Chất xơ cũng là một thực phẩm quan trọng cho phụ nữ tiền mãn kinh. Càng lớn tuổi quá trình trao đổi chất chậm lại, hệ tiêu hóa cũng hoạt động kém hơn. Chất xơ giúp giảm nguy cơ bị táo bón, hạ thấp mức cholesterol và glucose trong máu trong giai đoạn tiền mãn kinh. Đối với chị em muốn giảm cân thì thực phẩm chứa chất xơ giúp no lâu hơn và kiềm chế bớt sự thèm ăn. Chất xơ cũng được chứng minh giúp bạn giảm nguy cơ bệnh tim mạch, đột quỵ và ung thư. Khuyến cáo mỗi ngày bạn nên ăn khoảng 21 gram chất xơ. Các thực phẩm nhiều chất xơ: Trái cây ít ngọt, rau củ, ngũ cốc nguyên cám, nguyên hạt như các loại đậu. Phụ nữ độ tuổi tiền mãn kinh cần cung cấp đầy đủ lượng chất xơ cho cơ thể để giúp giảm cholesterol, cân bằng đường huyết và cải thiện chức năng hoạt động của ruột già, ngăn ngừa táo bón.

Theo thống kê, một phụ nữ trưởng thành cần nhận được khoảng 21 gram chất xơ mỗi ngày. Chất xơ có nhiều trong các loại thực phẩm như: ngũ cốc nguyên hạt, các loại bánh mì, mì ống, gạo, trái cây tươi, rau xanh. Chất xơ có thể giúp làm giảm cholesterol, giảm lượng đường trong máu, ngăn ngừa táo bón và bảo đảm cho bạn một sức khỏe tốt trong thời kỳ mãn kinh. Chất xơ giúp cải thiện chức năng ruột già, cung cấp năng lượng hoạt động cho tế bào ruột già. Vì thế bạn nên ăn 1,5 chén trái cây và 2 chén rau sẽ cung cấp đủ lượng chất xơ cho cơ thể, giúp cho hệ tiêu hóa hoạt động trơn tru hơn, khỏe mạnh hơn.

Phụ nữ tiền mãn kinh dễ có nguy cơ bị loãng xương. Hai yếu tố dinh dưỡng chính góp phần hình thành xương là canxi và vitamin D. Đối với phụ nữ trưởng thành lượng canxi cần cung cấp 1 ngày là 1000 mg. Còn với phụ nữ tiền mãn kinh cần đến 1.200 mg canxi/ ngày. Nếu lượng canxi thiếu hụt sẽ gây giảm mật độ xương, loãng xương. Chị em cũng nên tăng thời gian tiếp xúc với ánh nắng Mặt Trời hoặc bổ sung để có lượng vitamin D kết hợp với canxi phòng ngừa loãng xương. Canxi có vai trò quan trọng trong việc giúp bảo vệ xương vững chắc. Trong giai đọan tiền mãn kinh, phụ nữ phải đối mặt với nguy cơ bị loãng xương cao do lượng nội tiết tố estrogen bị suy giảm trầm trọng. Vì vậy, chị em cần chú ý tăng cường lượng canxi cho cơ thể, có thể thông qua chế độ ăn uống hàng ngày. Ăn uống 2- 4 phần ăn các sản phẩm từ sữa và các thực phẩm khác mỗi ngày sẽ giúp đảm bảo lượng canxi tối thiểu. Ngoài ra, các loại hải sản (tôm, cá trạch, cua, ốc…), hạnh nhân, sữa, pho mát, đậu phụ… cũng rất giàu canxi.

