Tư thế trái núi tên tiếng Phạn Talasana là tư thế yoga cơ bản và đơn giản nhất, nền tảng để thực hiện các tư thế tiếp theo. Khi thực hiện tư thế, bạn sẽ học được cách đứng vững và thẳng như một trái núi.

Lợi ích:

• Tư thế này giúp kéo giãn cơ và xương, do đó nếu luyện tập sớm sẽ giúp tăng chiều cao ở trẻ nhỏ và lứa tuổi dậy thì.
• Cải thiện dáng đi, hỗ trợ điều trị chứng gù lưng, phòng ngừa cong vẹo cột sống, giảm đau lưng hiệu quả.
• Mở rộng phổi, giúp không khí lưu thông vào phổi nhiều hơn để làm sạch và tăng khả năng hô hấp.
• Giúp tăng năng lượng cho cơ thể. Điều này là sẽ góp phần làm trẻ hóa tâm trí, cơ thể và tâm hồn.
• Thực hiện đúng định tuyến của tư thế này, bạn sẽ thực hiện được dễ dàng và chính xác các tư thế khác.

Chống chỉ định:

• Bị mất ngủ
• Bị đau đầu, lúc đang bị tụt huyết áp

Kĩ thuật:

• Bước 1: Đứng thẳng trên thảm tập, hai bàn chân song song với nhau, và lưng giữ thẳng. Hai tay xuôi dọc theo thân. Mở vai, đầu thẳng với lưng.
• Bước 2: Hít một hơi thật sâu, từ từ nâng hai cánh tay qua đầu, hai lòng bàn tay hướng vào nhau.
• Bước 3: Nâng nhẹ gót chân và đứng trên 10 đầu ngón chân. Dồn trọng lượng cơ thể lên các ngón chân, duỗi thẳng vai, cánh tay và ngực
• Bước 4: Thở ra, hạ tay xuống

Tư thế đứng gập người hay còn gọi là tư thế hoàng hậu, tên tiếng Phạn là Uttanasana. Đây là tư thế cơ bản nhưng có lợi ích vô cùng tuyệt vời đến sức khỏe.

Lợi ích:

• Tư thế đứng gập trước tác động lên toàn bộ cơ thể, từ lòng bàn chân đến chân, đến lưng, đến cổ, đến tận da đầu, xuống trán và kết thúc ở vị trí giữa 2 lông mày (Tác động lên cả 7 luân xa trong cơ thể).
• Khi bạn ở trong tư thế này, toàn bộ các cơ và các mô liên kết trên cơ thể sẽ được kéo giãn và massage. Giúp phát triển chiều cao.
• Giúp cho tâm trí được xoa dịu và tĩnh lặng hơn, hỗ trợ điều trị chứng đau đầu và mất ngủ.
• Massage nội tạng, tăng cường sức khỏe hệ tiêu hóa, giúp cho thận và gan hoạt động tốt hơn.
• Tư thế này cũng giúp chữa các bệnh cao huyết áp, hen suyễn, vô sinh, viêm xoang và loãng xương.

Chống chỉ định:

• Chấn thương lưng, cổ
• Phụ nữ đang mang thai ở những tháng đầu thai kỳ.
• Người bị huyết áp cao

Kĩ thuật:

• Bước 1: Chuẩn bị ở tư thế trái núi. Hít vào từ từ vươn hai tay lên cao, thở ra, từ từ vươn người về trước, cúi người gập sâu, thả rơi đỉnh đầu, ngực chạm gối, trán chạm ống khuyển, tay đặt cạnh chân, thả rơi đỉnh đầu. Có thể thẳng chân hoặc hơi khuỵu gối.
• Bước 2: Hai tay vẫn kẹp sát mang tai. Hít vào từ từ vươn 2 tay lên cao, thở ra hạ xuống.

Rắn hổ mang tên tiếng Phạn là Bhujangasana là tư thế thứ 8 trong chuỗi chào mặt trời truyền thống. Tư thế này khá đơn giản, dễ thực hiện.

