Việc bổ sung thức ăn nhiều chất đạm trong thực đơn ăn uống hàng ngày được coi là nguồn dinh dưỡng hàng đầu cho những người tập thể hình.Nhu cầu đạm từ 2g - 3.5g/1kg trọng lượng cơ thể. Nếu bodyfat càng cao thì lượng đạm cần càng thấp dần về mức 2g, khi cơ thể càng khô ( bodyfat càng ít) lượng đạm càng tăng lên đến mức 3.5g.

Bạn có thể bổ sung chất đạm tăng cường cho cơ bắp từ các nguồn thực phẩm như thịt gà, thịt bò, cá, trứng gia cầm hay sữa tươi nguyên chất, protein powder,... Chất đạm có nguồn gốc từ động vật sẽ chứa các acid amin thiết yếu và đầy đủ mà cơ thể không tự tổng hợp được. Có thể nói, những loại thực phẩm này chính là nguồn dinh dưỡng hoàn hảo nhất cho những người tập thể hình.

Tinh bột là nhóm dinh dưỡng quan trọng thứ hai sau thực phẩm giàu protein. Hai nhóm này phải luôn có mặt trong khẩu phần ăn của người tập thể hình. Việc cung cấp đủ hàm lượng tinh bột là rất cần thiết để giúp cơ bắp săn chắc và khỏe mạnh hơn. Lượng tinh bột tùy vào trọng lượng, thể trạng, mục tiêu từng người. Bạn hãy ưu tiên các loại thực phẩm chứa nhiều tinh bột như khoai lang, bột yến mạch, ngũ cốc nguyên hạt, rau xanh, các loại trái cây tươi, đậu nành và các chế phẩm của nó.

Một số lưu ý:

• Khuyến cáo nên dùng tinh bột chậm vào các bữa trong ngày: Ổn định insulin.
• Khuyến cáo nên dùng tinh bột nhanh sau tập: Kích insulin, tăng hấp thụ dinh dưỡng, đồng hóa tốt.
• Đừng lo việc ăn sau 8h tối, nếu các bữa trong ngày chưa đủ, có thể ăn bữa nhỏ khoảng 1h trước ngủ, tinh bột còn giúp bạn ngủ ngon hơn.

Bình thường, hầu như ai cũng nghĩ thực phẩm chứa nhiều chất béo sẽ làm tích tụ mỡ chứ không hề có tác dụng tạo cơ bắp. Thế nhưng, bạn chỉ cần ăn với một lượng vừa đủ và thích hợp sẽ giúp duy trì cơ bắp. Cách tốt nhất là bạn nên duy trì tối thiểu 20% lượng chất béo bão hòa trong khẩu phần ăn hàng ngày để tăng cường cholesteron cho cơ bắp. Bạn nên lựa chọn các chất béo có trong cá hồi, cá thu, cá ngừ, đậu phộng, quả óc chó… Đây đều là những nguồn cung cấp các chất béo bão hòa và không bão hòa lành mạnh cho cơ thể.

Chất béo không hề làm bạn béo như một vài người vẫn nghĩ, hãy tham khảo 1 số chế độ ăn giảm cân nổi tiếng như Keto,... Bạn sẽ thấy chất béo chiếm tỉ lệ rất lớn! Nó còn giúp tạo nên 1 số hoocmon quan trọng, giúp vận chuyển các chất dinh dưỡng tốt hơn.

Việc tính toán calo khá quan trọng cho việc đảm bảo bạn đi đúng hướng đến mục tiêu tập luyện. Để tình toán có thể search google "calories calculator". Mỗi người 1 lượng khác nhau. Người cao 1m6 nặng 70kg không thể cùng calo với người cao 1m7 nặng 60kg được!

Với người ốm thường sẽ ăn dư thừa calo để tăng cân tăng cơ hiệu quả. Với người béo thường sẽ ăn cắt giảm bớt lượng calo để giảm cân giảm mỡ hiệu quả. Hãy nhớ bám theo lượng calo và tính toán cẩn thận như thế bạn sẽ có thể chắc chắn hơn với việc tiếp cận mục tiêu.

