Rau xanh và trái cây ngoài chức năng là nguồn cung cấp vitamin và một số dưỡng chất cần thiết cho cơ thể thì chúng còn là một trong những nguồn thực phẩm rất tốt cho sự dẻo dai của bộ xương. Trong rau xanh có chứa hàm lượng canxi rất cao, chính nguồn canxi trong rau xanh có thể giúp bổ sung canxi cho xương, góp phần tăng cường sức khỏe, sự linh hoạt, khéo léo, dẻo dai của xương. Những loại rau xanh có chứa hàm lượng canxi cao như: cải thảo, cải xoăn, rau diếp, cần tây, bông cải xanh, thì là, bắp cải... cùng các loại củ quả như bí, măng tây, nấm, ớt ngọt xanh…

Trái cây giàu vitamin k giúp tăng cường quá trình vận chuyển canxi đến xương, cải thiện tình trạng loãng xương. Một số loại quả giàu vitamin k như nho sấy khô, việt quất, đào, mận khô… Trái cây giàu vitamin c hỗ trợ tổng hợp collagen cho xương, sụn khớp. Bạn có thể bổ sung thêm một số loại quả như cam, quýt, bưởi, ổi, dâu tây…Trái cây giàu kali giúp hạn chế nguy cơ loãng xương, tăng cường mật độ khoáng của xương. Trái cây cung giàu kali: bơ, chuối, mơ khô, mận khô, nho khô…

Sữa là cũng được xếp vào một trong những loại thực phẩm giúp bổ sung dưỡng chất, nguồn cung cấp canxi hiệu quả và dồi dào cho sự phát triển bình thường, khỏe mạnh và linh hoạt của xương. Hàm lượng canxi trong sữa khá dồi dào và dễ tiêu hóa và được cơ thể hấp thụ một cách tốt hơn. Chính vì thế mà nguồn lợi canxi sẽ được bổ sung đầy đủ và trọn vệ cho xương - bộ phần tạo khung và hỗ trợ hoạt động bình thường của con người. Ngoài những sản phẩm sữa đặc trưng cho từng lứa tuổi, chúng ta có thể tìm đến những sản phẩm khác như: sữa chua, phomat…

Bên cạnh đó, sữa chua. Sữa chua đã được khoa học chứng minh hiệu quả trong việc làm giảm nguy cơ loãng xương. Nó là một nguồn bổ sung canxi, vitamin và chất dinh dưỡng rất tốt cho cơ thể. Ngoài ra, sữa chua còn chứa vitamin D có thể giúp ngăn chặn sự mất xương. Để tăng cường sức khỏe cho bản thân đặc biệt để bảo vệ hệ cơ xương của bạn thì các bác sĩ thường khuyên dùng sữa chua hàng ngày. Sữa chua không chỉ có tác dụng làm đẹp da, hỗ trợ tiêu hóa mà sữa chua còn giúp bạn phòng ngừa loãng xương, ngừa lão hóa, chữa lành vết thương, bổ sung các nguồn lợi khuẩn cho đường ruột, giúp tăng cường hệ miễn dịch chung để phòng chống bệnh tật.

Bên cạnh những công dụng làm bánh, nấu chè, nguyên liệu cho những món ăn ngon, thì các loại hạt còn được biết đến với công dụng là một trong những nguồn cung cấp hàm lượng canxi dồi dào. Lượng canxi trong các loại hạt có tác dụng bổ sung hàm lượng mà cơ thể cần để duy trì những hoạt động bình thường và tăng cường tuổi thọ, độ bền của xương, hạn chế những vấn đề về xương khớp trong đó có chứng loãng xương. Những loại hạt có thể kể ra như hạnh nhân, hạt điều, óc chó, hạt lanh, hạt hướng dương... Hạt điều không chỉ chứa canxi mà còn giàu các khoáng chất như magiê, sắt, kẽm và folate giúp duy trì mức độ khoáng của xương, giữ cho xương chắc khỏe. Bên cạnh đó, hạt điều cũng là nguồn cung cấp axit oleic không bão hòa đơn và axit omega-3 alpha linolenic tốt cho sức khỏe tim mạch của người cao tuổi.

