Cà chua có chứa nhiều vitamin A, vitamin C và beta-carotene hoạt động như các chất chống oxy hóa, làm sạch các gốc tự do gây tổn hại đến máu; chất nikopenen là chất có tác dụng chống oxy hoá. Nếu dùng cà chua thường xuyên sẽ giúp giảm nguy cơ ung thư vú và ung thư cổ tử cung và phòng tránh được bệnh tim mạch. Ngoài ra, cà chua rất giàu lượng canxi và vitamin K giúp xương chắc khỏe. Thực phẩm làm từ cà chua giàu lycopene và các hợp chất thực vật khác có thể bảo vệ chống lại cháy nắng. Vậy, ăn cà chua mỗi ngày có tác dụng gì? Theo một nghiên cứu, những người ăn 40 gam bột cà chua cung cấp 16 mg lycopene với dầu ô liu mỗi ngày trong 10 tuần sẽ ít bị cháy nắng hơn 40%.

Vì vậy, phụ nữ tuổi trung niên nên ăn ít nhất một quả cà chua mỗi ngày, có thể đáp ứng nhu cầu hàng ngày bằng cách nấu chín hoặc ăn sống. Tuy nhiên, cần lưu ý không nên ăn cà chua khi còn xanh, cà chua nấu chín quá kỹ, không ăn cùng lúc với dưa chuột, không ăn khi đang uống thuốc đông máu.

Theo nghiên cứu, cải bắp có chứa lượng vitamin cao hơn nhiều so với các loại rau củ khác như: cao gấp 3,6 lần so với khoai tây, hành tây; 4,5 lần so với cà rốt. Cải bắp có chứa nhiều chất sulforaphane giúp làm tăng sản xuất các loại enzyme, giúp loại bỏ các hóa chất hoạt động tự do, phá huỷ các tế bào gây ung thư. Một chất mới được phát hiện trong cải bắp là axit tactronic có tác dụng ngăn chặn quá trình chuyển hoá gluxit thành lipit, chống được béo phì. Phụ nữ tuổi trung niên nên ăn 4 - 5 bữa bắp cải/tuần bằng cách xào, luộc chín tới, muối dưa bắp cải.

Với hàm lượng chất xơ, vitamin và nguyên tố vi lượng dồi dào, bắp cải có tác dụng duy trì đường ruột khỏe mạnh và ổn định hoạt động của hệ tiêu hóa. Flavonoid trong bắp cải là hợp chất thực vật có khả năng chống oxy hóa. Các bác sĩ cho biết, thường xuyên bổ sung flavonoid có thể làm sạch mạch máu, tăng độ bền thành mạch và ổn động hoạt động của tim. Do đó ăn bắp cải có thể làm giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch như bệnh mạch vành, huyết áp cao, thiếu máu cơ tim,…

Ngũ cốc nguyên cám là loại hạt chứa mầm ngũ cốc, nội nhũ và cám. Nó khác với ngũ cốc tinh chế ở chỗ nó có thể mọc mầm. Ngũ cốc nguyên cám là một nguồn tự nhiên cung cấp protein cũng như một nguồn carbohydrate. Các loại ngũ cốc nguyên cám có rất nhiều chất xơ và kali, giúp ngăn ngừa tăng huyết áp và thừa cân. Gạo lứt là một loại ngũ cốc nguyên cám rất tốt cho nên hãy bổ sung gạo lứt vào chế độ ăn của bạn. Với những người thừa cân nên sử dụng gạo lứt nấu thành cơm và ăn cùng muối mè 2 - 3 lần/tuần, có tác dụng giảm cân khá tốt.

Một trong những lợi ích sức khỏe lớn nhất của các loại ngũ cốc nguyên hạt là giúp làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Đây là một trong những nguyên nhân hàng đầu gây tử vong trên toàn thế giới. Hơn nữa, một số hợp chất trong ngũ cốc nguyên hạt, chẳng hạn như chất xơ, vitamin K và chất chống oxy hóa cũng góp phần làm giảm nguy cơ đột quỵ. Rất dồi dào chất xơ và kali, giúp ngăn ngừa tăng huyết áp và thừa cân. Hãy bổ sung gạo lứt vào chế độ ăn của bạn.

Lá trà xanh là có ở rất nhiều nơi ở nước ta và được rất nhiều người chọn để nấu nước uống hàng ngày. Trà xanh có hàm lượng polyphenol cao giúp chống lại quá trình lão hoá. Trà xanh rất tốt cho phụ nữ, đặc biệt là phụ nữ tuổi trung niên, nó giúp giảm cân hiệu quả và phục hồi nhanh chóng những tác hại do da cho ánh nắng mặt trời gây ra. Nếu uống trà xanh đúng cách sẽ giúp loại bỏ các độc tố trên da và làm cho da căng mịn. Trà xanh giúp cho các nếp nhăn dần mất đi đem lại các đường nét tươi trẻ cho da. Ngoài ra các hoạt chất chống oxy hoá trong trà sẽ giúp quá trình tái tạo tế bào, giúp cơ thể không chỉ khoẻ hơn mà còn ngăn cản tình trạng lão hoá sớm. Lượng caffein vừa đủ trong trà giúp tăng cường quá trình trao đổi chất và kích hoạt các tuyến hoocmon, giúp điều hoà hệ tiêu hoá và hệ tim mạch rất tốt. Một số nghiên cứu năm 2009 còn cho thấy các chất chống oxy hoá trong trà xanh có thể tiêu diệt tế bào ung thư bàng quang và ngăn ngừa các căn bệnh ung thư phổ biến khác như ung thư tuyến tuỵ, ung thư dạ dày, ung thư buồng trứng, ung thư thực quản…