Nếu calo của bạn tầm 3000 calories 1 ngày, mà bạn ăn 3 bữa, 1 bữa là 1000 calories thì khá kinh khủng và khó nuốt, thay vào đó ta ăn 5 bữa 600 calories sẽ ổn hơn. Ăn quá nhiều 1 lần cơ thể sẽ không hấp thụ được mà chuyển sang dự trữ dưới dạng mỡ, ngay cả chất đạm quá nhiều 1 lần nó sẽ đi vào fat cell thay vì muscle cell.

Nên ăn nhiều bữa nhỏ 5 - 6 bữa sẽ giúp:

• Tăng trao đổi chất
• Năng lượng duy trì cả ngày
• Ăn đa dạng thức ăn hơn
• Ăn ngon hơn
• Hấp thu tốt hơn.

Lưu ý: Việc này sẽ không mấy tốt cho người giảm mỡ, giảm cân.

Uống đủ lượng nước cần thiết vì nước chiếm tới 70% khối lượng cơ thể và nước giúp:

• Tăng cường hiệu suất tập luyện: Các tế bào không duy trì được cân bằng chất lỏng và chất điện giải sẽ co lại và dẫn đến mỏi cơ. Nước chiếm đến 75% thành phần trong cơ bắp, vì thế khi các tế bào cơ không có đủ chất lỏng, chúng không hoạt động tốt và hiệu suất có thể bị ảnh hưởng.
• Nước giúp giữ da đẹp: Da của bạn chứa nhiều nước và có chức năng như một hàng rào bảo vệ để ngăn chặn sự mất chất lỏng dư thừa. Mất nước làm cho da của bạn trông khô và nhăn hơn, điều này có thể được cải thiện bằng cách cấp ẩm thích hợp.
• Nước có thể giúp kiểm soát lượng calo: Mặc dù nước không có bất kỳ tác dụng kỳ diệu nào trong việc giảm cân nhưng điều hiệu quả với việc giảm cân là nếu bạn chọn nước hoặc đồ uống không calo thay vì đồ uống có calo hoặc ăn một chế độ ăn nhiều thực phẩm giàu nước sẽ tốt cho sức khỏe hơn, no lâu hơn và giúp bạn cắt giảm lượng calo nạp vào.
• Nước bôi trơn các khớp: Sụn nằm ở trong các khớp và đĩa đệm của cột sống và nó chứa khoảng 80% nước. Mất nước lâu dài có thể làm giảm khả năng hấp thụ tác động vật lý của khớp, dẫn đến đau khớp.
• Nước điều chỉnh nhiệt độ cơ thể: Nước được lưu trữ trong các lớp giữa của da và sẽ di chuyển đến dưới dạng mồ hôi khi cơ thể nóng lên. Khi bay hơi, nó làm mát cơ thể. Việc này đặc biệt có ích nếu bạn đang chơi thể thao.

Thực phẩm bổ sung sẽ giúp các bạn bổ sung chất đầy đủ, tiện lời, tránh dư chất này thừa chất kìa. Thực phẩm bổ sung khuyên dùng:

• Creatine: Tăng sản sinh ATP, giữ nước nội bào, nhớ ún đủ nước khi dùng creatine.
• Whey protein: Khi bạn ngán nhai thịt thì có thể dùng thay thế.
• Weight gainer: Hay còn gọi là mass, dành cho các bạn đang muốn tăng cân, nhưng hãy nhớ tính nó vào daily calories.
• Beta-Alanine: Giảm mệt mỏi cơ bắp, giúp tập bền hơn.
• Omega3: Giảm viêm, giảm đau...
• Eaas: Tăng đồng hóa cơ bắp.
• HMB: Gảm sự dị hóa cơ bắp.

Lời khuyên: Tập nghiêm túc, ăn tốt trước khi nghĩ đến thực phẩm bổ sung để tránh hao tiền vô ích.