Trong chế độ ăn uống cho phụ nữ mãn kinh cần lưu ý sử dụng sữa tách béo, tách kem và các loại pho mát, sữa chua ít chất béo… Các thực phẩm giàu canxi phải kể đến như sản phẩm từ sữa và một số loại hải sản sẽ giúp bạn giảm nguy cơ loãng xương trong thời kỳ mãn kinh. Cách tốt nhất bạn nên bổ sung canxi hàng ngày bằng cách ăn các thực phẩm giàu canxi, tăng cường tổng hợp vitamin D, tắm nắng sáng và tập thể dục giúp xương chắc khỏe. Ngoài các loại sữa ít béo, cá mòi, nước cam, nước khoáng, hạnh nhân cũng là những thực phẩm giàu canxi rất tốt cho cơ thể. Sau đây là thực đơn 1 cung cấp 37g chất xơ trong 1 ngày của các nước phương Tây, các bạn có thể tham khảo để điều chỉnh lượng phù hợp với phụ nữ Việt Nam: Buổi sáng bạn hãy ăn một phần ngũ cốc nguyên hạt, sữa nguyên kem và kèm với một nửa quả chuối. Bữa ăn vặt bạn hãy uống 1/4 cốc nho khô trộn với 24 hạt hạnh nhân. Bữa trưa bạn ăn bánh sandwich Thổ Nhĩ Kỳ (gồm 2 lát bánh mì, kèm với xà lách và cà chua) và một quả cam. Bữa tối bạn ăn nửa chén rau bina (rau chân vịt) nấu chín, nửa chén đậu lăng và cá nướng ăn kèm với salad.

Đậu nành được biết đến là thực phẩm rất tốt cho phụ nữ ở giai đoạn tiền mãn kinh. Nó có chứa các chất phytoestrogen, isoflavones- có tác dụng giúp bổ sung nội tiết tố nữ estrogen và cải thiện các triệu chứng “xấu” của thời kỳ tiền mãn kinh. Theo các nghiên cứu, đậu nành có chứa các chất phytoestrogen, isoflavones giúp làm giảm các triệu chứng tiền mãn kinh và mãn kinh như bốc hỏa, nám da, đổ mồ hôi vào ban đêm...

Bên cạnh đó, đậu nành còn cung chất xơ và đủ lượng canxi thiết yếu cho cơ thể. Vì vậy, bạn hãy tăng cường đậu nành trong bữa ăn ít nhất 2 lần/ tuần để cân bằng sức khỏe thời kỳ mãn kinh. Bạn có thể uống sữa đậu nành 2 lần/ ngày (tương đương 400- 600 ml) có thể giúp cơ thể phòng tránh được một số bệnh tật, cân bằng chế độ dinh dưỡng. Đồng thời nó còn đem lại cho cơ thể một nguồn sinh lực mới.

Hạt lanh là loại hạt có chứa chất lignin- yếu tố quan trọng trong quá trình trao đổi các hormone ở phụ nữ tiền mãn kinh, giúp làm giảm cholesterol xấu. Nó là 1 trong 10 thực phẩm tốt nhất cho tim và là 1 trong những thực phẩm tốt nhất cho phái nữ, tốt cho đường ruột, giúp ổn định huyết áp, dễ ngủ... Nhiều lignans phytoestrogen có cấu trúc tương tự nội tiết tố estrogen, giúp là giảm chứng bốc hỏa, toát mồ hôi vào ban đêm, ngăn ngừa ung thư vú. Nghiên cứu chỉ ra rằng ăn 40 gram hạt lanh mỗi ngày có tác dụng tương tự liệu pháp thay thế hormone.

Hạt lanh có thành phần thúc đẩy tâm trạng: Axit docosahexaenoic (DHA) cần thiết cho chức năng thích hợp của các tế bào não. Hạt lanh làm giảm nguy cơ của bệnh Alzheimer do sự có mặt của axit béo omega- 3. Bởi vì các hormone cân bằng lignans và estrogen thực vật (phytoestrogen) giúp dầu hạt lanh ổn định tỷ lệ estrogen- progesterone. Chúng có thể có những ảnh hưởng có lợi trên các chu kỳ kinh nguyệt và làm giảm các cơn nóng bừng của phụ nữ ở giai đoạn tiền mãn kinh và mãn kinh. Ngoài ra, các axit béo thiết yếu trong dầu hạt lanh đã được chứng minh để hỗ trợ ngăn chặn sản xuất prostaglandin, hormone như các chất mà khi phát hành với số lượng dư thừa trong thời kì kinh nguyệt, có thể gây chảy máu nặng kết hợp với lạc nội mạc tử. Hạt lanh là nguồn cung cấp chất xơ, vitamin B1, B6, protein và các khoáng chất như: Magie, mangan, selen, đồng, sắt và kẽm. Mỗi ngày bạn hãy lấy 30 gam hạt lanh nghiền nát ăn như muối vừng để điều hòa mức estrogen ở phụ nữ sau tuổi mãn kinh.