Hạnh nhân giàu chất béo lành mạnh và protein, hạnh nhân còn giàu canxi, giúp xương chắc khỏe. Hạnh nhân cũng giàu vitamin E, hoạt động như một chất chống oxy hóa mạnh mẽ, ngăn ngừa tác động của lão hóa lên làn da, mái tóc, móng tay và xương khớp. Ngoài việc ăn hạnh nhân như một món ăn vặt, có thể thêm hạnh nhân vào các món salad và sinh tố để thưởng thức. Hàm lượng axit béo omega 3 trong hạt óc chó có thể cải thiện sức khỏe xương khớp của người cao tuổi. Axit béo omega 3 trong hạt óc chó giúp tăng cường lượng canxi trong xương, giảm nguy cơ viêm khớp và ngăn ngừa loãng xương. Ngoài ra, hạt óc chó cũng giống như hạnh nhân và hạt điều đều chứa nhiều canxi magiê, vitamin D12, vitamin B6, phốt pho và folate, giúp xương dẻo dai, chắc khỏe.

Bên cạnh rau xanh, sữa, các loại đậu, chúng ta cũng có thể bổ sung lượng lớn vitamin D, giúp cho quá trình tổng hợp và hấp thụ canxi hiệu quả, cần thiết để bảo vệ bộ xương trong cơ thể thông qua những món ăn được chế biến từ cá hồi. Cá hồi có giá trị dinh dưỡng cao, chứa nhiều protein, axit béo omega-3 và vitamin A, B, D. Cá hồi có xương ăn được là nguồn cung cấp canxi và khoáng chất bổ sung magiê, kali và selen dồi dào. Trong cá hồi có chứa gần như 100% hàm lượng vitamin D cần cho việc hấp thụ canxi trong cơ thể mỗi chúng ta. Ngoài ra, cá hồi còn được biết đến là nguồn cung cấp nhiều axit béo, omega-3… rất có ích để ngăn ngừa những vấn đề về tim mạch.

Bên cạnh đó, cá hồi và các loại béo khác có thể giúp giảm viêm, làm giảm các yếu tố nguy cơ của một số bệnh và cải thiện các biểu hiện ở những người bị viêm nhiễm. Trong khi đó, theo nhiều chuyên gia, viêm nhiễm là nguyên nhân gây ra các bệnh lý mạn tính như tim mạch, đái tháo đường và ung thư. Đó là do các axit béo omega-3 trong cá có tính chất chống viêm, hỗ trợ làm giảm nguy cơ mắc các bệnh viêm mạn tính tới 52%. Ăn cá ít nhất 2 lần/tuần và lâu dài, dù là loại cá nào, cũng giúp hỗ trợ giảm 29% nguy cơ mắc bệnh viêm khớp dạng thấp.

Trà xanh là thức uống tuyệt vời, giúp bổ sung nguồn chất chống ôxy hóa và các vitamin phong phú cho cơ thể. Từ lâu trà xanh đã được khoa học chứng minh nhiều công dụng cho sức khỏe như giảm huyết áp, tốt cho tim mạch, ngừa ung thư... Đặc biệt, trà xanh là "người bạn" không thể thiếu để có một hệ xương khớp chắc khỏe, nhất là ở người già với nhiều bệnh lý về xương khớp như thoái hóa khớp, loãng xương... Theo đó, các hoạt chất có trong trà xanh có thể cải thiện sức khỏe của xương bằng cách kích thích sự hình thành và làm chậm sự phân hủy của xương. Xương người không phải là một thể bất dịch mà nó là một hệ thống trao đổi chất năng động sống dựa trên một sự cân bằng tinh tế giữa duy trì hình thành xương và hủy xương.

Trong nghiên cứu này, các nhà khoa học đã thử nghiệm trên người có bằng cách đưa các chất thành phần chính của trà xanh gồm epigallocatechin, gallocatechin và gallocatechin gallate vào cơ thể người và phát hiện ra rằng, một catechin đặc biệt, EGC kích thích sự hoạt động của một enzyme quan trọng nhằm thúc đẩy sự phát triển xương của lên đến 79%. Hiệu quả của việc thúc đẩy EGC cũng tăng mức độ khoáng xương ở các tế bào, tăng cường xương. Họ cũng nhận thấy rằng EGC làm suy yếu hoạt động của hủy cốt bào, làm nghiêng cán cân chuyển hóa xương tinh tế đi từ sự tái hấp thu để hình thành. Chúng ta có thể tin tưởng trà xanh giúp phòng bệnh loãng xương và không có ảnh hưởng bất lợi gì cho xương.

