Ngáy là một chứng thường gặp khi ngủ, và nhiều người không thể tránh khỏi nó. Đây thường là hiện tượng do sự rung động của cơ họng và niêm mạc họng miệng khi bạn thở trong giấc ngủ. Mặc dù ngáy có thể không gây hại cho người ngáy, nhưng nó có thể gây khó chịu cho người khác ở gần bạn, đặc biệt là người chung giường. Thậm chí, ngáy có thể ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ của bạn và có mối liên quan với các vấn đề sức khỏe như hội chứng tắc nghẽn ngạt khi ngủ (OSA).

Tuy nhiên, có một số dấu hiệu khi ngáy có thể là báo hiệu của vấn đề sức khỏe nghiêm trọng. Nếu bạn ngáy mạnh và thường xuyên, cùng với những triệu chứng như ngừng thở trong giấc ngủ, thì có thể bạn đang mắc hội chứng tắc nghẽn ngạt khi ngủ (OSA). OSA có thể dẫn đến nguy cơ nhiều vấn đề sức khỏe, bao gồm suy tim, tăng huyết áp, đái tháo đường, và thậm chí làm suy giảm chất lượng cuộc sống. Do đó, nếu bạn hoặc người thân của bạn có tiền sử về ngáy bất thường hoặc nghi ngờ về OSA, hãy thăm bác sĩ để được tư vấn và kiểm tra. Có nhiều biện pháp điều trị hiệu quả cho OSA, bao gồm việc thay đổi lối sống, sử dụng máy CPAP (Continuous Positive Airway Pressure), và thậm chí có thể cần phẫu thuật trong các trường hợp nghiêm trọng. Chăm sóc cho giấc ngủ tốt không chỉ giúp bạn cảm thấy sảng khoái hơn mỗi ngày mà còn giúp bảo vệ sức khỏe của bạn.

Thật tốt nếu bạn có thể có những giấc ngủ ngắn vào buổi chiều. Mặc dù giấc ngủ trong ban ngày thường không được ưa chuộng bằng giấc ngủ đêm, nhưng nó có những lợi ích riêng của nó. Nếu bạn là một người có thời gian làm việc bất thường hoặc thường xuyên phải thức khuya, việc có giấc ngủ ngắn vào buổi chiều có thể giúp tăng cường sự tỉnh táo và hiệu suất làm việc. Giấc ngủ ngắn trong ban ngày còn được gọi là "power nap," và có thể kéo dài từ 10 đến 30 phút. Loại giấc ngủ này giúp cải thiện tư duy, tăng cường sự tập trung, và giảm mệt mỏi. Nó cũng có thể giúp tăng cường tinh thần và cải thiện tâm trạng, giúp bạn cảm thấy sảng khoái hơn.

Tuy nhiên, cần lưu ý rằng nếu bạn ngủ quá lâu trong ban ngày, có thể gây rối loạn giấc ngủ vào buổi tối. Giấc ngủ quá dài vào ban ngày có thể làm mất giấc ngủ đêm, làm giảm chất lượng giấc ngủ và gây ra vấn đề về hình thức ngủ. Do đó, nếu bạn quyết định có một giấc ngủ vào buổi chiều, nên giới hạn thời gian và thực hiện nó vào giữa buổi chiều để tránh ảnh hưởng đến giấc ngủ đêm. Nhớ rằng một giấc ngủ ngắn vào buổi chiều có thể là một cách tốt để làm tươi tinh và nâng cao hiệu suất làm việc, nhưng cũng cần điều tiết để không ảnh hưởng đến giấc ngủ đêm và duy trì thói quen ngủ đều đặn.

Câu hỏi ở đây là ngủ nhiều có thực sự tốt hơn không ? Đó là một khó khăn. Hãy bắt đầu với những điều cơ bản: số giờ mà mỗi người cần, được cho là có thể khác nhau nhưng các chuyên gia chắc chắn rằng người lớn chỉ nên ngủ từ 7 đến 9 giờ mỗi ngày. Ngủ quá nhiều có thể là một vấn đề và nó thực sự xảy ra khi chúng ta ngủ quá 9 giờ mỗi đêm. Ngủ quá nhiều sẽ gây đau đầu và mệt mỏi. Nó cũng có liên quan đến việc tăng nguy cơ mắc các vấn đề sức khỏe như tăng cân, trầm cảm, tiểu đường và bệnh tim.

Nhưng nếu bạn thỉnh thoảng ở trên giường lâu hơn một chút, đừng quá lo lắng về điều đó. Điều duy nhất bạn phải làm là chú ý và đảm bảo rằng bạn không ngủ quá 9 giờ một cách thường xuyên. Nếu bạn cảm thấy hơi khó khăn vì bạn thích ngủ nướng, hãy cố gắng thay đổi thói quen của mình dần dần mỗi ngày. Nếu bạn nghĩ rằng điều gì đó khác đang xảy ra có thể ngăn bạn ngủ đúng cách, hãy yêu cầu hỗ trợ y tế. Thông tin này dành cho những người trên 18 tuổi, vì trẻ em và thanh thiếu niên có thể và trong hầu hết các trường hợp, nên ngủ nhiều hơn.

Nhiều người trong chúng ta thích nằm trên giường và xem một bộ phim hay. Đây là một trong những thú vui lớn nhất của cuộc đời. Tuy nhiên, các chuyên gia cho rằng chúng ta nên tránh xem TV trước khi ngủ. Các kích thích bằng ánh sáng và âm thanh từ TV sẽ gửi tín hiệu đến não của chúng ta làm thay đổi các quá trình hoạt động trong cơ thể. Những quá trình này thực sự giúp chúng ta ngủ ngon hơn trong đêm.