Các thực phẩm giàu chất sắt phải kể đến như thịt gia cầm, cá, trứng, rau xanh, gan lợn, gan bò, đậu phụ… giúp làm giảm nguy cơ mắc bệnh thiếu máu, đặc biệt là ở phụ nữ mãn kinh. Sắt có vai trò đặc biệt quan trọng với phụ nữ tiền mãn kinh nên họ cần tăng lượng sắt trong chế độ dinh dưỡng. Đồng thời, nó có tác dụng giúp cân bằng nội tiết tố nữ hiệu quả. Lượng sắt cần thiết cho phụ nữ một ngày là 8mg. Nếu thiếu hụt sắt dễ gây ra tình trạng thiếu máu, suy nhược, cơ thể luôn mệt mỏi.

Sắt có nhiều trong thịt gia cầm, thịt nạc đỏ, cá, trứng, rau xanh… Sắt giúp cải thiện tâm trạng hay cáu gắt, nổi nóng ở phụ nữ mãn kinh, giúp tâm trạng trở nên tốt hơn. Nếu thiếu sắt cơ thể sẽ mệt mỏi, thiếu máu và suy nhược. Vì vậy, để cung cấp đủ lượng sắt cần thiết, bạn cần ăn ít nhất 3 phần ăn các loại thực phẩm giàu chất sắt.

Phụ nữ thời kỳ mãn kinh nên được bổ sung các loại vitamin và omega 3 để giúp duy trì cân bằng nội tiết tố thời kỳ mãn kinh và tốt cho tim. Các loại vitamin phải kể đến là C, D, E, B. Vitamin C có nhiều trong cam, chanh, cà rốt... là 1 trong 10 dưỡng chất thiết yếu giúp phụ nữ mãn kinh khắc phục tình trạng khô âm đạo. Vitamin E có trong bơ, đậu nành, bông cải... giúp đối phó với những cơn bốc hỏa trong thời kỳ mãn kinh. Vitamin D có trong sữa, trứng... giúp chắc xương và ngăn ngừa tăng cân, chống mất ngủ. Vitamin B6 có trong bơ, lúa mạch, ngô... giúp tăng cường chức năng của hệ thần kinh và khắc phục các triệu chứng mãn kinh.

Ngoài ra, cá cũng giúp cung cấp các loại axit béo và omega- 3. Phụ nữ tuổi mãn kinh nên ăn 2 phần cá mỗi tuần. Trong đó, các loại cá có chứa dầu như cá thu, cá mòi, cá hồi sẽ tốt hơn. Bên cạnh đó, cá được xem là nguồn quan trọng của protein, vitamin và khoáng chất cho phụ nữ tiền mãn kinh. Một số loại cá còn giàu axit béo omega- 3 rất tốt cho phụ nữ sau mãn kinh. Trứng và các loại đậu cũng là nguồn cung cấp protein tuyệt vời. Đồng thời, tinh bột chiếm 1/3 trong tất cả mọi thứ chúng ta ăn. Khoai tây vừa chứa nhiều tinh bột lại có nhiều chất xơ. Bên cạnh đó, các loại thực phẩm giàu tinh bột như gạo nâu, mì ống thường chứa nhiều vitamin cần bổ sung vào chế độ ăn uống hàng ngày.

Protein được biết đến là chất dinh dưỡng chủ yếu của tế bào cấu thành cơ thể. Thực phẩm chứa protein nên chiếm 10 đến 15% tổng năng lượng. Nếu nhiều quá sẽ gây bất lợi cho gan, thận. Những thực phẩm giàu protein là thịt nạc, cá, trứng, thịt gia cầm… nội tạng động vật cũng chứa nhiều protein. Tuy nhiên nó có hàm lượng cholesterol cao. Vì vậy nên dùng ít hoặc không nên dùng. Sữa tươi và những chế phẩm từ sữa cũng rất giàu protein, canxi bạn nên sử dụng.

Đồng thời các sản phẩm từ đậu, đậu tương (chứa tới 35% protein thực vật) có lợi cho sức khỏe. Trứng là loại thực phẩm giàu chất dinh dưỡng được khuyến khích bổ sung trong các chế độ ăn dành cho vận động viên, những người hoạt động thể lực cường độ cao và cả những người bước sang thời kì mãn kinh. Một quả trứng cỡ vừa chứa khoảng 6- 8 g protein bạn nhé.