Theo các chuyên gia, mỗi người bình thường hàng ngày chỉ nên uống từ 2 - 3 tách trà (cốc trà) sẽ nhận được những lợi ích cho sức khỏe. Với những người muốn giảm cân và thúc đẩy quá trình trao đổi chất, bạn sẽ đạt kết quả tốt nhất nếu uống 7 ly trà xanh/ngày.

Khoai lang có tác dụng giúp giảm tác hại của khói thuốc thụ động và ngăn ngừa bệnh tiểu đường và tăng cường hệ miễn dịch. Khoai lang chứa nhiều vitamin C, giúp nuôi dưỡng làn da, ngăn ngừa cảm lạnh và virut cúm, rất tốt cho xương, răng và hệ tiêu hoá. Ngoài ra, khoai lang còn chứa 1 lượng chất xơ phong phú giúp làm giảm nồng độ đường huyết. Khoai lang rất giàu chất xơ có thể giảm cảm giác thèm ăn, nhờ đó khoai lang giúp kiểm soát cân nặng rất tốt. Đồng thời, hàm lượng chất xơ trong khoai lang còn có lợi cho hệ tiêu hóa và ổn định lượng đường trong máu.
Thêm vào đó, khoai lang có khả năng tăng cường hoạt động của các hormon tốt cho phụ nữ trung niên. Khoai lang còn chứa nhiều vitamin như vitamin A, vitamin C cùng các khoáng chất như kali, magiê có thể chống viêm và làm giảm các vết đồi mồi.

Hãy thay thế thói quen ăn sáng bằng bún, phở hay bánh mì bằng 1 - 2 củ khoai lang sẽ hỗ trợ giảm cân cho bạn nhanh gấp 4 lần bằng cách luộc hoặc nấu canh để ăn trong bữa chính. Khoai lang tím đặc biệt hiệu quả trong việc chống ung thư. Các thành phần có trong khoai lang tím có thể ức chế sự phát triển của các bệnh ung thư cụ thể như ung thư dạ dày, ung thư vú và ung thư ruột kết.

Cam là loại quả có chứa rất nhiều vitamin C, canxi, chất xơ và các chất dinh dưỡng khác như: magie, sắt, vitamin A, B1, B2, kali và folate. Phụ nữ tuổi trung niên xương và da thường bị lão hoá, vì vậy nếu ăn một trái cam tươi mỗi ngày sẽ giúp cho cơ thể khỏe mạnh, giúp cho xương và hệ thống miễn dịch phát triển ổn định, chống oxy hóa bằng cách ăn trực tiếp hoặc ép lấy nước uống.

Một trong những công dụng của nước cam phổ biến là hỗ trợ làm hạ huyết áp. Cam rất giàu Kali, có thể làm giảm căng thẳng trong mạch máu, hạn chế tác dụng của Natri và giúp hạ huyết áp một cách tự nhiên. Ngoài ra, Kali trong cam có thể làm giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch, bảo vệ tim và chống lại các cơn đột quỵ. Hơn nữa, Nước cam chứa hàm lượng Vitamin C rất cao có thể hỗ trợ kích thích sản xuất các tế bào trắng. Từ đó tăng cường hệ thống miễn dịch và giúp cơ thể chống lại bệnh tật.

Như chúng ta đã biết, sữa chua rất có lợi cho sức khỏe vì nó giúp cho cơ thể tăng khả năng hấp thụ protein, bổ sung canxi, các loại vitamin và các vi chất có ích khác để cải thiện tiêu hoá, làm dịu hệ thần kinh, giảm cân và phòng chống cảm cúm. Các lợi khuẩn probiotics và prebiotics trong sữa chua hỗ trợ ngăn cản sự xâm nhập của các vi khuẩn gây bệnh, bảo vệ đường ruột. Trong khi đó, khuẩn lactic có trong sữa chua lại giúp tạo điều kiện thuận lợi cho sự phát triển của các lợi khuẩn trong cơ thể. Từ đó nâng cao sức đề kháng và tăng cường hệ miễn dịch. Ngoài ra, sữa chua giàu đạm giúp làm giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường, cải thiện chứng phù và làm chậm quá trình lão hóa ở phụ nữ tuổi trung niên.