Ăn có giờ giấc giúp cơ thể hấp thụ tốt hơn, đúng nhịp sinh học, tránh rối loạn tiêu hóa. Bên cạnh đó nạp đúng dinh dưỡng theo đúng giờ giấc sẽ giúp ích rất nhiều ví dụ:

• Ăn ngay trước khi tập luyện có thể dẫn đến hiệu suất kém và đau bụng, trong khi ăn vài giờ trước khi tập luyện sẽ hiệu quả hơn
• Sau khi tập luyện, việc nạp năng lượng cho cơ thể thậm chí còn quan trọng hơn vì tiêu thụ các chất dinh dưỡng phù hợp sẽ giúp bạn xây dựng cơ bắp nhanh chóng hơn. Đương nhiên, đây là lúc cơ bắp của bạn cần được giúp đỡ xây dựng lại và bổ sung lượng glycogen mà chúng vừa đốt cháy. Nên ăn đủ Protein và Carbs nhanh.

Sai lầm lớn nhất bạn là bỏ hoặc ăn rất ít vào buổi sáng, điều đó thật tồi tệ. Sau 1 đêm dài phục hồi và phát triển cơ bắp thì bữa sáng là bữa quan trọng nhất để cung cấp năng lượng cho toàn các nhóm cơ để chuẩn bị cho 1 buổi tập và công việc làm hàng ngày của bạn.

Vì vậy, hãy lên thực đơn mỗi bữa sáng đầy đủ chất dinh dưỡng và nhất là phải ăn đúng bữa sáng để đảm bảo sức khỏe nhé!

Các loại thực ăn nhanh thường chứa nhiều đường, nó không tốt cho sức khỏe:

• Đồ ăn vặt chứa nhiều natri có thể dẫn đến tăng đau đầu và đau nửa đầu.
• Đồ ăn vặt chứa nhiều carbs có thể làm bùng phát mụn.
  
• Ăn quá nhiều đồ ăn vặt có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh trầm cảm.
  
• Đường trong thức ăn nhanh có thể dẫn đến sâu răng.
  
• Thực phẩm chiên chứa nhiều chất béo chuyển hóa làm tăng mức cholesterol LDL.
  
• Thức ăn nhanh chứa đầy carbohydrate rỗng, có thể dẫn đến tăng lượng đường trong máu và kháng insulin.
  
• Nồng độ natri tăng lên có thể dẫn đến cơ thể bạn giữ lại quá nhiều nước, dẫn đến đầy hơi.

Giấc ngủ giúp giải phóng hoocmon tăng trưởng của con người (HGH) là chất đốt mạnh và chất kích thích cơ. Vậy nên bạn đừng ăn sau 22 giờ để chuẩn bị cho 1 giấc ngủ sâu, hồi phục và phát triển cơ bắp hiệu quả nhất nhé! Bạn có thể tránh tình trạng ăn quá 22 giờ bằng cách ăn những bữa ăn nhỏ theo từng khung giờ hợp lý để có thể sẽ không bị đói lúc về khuya, đặc biệt là sau 22 giờ.

Nhưng nếu như do lý do nào đó thời gian biểu hằng ngày của bạn ví dụ là ngủ lúc 1h sáng dậy lúc 8h thì ăn sau 22h vẫn chấp nhận. Tóm lạ, giờ ăn cần được sắp xếp hợp lý với chế độ sinh hoạt của bạn.

Sử dụng các thanh protein bar cho bữa ăn nhanh là sựu lựa chọn khá hợp lý cho việc giải tỏa cơn đói và bổ sung năng lượng cần thiết cho cơ thể, cung cấp các khối xây dựng cho cơ và ổn định năng lượng.

Vì vậy, bạn nên tim hiểu và có cho mình dòng sản phẩm thanh protein bar để sẵn sàng nạp vào cơ thể khi cần và cũng tránh tình trạng thèm ăn vặt nếu có nhé! Nhưng nên tính cả lượng calo của loại protein bar mà bạn ăn nếu không sẽ không đúng lượng calories bạn cần một ngày!