng bùng phát có thể gây hại cho sức khỏe. Căng thẳng quá mức kéo dài trở thành mãn tính có thể gây ra nhiều triệu chứng khác nhau như cáu gắt, lo âu, phiền muộn, đau đầu, mất ngủ... Stress là một nguyên nhân quan trọng dẫn đến cao huyết áp. Hãy dành một chút thời gian để suy nghĩ về những gì làm cho bạn cảm thấy stress, chẳng hạn như công việc, gia đình, tài chính hoặc bệnh tật. Một khi bạn biết nguyên nhân gây ra căng thẳng cho bạn, sẽ dễ dàng hơn để bạn có thể loại bỏ hoặc giảm bớt căng thẳng. Giảm sự mong đợi của bạn. Hãy cho mình thời gian để thực hiện những điều bạn muốn. Học cách nói không với giới hạn đặt ra mà quản lý được.

Bên cạnh đó, bạn cần cố gắng học cách chấp nhận những điều bạn không thể thay đổi. Hãy suy nghĩ về những vấn đề thuộc quyền kiểm soát của bạn và đặt ra một kế hoạch để giải quyết chúng. Bạn có thể nói chuyện với sếp về những khó khăn trong công việc hay các thành viên trong gia đình về vấn đề trong nhà. Biết lý do tại sao bạn bị stress. Tránh bất cứ điều gì gây stress cho bạn. Ví dụ, hãy dành ít thời gian với những người làm phiền bạn hoặc tránh lái xe tham gia giao thông trong giờ cao điểm. Hãy dành thời gian để thư giãn và làm các hoạt động mà bạn thích. Hãy dành 15 - 20 phút mỗi ngày để ngồi yên lặng và hít thở sâu. Cố gắng tận hưởng những gì bạn đang làm hơn là vội vã làm nó với tốc độ có thể gây căng thẳng. Hãy tỏ lòng biết ơn. Bày tỏ lòng biết ơn đến những người giúp đỡ bạn có thể giúp giảm bớt những suy nghĩ căng thẳng.

Chuyên gia tim mạch khuyên rằng bất cứ ai cũng đều nên biết cách theo dõi huyết áp tại nhà sao cho đúng không chỉ vì chính bản thân mình mà còn vì sức khỏe của người thân. Thường xuyên theo dõi huyết áp tại nhà và phát hiện ra bất thường trong chỉ số huyết áp sẽ giúp bạn sớm được chẩn đoán đúng về bệnh cao/hạ huyết áp. Theo dõi tại nhà còn quan trọng hơn trong trường hợp người bệnh đang bị tăng/ hạ huyết áp hoặc một tình trạng khác có thể gây ra bệnh lý này như: thận, tiểu đường. Cách duy nhất để biết việc dùng thuốc, thay đổi lối sống có đang mang lại hiệu quả điều trị bệnh huyết áp hay không đó là theo dõi huyết áp tại nhà đều đặn. Nhờ đó mà người bệnh phát hiện được sự thay đổi của huyết áp để thông báo với bác sĩ và bác sĩ có căn cứ để đưa ra quyết định điều trị sao cho đạt hiệu quả tốt nhất.

Khi biết cách tự theo dõi huyết áp tại nhà bạn sẽ giảm được số lần phải đến cơ sở y tế xếp hàng thăm khám huyết áp khi không cần thiết, vừa tiết kiệm được thời gian vừa tiết kiệm được chi phí. Không những thế, thực tế có những người cứ đến cơ sở y tế là huyết áp tăng đột biến do lo lắng quá mức nhưng trở về nhà huyết áp lại hết sức bình thường. Những trường hợp này theo dõi huyết áp tại nhà đều đặn sẽ biết được có phải bị cao huyết áp thật hay không. Mặc dù lợi ích của việc theo dõi huyết áp tại nhà là không thể phủ nhận nhưng những người có nhịp tim không đều thì tốt nhất không nên dùng máy đo huyết áp tại nhà vì có thể nó không cho chỉ số chính xác.

Các chuyên gia đã xem xét hàng chục nghiên cứu được công bố trong hai thập kỷ qua và phát hiện ra rằng thiền có thể cải thiện một loạt các yếu tố liên quan đến bệnh tim và có giá trị như một chương trình chăm sóc sức khỏe tim mạch. Thiền không chỉ có thể cải thiện chức năng của tim mà thực hành thiền thường xuyên có thể nâng cao nhận thức về cuộc sống và khuyến khích người tập duy trì nhiều hành vi lành mạnh như ăn kiêng thích hợp, ngủ ngon và tập thể dục thường xuyên... những hành vi này đều tốt cho sức khỏe tim mạch. Một số nghiên cứu cũng đã cho thấy việc ngồi thiền có thể làm giảm con số huyết áp, tuy nhiên hiệu quả thực sự còn cần nghiên cứu kỹ lưỡng hơn.

Các nhà khoa học thuộc Đại học Kentucky (Mỹ) phát hiện ngồi thiền có thể giúp giảm tình trạng cao huyết áp ở bệnh nhân. Các chuyên gia đã rút ra kết luận trên sau khi quan sát và phân tích tình trạng sức khỏe của một nhóm bệnh nhân tham gia 9 cuộc thí nghiệm. Theo Hãng tin Reuters, kết quả cho thấy những người thường xuyên thực hành phương pháp thiền trong 20 phút, mỗi ngày 2 lần, có thể giảm từ 12 - 15% nguy cơ chết vì các chứng bệnh liên quan đến tim mạch, và giảm 15 - 20% nguy cơ đột quỵ. Phương pháp thiền được các chuyên gia đề cập ở trên là người tập ngồi trên một chiếc ghế trong tư thế thoải mái và thư giãn đầu óc.