Lợi ích:

• Đây là tư thế uốn lưng giúp cột sống khỏe và linh hoạt hơn; Kích thích tiêu hóa, hệ sinh dục và hệ tiết niệu
• Giúp các cơ quan và bụng dưới, vòng 3 săn chắc hơn
• Giúp điều hòa sự trao đổi chất, cải thiện trọng lượng và vóc dáng, cải thiện chiều cao
• Giúp mở phổi, vai và ngực; Giảm nhẹ cơn đau thần kinh tọa và bệnh hen.

Chống chỉ định:

• Bị thoát vị đĩa đệm
• Hội chứng ống cổ tay
• Phụ nữ mang thai
• Mới phẫu thuật bụng

Kĩ thuật:

• Bước 1: Bắt đầu bằng cách nằm úp mặt xuống sàn, 2 chân khép nhẹ, mũi chân duỗi, mu bàn chân úp xuống sàn. Tay xuôi dọc theo thân.
• Bước 2: Từ từ di chuyển tay lên phía trên ngang vai, xòe rộng và chống lòng bàn tay xuống sàn, dồn lực vào ngón trỏ và ngón cái. Hít vào sử dụng bàn tay để từ từ nâng phần thân trên hướng lên.
• Bước 3: Tiếp tục đẩy cơ thể lên cho đến khi bạn tìm thấy một điểm kéo giãn thoải mái. Kéo vai ngược về sau và giữ hông, siết cơ bụng, đùi.
• Bước 4: Giữ tư thế trong vòng 15-30 giây
• Bước 5: Thở ra, thả lỏng cơ thể, về tư thế nằm sấp, 2 tay cạnh đầu. Hít thở đều.

Tam giác xoạc rộng tên tiếng Phạn là Trikonasana, là tư thế cơ bản trong yoga. Không giống như các tư thế khác, tư thế này yêu cầu bạn phải mở mắt khi thực hiện để giữ thăng bằng.

Lợi ích:

• Giúp kéo giãn đầu gối, mắt cá chân, chân, ngực và tay, kích thích phát triển chiều cao
• Hoàn toàn kéo căng và giúp mở hông, ngưc, vai, khớp
• Giúp tăng cường sức khỏe thể chất và ổn định tinh thần, giảm lo âu và chống trầm cảm.
• Cải thiện hệ tiêu hóa và kích thích các cơ quan bụng dưới. Giảm chứng ăn uống vô độ.
• Giúp giảm đau lưng, đau thần kinh tọa. Tư thế này cũng được thực hiện như phương pháp trị liệu cho các vấn đề về bàn chân, đau cổ hay sinh lý.
  

Chống chỉ định:

• Đang trong cơn tụt huyết áp
• Phụ nữ có thai
• Bị tiêu chảy

Kĩ thuật:

• Bước 1: Đứng thẳng, hai mở rộng gấp đôi vai.
• Bước 2: Lấy chân trái làm trụ, xoay chân phải hướng ra ngoài 1 góc 90 độ. Hít vào thật sâu, linh người sang bên phải, từ từ thở ra và nghiêng người sang bên phải, tay phải chạm cổ chân, giữ cổ tay thẳng. Nâng tay trái lên, 2 tay tạo thành 1 đường thẳng đứng. Giữ tư thế trong 1 phút và hít thở đều.
• Bước 3: Hít vào từ từ nâng người lên, đẩy người sang trái, khép chân phải.
• Bước 4: Trở về tư thế chuẩn bị, lặp lại động tác từ 3-5 lần.

Tư thế ngồi gập người được gọi là tư thế trường sinh vì lợi ích không ngờ của nó. Đây cũng là tư thế cơ bản trong yoga, khá đơn giản và dễ luyện tập.