Họ nhà đậu khá đa dạng, trong đó phải kể tới đậu tương, đậu đỏ, đậu xanh, đậu đen… Mỗi loại đậu đều có những tác dụng riêng, nhưng chung quy đều góp phần vào sự khỏe mạnh của cơ thể. Có thể nói không ngoa rằng nhờ những “chiến binh” nhà đậu mà nhiều bệnh tật bị “đuổi” ra ngoài cơ thể.

Đậu đỗ là nhóm thực phẩm giàu dinh dưỡng, mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe nói chung và khả năng sinh lý của chị em phụ nữ nói riêng. Đậu đỗ làm chậm sự hấp thụ glucos trong máu, hạn chế sự thèm ăn, giúp no lâu, tránh tăng cân, béo phì. Ngoài ra nó còn là thực đơn giàu chất xơ, protein có hàm lượng chất béo thấp. Có thể dùng chế biến thành nhiều món ăn đơn giản như xalát, súp, các món hầm hoặc bánh, ăn trực tiếp theo sở thích của từng người. Đậu là loại thực phẩm chứa nhiều chất dinh dưỡng, ngoài ra chúng còn là nguồn cung cấp chất xơ, phytoestrogens, khoáng chất, canxi, axit folic và vitamin B- 6 rất tốt cho cơ thể. Bạn có thể ăn đậu phụ, đậu xanh, đậu tương 200- 300g /ngày nhé.

Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng, nước chính là một thành phần nhất định phải có trong chế độ ăn uống tiền mãn kinh của phụ nữ. Trong cuốn sách “Chế độ ăn thời kỳ mãn kinh” nhà nghiên cứu Larrian Gillespie từng gọi nước là “oxy lỏng”. Bởi nước đóng vai trò như oxy giúp nuôi dưỡng từng tế bào, giúp “tưới mát” cho tế bào, loại bỏ độc tố trong cơ thể phụ nữ tiền mãn kinh hiệu quả.

Mỗi ngày bạn nên cung cấp đủ từ 1,5- 2 lít nước mỗi ngày sẽ cảm nhận thấy rõ rệt sự thay đổi từ làn da, sức khỏe cho đến chức năng sinh lý. Nước tham gia cấu tạo cơ thể, vận chuyển chất dinh dưỡng cho cơ thể, đào thải các chất cặn bã ra ngoài cơ thể, điều hòa thân nhiệt, tham gia bảo vệ mô cơ quan. Không đợi khát mới uống mà bạn nên uống hàng ngày, bao gồm 60% nước lọc, 20% sữa, 20% nước trái cây. Như vậy bạn nên uống 8 ly nước mỗi ngày để giữ cho thận làm việc tốt. Hạn chế uống rượu bia, cà phê và các loại đồ uống có ga như nước giải khát, nước tăng lực bạn nhé.

Ngoài những thực phẩm trên thì trong chế độ ăn cho người tiền mãn kinh nên bổ sung thêm rau xanh và trái cây tươi. Bởi vì trong rau xanh và trái cây tươi có chứa nhiều chất quan trọng đối với sức khỏe nữ giới như: Vitamin, khoáng chất, chất xơ… Những chất này giúp nuôi dưỡng tế bào, cân bằng được lượng đường và hạn chế nhiều tình trạng bệnh lý cho nữ giới. Trái cây và rau củ có nhiều vitamin và khoáng chất và cung cấp 1 lượng chất xơ đáng kể cho cơ thể, phải kể đến là cà chua, cà rốt, các loại trái cây… giúp cung cấp các chất chống oxy hóa và chất xơ cho cơ thể. Vậy nên bạn hãy cung cấp 300g rau xanh, 250g trái cây mỗi ngày. Chọn các loại trái cây ít ngọt sẽ có lợi cho sức khỏe (cà chua, táo, ổi). Rau cũng chứa nhiều vitamin chống lão hóa, chất xơ tốt cho sức khỏe.

Ngoài ra, trái cây và rau củ rất giàu phytoestrogens- là 1 loại hóa chất có cấu trúc giống như estrogen, có tác dụng làm giảm những khó chịu do suy giảm estrogen gây ra. Bên cạnh đó, khoáng chất Boron có trong nhóm thực phẩm này sẽ giúp cơ thể duy trì hàm lượng estrogen và làm tổn thất canxi do mãn kinh gây ra. Theo các chuyên gia, mỗi ngày một người trưởng thành nên ăn ít nhất 5 phần rau củ và trái cây, tương đương với 400 g.