Trứng chứa rất nhiều chất dinh dưỡng. Một quả trứng luộc chứa protein, vitamin A, B tổng hợp, vitamin D, E, K, canxi, kẽm, folate, selen, phốt pho, chất béo lành mạnh và nhiều chất dinh dưỡng khác. Trứng chứa nhiều protein nên có thể củng cố sức mạnh bên trong cơ thể. Protein trong trứng giúp hình thành cơ thể và giúp cơ thể hoạt động tốt. Vitamin D trong trứng tốt cho xương, giúp chúng ta tránh được các bệnh như loãng xương, các axit amin và vitamin, khoáng chất khác trong trứng cũng hỗ trợ điều trị mất cân bằng sinh hóa trong cơ thể và giúp chúng ta có tóc và móng khỏe mạnh.

Do đó, trứng là một trong những thực phẩm lý tưởng có thể ngăn ngừa loãng xương. Bởi trong trứng rất giàu vitamin, canxi, selen và folate - đây đều là những thành phần cấu tạo xương, giúp bảo vệ sức khỏe của xương, đặc biệt có thể làm cho tóc và móng tay khỏe mạnh. Các protein tự nhiên có trong trứng có thể ngăn ngừa nguy cơ loãng xương. Vì vậy hãy bổ sung trứng vào các bữa ăn của mình để giúp hệ xương chắc khỏe hơn bạn nhé. Lưu ý với người lớn, một tuần chỉ nên ăn ba quả, người bị tăng huyết áp hoặc cholesterol cao trong máu vẫn có thể ăn trứng, vì nó không làm tăng huyết áp và cholesterol máu, tuy nhiên một tuần chỉ nên ăn 1 - 2 quả.

Mật ong chứa thành phần chủ yếu là đường, cũng như hỗn hợp các axit amin, vitamin, khoáng chất, sắt, kẽm và chất chống oxy hóa. Mặc dù thành phần dinh dưỡng khác nhau tùy thuộc vào loại, nhưng một muỗng canh (21 gam) mật ong thường có 64 calo và 17 gam carbs với ít hoặc không có chất béo, chất xơ và protein. Nó thường được sử dụng như một chất làm ngọt trong chế biến thức ăn cũng như sử dụng như một loại thực phẩm bổ sung cho sức khỏe con người.

Không giống như đường trắng tinh luyện, mật ong là một nguồn canxi. Chỉ trong 1 muỗng si-rô mật ong, bạn sẽ nhận được 41 miligam canxi. Bạn có thể làm nhận được nhiều hơn lượng canxi nếu thức ăn được nướng với mật ong. Hãy thử thay vì mật ong để lên trên sữa chua hoặc bột yến mạch của bạn hoặc trộn vào một ly sinh tố. Đảm bảo không chỉ xương của bạn được bồi bổ mà tinh thần bạn sẽ cảm thấy thoải mái hơn. Tuy nhiện, bạn cần lưu ý không uống, ăn mật ong trước khi đi ngủ. Mỗi ngày không uống quá 100ml mật ong và tuyệt đối không dùng nước sôi để pha mật ong, chỉ nên dùng nước ấm khoảng 60 độ, bởi pha mật ong với nước sôi sẽ làm mất chất dinh dưỡng trong mật ong.

Với hàm lượng chất dinh dưỡng dồi dào, chuối là loại trái cây phổ biến, giá thành rẻ nhưng lại mang tới rất nhiều lợi ích cho con người. Chứa nhiều Pectin, chuối là phương pháp tự nhiên giúp giải độc cơ thể rất hiệu quả. Trong thực tế, pectin giúp tăng bài tiết thủy ngân lên đến 150% trong vòng 24 tiếng khi ăn chuối. Nó còn giúp hạn chế hấp thụ chất béo và là cách giảm cân tuyệt vời từ thiên nhiên. Chuối chứa vitamin C, vitamin A giúp tăng cường thị lực cho mắt. Ngoài ra, beta caroten, vitamin E trong chuối còn giúp chống oxy hóa và rất có lợi cho mắt. Cùng với đó, lutein là chất giúp giảm nguy cơ thoái hóa điểm vàng.