Lợi ích:

• Tác động rất tốt lên phần lưng. Mặt sau lưng bạn được kéo giãn, tăng cường lưu thông máu, giúp tăng chiều cao
• Các cơ của thân trước sẽ được xoa bóp, tạo nên áp lực lên vùng bụng và ngực, do đó, cải thiện chức năng hô hấp và chức năng của các cơ quan vùng bụng, đặc biệt là hệ bài tiết. Vùng thắt lưng, đùi và hông bạn sẽ linh hoạt hơn rất nhiều.
• Tư thế ngồi gập trước cũng giúp bạn giảm béo ở hông, bắp đùi và vùng bụng
• Tác động vào luân xa 1 đến luân xa 5, tốt cho người bị cao huyết áp, mất ngủ, vô sinh, viêm xoang, giảm đau đầu, chóng mặt, buồn nôn. Các cơ quan như thận, gan, buồng trứng và tử cung được tác động tốt.
• Tư thế này giúp bạn thư giãn tâm trí, giải tỏa căng thẳng mệt mỏi

Chống chỉ định:

• Bị tiêu chảy
• Người đang lên cơn hen suyễn

Kĩ thuật:

• Bước 1: Ngồi vào tư thế ngồi làm việc, thẳng lưng, thả lỏng vai, hai tay buông dọc theo thân, chân duỗi thẳng
• Bước 2: Hít vào vươn 2 tay lên cao kéo thẳng lưng, thở ra từ từ vươn người về trước, gập sâu, đầu chạm gối, tay nắm cổ chân, dài lưng, dài cổ.
• Bước 3: Hít từ từ vươn hai tay lên cao, thẳng lưng, hạ tay.

Tư thế chó ba chân (Three-legged dog) là động tác biến thể của tư thế chó úp mặt (Downward-Facing Dog), là một trong những động tác đảo ngược phổ biến của yoga.

Lợi ích:

• Thúc đẩy hiệu quả lưu thông máu đến cơ thể, kéo giãn các khớp chân, hỗ trợ thúc đẩy chiều cao của cơ thể
• Săn chắc, thúc đẩy tiêu mỡ vòng 3, đánh tan mỡ bụng.
• Giúp mở vai, mở ngực
• Kéo giãn cột sống, lưu thông máu tốt hơn
• Kích thích hệ tiêu hóa, hệ hô hấp

Chống chỉ định:

• Đang trong cơn tụt huyết áp
• Phụ nữ có thai
• Vết thương hở vùng bụng

Kĩ thuật:

• Bước 1: Thực hiện đúng động tác chó úp mặt với hai tay chống trên mặt đất. Lưng giữ thẳng, phần hông vuông góc với mặt sàn.
• Bước 2: Giữ tay ở mặt sàn, hít vào tạo lực từ từ nâng một chân lên theo chiều thẳng đứng, bẻ ngược mũi chân xuống sàn, gót hướng lên trần nhà.
• Bước 3: Hông giữ nguyên vị trí không nghiêng hay xiêu vẹo trong vòng 15 – 30 giây. Thở ra hạ chân xuống, đổi chân.
• Bước 4: Thực hiện động tác yoga tăng chiều cao từ 4 đến 6 lần mỗi chân.

Tư thế đứng trên vai tên tiếng Phạn Sarvaungasanas, là tư thế đảo ngược mạnh mẽ. Đây cũng được xem là tư thế quan trọng bạn cần thực hành, ngay cả khi bạn đã thành thạo.

