Thực phẩm giàu canxi
Phụ nữ tiền mãn kinh dễ có nguy cơ bị loãng xương. Hai yếu tố dinh dưỡng chính góp phần hình thành xương là canxi và vitamin D. Đối với phụ nữ trưởng thành lượng canxi cần cung cấp 1 ngày là 1000 mg. Còn với phụ nữ tiền mãn kinh cần đến 1.200 mg canxi/ ngày. Nếu lượng canxi thiếu hụt sẽ gây giảm mật độ xương, loãng xương. Chị em cũng nên tăng thời gian tiếp xúc với ánh nắng Mặt Trời hoặc bổ sung để có lượng vitamin D kết hợp với canxi phòng ngừa loãng xương. Canxi có vai trò quan trọng trong việc giúp bảo vệ xương vững chắc. Trong giai đọan tiền mãn kinh, phụ nữ phải đối mặt với nguy cơ bị loãng xương cao do lượng nội tiết tố estrogen bị suy giảm trầm trọng. Vì vậy, chị em cần chú ý tăng cường lượng canxi cho cơ thể, có thể thông qua chế độ ăn uống hàng ngày. Ăn uống 2- 4 phần ăn các sản phẩm từ sữa và các thực phẩm khác mỗi ngày sẽ giúp đảm bảo lượng canxi tối thiểu. Ngoài ra, các loại hải sản (tôm, cá trạch, cua, ốc…), hạnh nhân, sữa, pho mát, đậu phụ… cũng rất giàu canxi.
Trong chế độ ăn uống cho phụ nữ mãn kinh cần lưu ý sử dụng sữa tách béo, tách kem và các loại pho mát, sữa chua ít chất béo… Các thực phẩm giàu canxi phải kể đến như sản phẩm từ sữa và một số loại hải sản sẽ giúp bạn giảm nguy cơ loãng xương trong thời kỳ mãn kinh. Cách tốt nhất bạn nên bổ sung canxi hàng ngày bằng cách ăn các thực phẩm giàu canxi, tăng cường tổng hợp vitamin D, tắm nắng sáng và tập thể dục giúp xương chắc khỏe. Ngoài các loại sữa ít béo, cá mòi, nước cam, nước khoáng, hạnh nhân cũng là những thực phẩm giàu canxi rất tốt cho cơ thể. Sau đây là thực đơn 1 cung cấp 37g chất xơ trong 1 ngày của các nước phương Tây, các bạn có thể tham khảo để điều chỉnh lượng phù hợp với phụ nữ Việt Nam: Buổi sáng bạn hãy ăn một phần ngũ cốc nguyên hạt, sữa nguyên kem và kèm với một nửa quả chuối. Bữa ăn vặt bạn hãy uống 1/4 cốc nho khô trộn với 24 hạt hạnh nhân. Bữa trưa bạn ăn bánh sandwich Thổ Nhĩ Kỳ (gồm 2 lát bánh mì, kèm với xà lách và cà chua) và một quả cam. Bữa tối bạn ăn nửa chén rau bina (rau chân vịt) nấu chín, nửa chén đậu lăng và cá nướng ăn kèm với salad.