Mặc dù chuối không chứa nhiều canxi nhưng chuối lại có khả năng thúc đẩy hấp thụ canxi nhờ chất fructooligosaccharides. Fructooligosaccharides lên men trong ruột sẽ giúp cơ thể bạn hấp thụ tối đa lượng canxi có trong thức ăn. Chuối là một trong số ít các loại quả có thể ngăn ngừa bệnh loãng xương. Ăn chuối thường xuyên có thể giúp hấp thụ canxi và các chất dinh dưỡng thiết yếu để đảm bảo xương khỏe mạnh. Nó cũng bảo vệ cơ thể chống lại bệnh ung thư, tiểu đường, hoặc làm giảm bệnh trầm cảm. Chuối có tập trung lượng trytophan và serotonin cao, đặc biệt là kali - chất điện phân ngăn ngừa mất canxi của cơ thể. Mỗi ngày bạn ăn một trái chuối là đủ.

Nước cam không chỉ chứa vitamin D và canxi mà còn chứa một lượng lớn vitamin C, giúp tăng cường sức đề kháng cho cơ thể. Một nghiên cứu lớn trên hơn 10.000 người thấy nước cam giúp tăng sức mạnh của xương và bảo vệ chống lại gãy xương và bí mật chính là nhờ 1 thành phần trong nước cam. Bí mật ở đây chính là vitamin C - cũng có nhiều trong cà chua, dâu tây, quả kiwi và súp lơ xanh. Những người tiêu thụ lượng vitamin C nhất mỗi ngày ít bị gãy xương hơn.

Các nhà khoa học tại Đại học Trịnh Châu, Trung Quốc đã tổng hợp dữ liệu từ sáu nghiên cứu trước đó về vitamin C và nguy cơ gãy xương. Họ đã xem xét khẩu phần vitamin C ở 2.899 bệnh nhân bị gãy cổ xương đùi và so sánh kết quả với 7.908 người tình nguyện khỏe mạnh cùng tuổi. Kết quả cho thấy cứ mỗi 50 miligam vitamin C mỗi ngày - khoảng một quả cam cỡ vừa, hoặc một phần tư ly nước cam vắt - nguy cơ gãy xương giảm 5%. Điều này có nghĩa là một ly trung bình chứa khoảng 250ml nước cam vắt có thể làm giảm 20% nguy cơ và hai ly làm giảm tới 40%. Vitamin C được cho là có tác dụng bảo vệ ngăn ngừa yếu xương nhờ kích thích các nguyên bào tạo xương trở thành tế bào xương trưởng thành.

Trong xương động vật có nhiều canxi và các khoáng chất như phốt pho, các nguyên tố vi lượng như sắt, kẽm, đồng, niken, muối khoáng… rất tốt cho việc bảo vệ và phòng chống loãng xương cũng như các bệnh về xương khớp khác. Nước dùng xương hầm có chứa những nguyên liệu xây dựng nên bộ xương chắc khỏe như canxi, phospho, amino axit và nhiều thứ khác. Thiếu hụt những nguyên liệu này có thể dẫn đến một số bệnh lý về xương khớp. Ví dụ như loãng xương có liên quan dến nồng độ collagen và canxi trong xương. Tất nhiên là bạn cũng cần những dưỡng chất để tham gia vào quá trình tạo xương như vitamin D, K2 và C.

Đối với khớp để hoạt động tốt cần có dịch khớp mà thành phần chính có trong đó là GAG. GAG giúp các khớp hoạt động một cách linh động, nhẹ nhàng và không gây đau. GAG không phải là chất duy nhất trong nước xương giữ cho khớp hoạt động trơn tru, người ta thấy rằng bổ sung collagen cũng làm giảm đau khớp ở vận động viên. Nước xương hầm còn giúp cho bạn có một đường ruột khỏe mạnh. Gelatin có trong xương hấp thu nước giúp duy trì lớp chất nhày giữ cho các vi khuẩn ở nguyên bề mặt ruột. Gelatin và glycine cũng được chứng minh có khả năng chống lại sự hình thành các vết loét, duy trì sự toàn vẹn của niêm mạc ruột và hàng rào bảo vệ ruột nữa nhé.