Lợi ích:

• Khi thực hiện phối hợp cùng lúc khóa ổ bụng, khoá vùng cổ giúp các huyệt đại chùy, phế du kich thích và khai mở và các kênh năng lượng (cụ thể là hai kênh năng lượng đốc mạch và nhâm mạch lưu thông tốt hơn) chính vì vậy làm mạnh chức năng phổi, chống cảm lạnh, làm tươi mới các đốt sống của bạn.
• Việc bạn duỗi các cơ vùng lưng làm giảm sức căng cơ bản các cơ vùng này, giúp bạn loại bỏ tình trạng xơ cứng cơ do tư thế cột sống của bạn hàng ngày bị sai lệch hoặc do thời tiết…
• Tuyến giáp trạng, cận giáp nhận được nhiều lượng máu, giúp cho các tuyến này tốt hơn, giúp tăng chiều cao

Chống chỉ định:

• Chấn thương cổ, thoát vị đốt sống cổ
• Chấn thương tay
• Táo bán
• Phụ nữ đang mang thai

Kĩ thuật:

• Bước 1: Bắt đầu tư thế bằng cách nằm ngửa trên thảm, 2 chân thẳng sát nhau và 2 tay xuôi dọc theo thân, lòng bàn tay úp.
• Bước 2: Nghĩ về hơi hít thở, hít vào nhấc chân, mông và lưng của bạn lên cao, 8 ngón đỡ lưng, hai ngón đỡ hông tạo hình thành dáng đứng trên vai.
• Bước 3: Khi bạn đã vào tư thế, từ từ di chuyển khuỷu tay vào gần nhau hơn. Duỗi thẳng cột sống và chân của bạn hướng lên trần. Trọng lượng cơ thể của bạn dồn lên vai và cánh tay. Không dồn trọng lượng cỡ thể lên cổ hoặc đầu
• Bước 4: Điều chỉnh ngón chân, giữ tư thế tầm 30-60s, hít thở sâu. Nếu bạn cảm thấy lực dồn lên cổ hay cổ bị căng, hãy thả lỏng ngay lập tức
• Bước 5: Thở ra, co chân, gối chạm trán, đi tay dần về phía mông, hạ dần từng đốt sống lưng. Duỗi chân, hạ tay.

Tư thế bánh xe là tư thế uốn lưng cao cấp, là một trong những tư thế của Ashtanga Yoga. Muốn thực hiện tư thế này cần phải có thời gian tập luyện để làm mềm cơ thể.

Lợi ích:

• Tư thế bánh xe giúp mở rộng phổi, ngực, vai, tốt cho người bị hen suyễn
• Tạo sức mạnh cho chân, cơ bụng, mông, cột sống, vai, cổ tay và cánh tay.
• Giúp kích thích tuyến yên, tuyến giáp, kích thích phát triển chiều cao
• Giúp hông, cổ tay bạn trở lên linh hoạt hơn, tăng sức mạnh cơ trung tâm
• Linh hoạt và làm mềm cột sống, giúp giảm đau lưng
• Hỗ trợ điều trị vô sinh, hen suyễn và loãng xương
• Giúp giảm căng thẳng và trầm cảm, làm cho bạn cảm thấy tràn đầy năng lượng

Chống chỉ định:

• Chấn thương cổ tay, hội chứng ống cổ tay
• Đang bị tăng huyết áp
• Phụ nữ có thai
• Vết thương hở vùng bụng

Kĩ thuật:

• Bước 1: Nằm ở tư thế thư giãn xác chết. Gập đầu gối để lòng bàn chân bạn nằm trên sàn nhà và gần lại phía mông sao cho đầu ngón tay giữ chạm gót chân. 2 chân mở rộng bằng hông.
• Bước 2: Đặt 2 tay vòng lên phía sau vai, các ngón tay mở rộng, điểm cao nhất ngón giữa chạm vai.
• Bước 3: Hít vào ấn chân và lòng bàn tay, nhấc cơ thể lên khỏi sàn. Cổ vươn dài, đầu hướng xuống, mắt nhìn vào chóp mũi, dồn trọng lượng cơ thể về phía tay, thẳng chân.Giữ tư thế trong thời gian tầm 1 phút, hít thở đều hoặc trong khoảng thời gian bạn vẫn cảm thấy thoải mái.
• Bước 4: Thở ra, nhẹ nhàng hạ lưng xuống, nằm ở tư thế xác chết trong vòng vài phút trước khi tiếp tục luyện tập hoặc kết thúc buổi tập