Nếu bạn muốn tìm hiểu sâu hơn một chút về vấn đề này, bạn nên bắt đầu bằng cách biết rằng một trong những quá trình này bắt đầu với một loại hormone gọi là melatonin. Cơ thể chúng ta tiết ra melatonin vào cuối ngày khi nhận thấy mặt trời lặn và trời tối. Đó là cách riêng để loại hormone này gửi tín hiệu đến chúng ta rằng đã đến lúc nên đi ngủ. Nếu trước khi đi ngủ, chúng ta vẫn tiếp xúc với ánh sáng xanh như từ màn hình TV hay các thiết bị điện tử thì chức năng của hormone này sẽ bị thay đổi và khiến chúng ta không thể ngủ ngon giấc. Đó là lý do tại sao các bác sĩ chuyên khoa khuyên chúng ta không nên trang bị TV và các loại màn hình khác trong phòng ngủ. Thay vào đó, điều bạn có thể làm là đọc sách và nghe nhạc thư giãn.

Nếu bạn đã dành thời gian ở bên ông bà khi còn nhỏ, bạn có thể nhận thấy rằng họ thường thức dậy sớm dễ dàng hơn bạn. Điều này cũng có thể xảy ra với cha mẹ bạn. Mọi người thường nghĩ rằng khi chúng ta lớn lên, chúng ta cần ngủ ít giờ hơn. Nhưng nếu bạn xem xét khuyến nghị của các chuyên gia về số giờ người lớn và người cao tuổi cần, thì kết quả là không có nhiều sự khác biệt.

Nói như vậy, cũng đúng là quá trình lão hóa có thể làm thay đổi số lượng và chất lượng giấc ngủ của một người. Tuy nhiên, điều đó không nhất thiết có nghĩa là cơ thể bạn cần ngủ ít giờ hơn để hoạt động bình thường. Trong khi một người trưởng thành từ 18 đến 64 tuổi cần ngủ từ 7 đến 9 tiếng thì những người trên 65 tuổi nên ngủ từ 7 đến 8 tiếng mỗi đêm.

Chúng ta thường có xu hướng thiết lập mục tiêu cho giấc ngủ vào cuối tuần để bù đắp cho thiếu ngủ trong suốt tuần làm việc căng thẳng. Tuy nhiên, điều này không phải lúc nào cũng hiệu quả và có thể ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ cũng như sức khỏe tổng thể của chúng ta. Giấc ngủ không thể được "bù đắp" hoàn toàn bằng cách thức dậy muộn vào cuối tuần. Thay vào đó, quy trình ngủ của chúng ta hoạt động dựa trên chu kỳ cirkadien, một bộ đồng hồ sinh học trong cơ thể điều chỉnh giấc ngủ và thức dậy. Khi bạn thay đổi giờ thức dậy vào cuối tuần, đặc biệt là nếu bạn thức dậy muộn, điều này có thể làm biến đổi chu kỳ cirkadien và gây ra sự thất thường trong giấc ngủ. Thay vì cải thiện sức khỏe và hiệu suất của bạn, việc thức dậy muộn vào cuối tuần có thể làm cho bạn cảm thấy mệt mỏi và thậm chí gây ra vấn đề về ngủ vào các ngày làm việc sau đó.

Thay vì bù đắp cho giấc ngủ vào cuối tuần, hãy tập trung vào duy trì thói quen ngủ đều đặn trong suốt tuần. Điều này bao gồm thời gian giấc ngủ và thức dậy cố định, cung cấp môi trường ngủ tốt và hạn chế việc sử dụng thiết bị điện tử trước khi đi ngủ. Một thói quen ngủ tốt và đều đặn sẽ giúp cải thiện sức khỏe tổng thể của bạn và giúp bạn cảm thấy tỉnh táo, tươi tắn hàng ngày, không cần phải bù đắp vào cuối tuần.

Tập thể dục trước khi đi ngủ có thể giúp bạn có một giấc ngủ ngon và sâu hơn. Mặc dù có nhiều lời khuyên về việc tập thể dục buổi sáng hoặc trong khoảng thời gian trưa để tăng cường năng lượng và tập trung trong suốt ngày, nhưng việc tập thể dục buổi tối cũng có những lợi ích riêng của nó đối với giấc ngủ. Khi bạn tập thể dục, cơ thể sản xuất endorphin, các chất dẫn truyền nảy mà giúp giảm căng thẳng và lo âu. Điều này có thể giúp bạn thư giãn tâm trạng và chuẩn bị tâm lý để đi vào giấc ngủ một cách dễ dàng. Tập thể dục cũng giúp tăng cường cường độ giấc ngủ hậu quả, làm cho bạn dễ dàng tiến vào giai đoạn giấc ngủ sâu và khôi phục cơ thể.

Tuy nhiên, cần lưu ý rằng không nên tập thể dục quá gần thời điểm đi ngủ. Thông thường, bạn nên để ít nhất 1-2 giờ giữa thời điểm tập thể dục và thời điểm đi ngủ để cơ thể có thời gian để hạ nhiệt và thư giãn. Tập thể dục quá trễ có thể làm tăng nhiệt độ cơ thể và làm bạn cảm thấy tỉnh táo, khó ngủ. Vì vậy, tập thể dục trước khi đi ngủ có thể giúp cải thiện giấc ngủ của bạn, nhưng hãy điều chỉnh thời gian tập thể dục một cách hợp lý để đảm bảo rằng nó không ảnh hưởng đến khả năng zzz của bạn vào ban đêm.