Những người có xu hướng ăn mặn và tiêu thụ nhiều muối thường gặp các vấn đề về huyết áp và thận. Trong khi đó, lượng kali trong sữa chua có khả năng giúp loại bỏ natri dư thừa ra khỏi cơ thể. Nhờ đó, nếu bạn ăn sữa chua thường xuyên sẽ giúp hạn chế các bệnh về huyết áp, thận cũng như bảo vệ sức khỏe tim mạch tốt hơn. Vì vậy, phụ nữ tuổi trung niên nên bổ sung một ly sữa chua mỗi ngày.

Cá là loại thực phẩm cung cấp nhiều Vitamin D, canxi và omega 3 giúp chống lại quá trình lão hoá. Theo nghiên cứu, phụ nữ tuổi trung niên cần ăn nhiều cá vì trong cá có chứa nhiều chất giúp trẻ hóa làn da. Ngoài ra, phụ nữ tuổi mãn kinh thường có nguy cơ mắc bệnh tim cao nên mỗi tuần cần ăn cá. Dùng trong bữa ăn hàng ngày. Một vài nghiên cứu cũng cho thấy, dầu cá giúp ngăn ngừa ung thư vú ở phụ nữ tuổi trung niên rất hiệu quả.

Chẳng hạn, cá hồi dồi dào Omega 3 nhất. Trong 100 g cá hồi có 2,3 g Omega 3, tác dụng giảm lượng cholesterol trong cơ thể, duy trì tính linh hoạt của động mạch, tĩnh mạch và tăng cường cơ tim. Omega 3 cũng được cho là có tác dụng giảm huyết áp và ngăn ngừa cứng thành động mạch.

Các protein trong cá hồi giúp cơ thể dễ tiêu hóa và hấp thụ dinh dưỡng. Cá hồi rất giàu vitamin và khoáng chất thiết yếu như sắt, canxi, phốt pho, selen, vitamin A, D, B. Đây là những dưỡng chất cần thiết cho sự chuyển hóa dinh dưỡng trong cơ thể người.

Theo các nhà khoa học Mỹ, rượu vang có tác dụng rất tốt đối với phụ nữ trung niên. Họ khuyến khích phụ nữ tuổi trung niên nên uống 1 đến 2 ly rượu vang mỗi ngày để giúp ngăn ngừa ung thư, bệnh về tim mạch và có tác dụng tốt đối với hệ thần kinh. Một lượng nhỏ rượu vang đỏ sẽ mang lại nhiều lợi ích cho sức khoẻ hơn bất kỳ loại đồ uống có cồn nào. Nghiên cứu cho thấy rằng những người uống khoảng 150ml rượu vang đỏ mỗi ngày dường như có nguy cơ mắc bệnh thấp hơn khoảng 32% so với những người không uống. Trong rượu vang có chứa SOD và có tính năng cân bằng nước và dầu, có thể thu nhỏ lỗ chân lông, làm cho da bóng mịn. Rượu vang còn có thể chống nhăn, chống lão hóa gấp 50 lần vitamin E, gấp 25 lần vitamin C. Có tới 70% những người đã dùng mặt nạ từ rượu vang đều có cảm giác da căng, khỏe khoắn. Ngoài ra, rượu vang còn có khả năng trừ nám, ngăn ngừa mụn mọc trở lại.

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng, tiêu thụ một lượng vừa phải rượu vang có thể làm giảm nguy cơ mắc một số bệnh ung thư như: ung thư ruột kết, ung thư tế bào đáy, ung thư buồng trứng và ung thư tiền liệt tuyến. Ngoài ra, nghiên cứu ở người trung niên và người cao tuổi cho thấy uống 2-7 ly rượu vang đỏ mỗi tuần sẽ ít bị trầm cảm hơn.

Đậu nành chứa chất isoflavone có tác dụng tương tự nội tiết tố estrogen, nên còn được gọi là “estrogen tự nhiên” giúp cân bằng nội tiết tố và giữ gìn nét tươi trẻ cho phụ nữ ngoài 35 tuổi. Bởi vì, phụ nữ ngoài 35 lượng estrogen suy giảm gây nhiều hiện tượng như làn da nhăn, lão hoá, nám, khô âm đạo, giảm ham muốn tình dục, bốc hỏa, loãng xương,... Sữa đậu nành rất tốt cho phụ nữ trung niên, nếu uống 2 ly sữa đậu nành mỗi ngày sẽ giúp phụ nữ mãn kinh giảm căng thẳng tâm lý và những suy giảm về thể chất giúp phòng ngừa các chứng bệnh phụ khoa thường gặp.

Isoflavone trong hạt đậu nành có thể tăng cường sức mạnh của xương và giúp ngăn ngừa loãng xương. Đây là một căn bệnh đặc trưng bởi xương mỏng và tăng nguy cơ gãy xương. Hơn nữa, trong hạt đậu nành còn có các genistein và các isoflavone khác đã được chứng minh là làm tăng mật độ khoáng xương ở phụ nữ mãn kinh. Điều này có thể là do chúng có lợi cho các dấu hiệu kiểm soát sự hình thành xương trong cơ thể.