Tư thế Cây cầu tên tiếng phạn là Setu Bandha Sarvangasana là một trong những tư thế cơ bản, người bắt đầu tập có thể thực hành được. Tư thế Yoga Asana này giúp mở rộng và thư giãn các khoang phổi, do đó làm giảm những rắc rối về hô hấp, thúc đẩy một lưu lượng máu khỏe mạnh đến phổi và đường hô hấp. Đặc biệt, rất tốt cho người bị hen suyễn. Bên cạnh đó, tư thế cây cầu còn giúp giảm các chứng bệnh đau ở cổ, giúp linh hoạt các khớp và tốt cho khuỷu tay; cải thiện chức năng của tuyến giáp vì tư thế này giúp giải phóng hóc môn thyroxin. Bên cạnh đó, tư thế này sẽ giúp giảm đau lưng và linh hoạt cột sống của bạn hơn. Đây cũng là một trong những bài tập tốt nhất có thể giúp bạn đạt được mục tiêu sở hữu một cơ mông săn chắc. Tốt cho phụ nữ, đặc biệt là phụ nữ thời kì mãn kinh.

Kĩ thuật thực hiện là điều rất đáng lưu ý, vì nếu bạn tập sai không những không đạt được hiệu quả mà còn gặp các chấn thương vùng lưng, vai gáy, tay...Trong lúc thực hiện động tác, cần kết hợp với việc hít thở, cảm nhận sự tác động lên cơ thể.

• Bước 1: Nằm ngửa trên thảm. Hai tay buông dọc theo thân, lòng bàn tay úp.
• Bước 2: Hai chân song song co đạp sàn, bàn chân áp xuống sàn, mũi tay ngón cái chạm gót chân.
• Bước 3: Hít sâu nâng hông lên, thở ra hạ xuống nhẹ nhàng 3 đến 5 lần để làm quen với tư thế.
• Bước 4: Hít thật sâu, nâng hông lên thật cao, nâng tay kên, 8 ngón đỡ lưng, 2 ngón cái đỡ hông, mắt nhìn vào chóp mũi, hít thở sâu và đều trong 30 giấy đến 1 phút.
• Bước 5: Thoát thế: Hít nâng hông lên cao, thở ra từ từ tách hai tau và hạ hông nhẹ nhàng xuống sàn.

Tư thế này còn có biến thể từ tư thế cơ bản trên, chúng ta nên thực hành từ tư thế đơn giản trước khi luyện tập các biến thể.

Tư thế Đứng trên vai trong tiếng Phạn gọi là Sarvaungasanas. Đây cũng là một trong nhuwnngx tư thế cơ bản nhất, đơn giản nhất mà mọi yogi đều có thể thực hành.

“Yoga và Y thuật” giải thích về giá trị của tư thế này như sau: “Có một cơ cấu kép của việc duỗi ra và co lại ở 3 nhóm cơ bắp riêng biệt – sự kéo giãn các cơ vùng lưng, co rút cơ thành bụng và co rút cơ vùng cổ”. Việc duỗi các cơ vùng lưng làm giảm sức căng cơ bản các cơ vùng này, giúp bạn loại bỏ tình trạng xơ cứng cơ do tư thế cột sống của bạn hàng ngày bị sai lệch hoặc do thời tiết…Việc co rút cơ vùng bụng giúp bạn phục hồi chức năng các cơ vùng này, giúp bạn phòng ngừa và trị liệu các bệnh về tiêu hoá (tránh trào ngược), rối loạn chuyển hoá. Sự co rút các cơ vùng trước cổ, giúp tuyến giáp, cận giáp nhận được nhiều lượng máu, giúp cho các tuyến này tốt hơn. Khi thực hiện phối hợp cùng lúc khóa ổ bụng, khoá vùng cổ giúp các huyệt đại chuỳ, phế du kich thích và khai mở và các kênh năng lượng (cụ thể là hai kênh năng lượng đốc mạch và nhâm mạch lưu thông tốt hơn) chính vì vậy làm mạnh chức năng phổi, chống cảm lạnh, làm tươi mới các đốt sống của bạn.

Khi thực hiện kĩ thuật, cố gắng dùng cơ bụng điều khiển và giữ cơ thể. Tập trung tinh thần vào vùng được tác động cổ, bụng, vai.

• Bước 1: Nằm ngửa trên thảm. Hai tay buông dọc theo thân, lòng bàn tay úp. Mũi chân bẻ ngược về phía người, cằm hướng về ngực.
• Bước 2: Hít vào, nâng 2 chân lên cao đồng thời nhấc hông và mông lên khỏi sàn, 8 ngón đỡ lưng, 2 ngón cái đỡ hông, khuỷu tay áp chặt xuống sàn, đầu cổ vai giữ nguyên và thả lỏng.
• Bước 3: Duy trì hơi hít thở, từ từ đẩy người lên cao, hai tay đi dần về phía vai. Hít thở sâu và đều, mắt nhìn về bụng. Giữ nguyên từ 30 giây đến 3 phút.
• Bước 4: Khi thoát thế, hít vào co gối chạm trán, trườn tay về phía hông hạ dần từng đốt sống lưng, duỗi người ra và thư giãn.

Tư thế Con Cá là tư thế đối ngược với thế đứng trên vai, tên tiếng Phạn là matsyasana. Tư thế này kéo ra sau các vùng cổ, ngực, lưng của cột sống và mở rộng tối đa lồng ngực. Tư thế này được gọi là Con Cá bởi vì nó giúp đưa đầy khí vào phổi, làm tăng cường khả năng bơi lội. Các vận động viên bơi lội nên tập tư thế này thường xuyên để có được thành tích trong các kỳ thi.

Tư thế này có rất nhiều tác dụng, đặc biệt là hệ hô hấp do ngực được mở rộng hoàn toàn dễ dàng cho việc hít thở sâu, làm tăng dung tích phổi, làm dịu chứng co thắt, các cơn ho ở cuống phổi, giúp thuyên giảm chứng bệnh hen, suyễn. Giải tỏa sự căng cứng cơ khỏi vùng cổ, ngực và thắt lưng, gia tăng xung lực thần kinh và tuần hoàn máu ở những vùng này, điều chỉnh lại tật còng lưng. Kích thích tuyến giáp và tuyến cận giáp chuyển hóa Canxi trong máu và sự hấp thụ các chất trong cơ thể. Điều này rất quan trọng có liên quan đến việc co giãn của tất cả các cơ bắp bao gồm cả cơ tim, tốt cho sự dẻo dai và sức chịu đựng của xương. Tác động vào tuyến yên, là tuyến chỉ huy do nó điều hòa sự tiết chất của tất cả các tuyến nội tiết khác. Kích thích sự hoạt động của tuyến tùng ở phần não. Tuyến tùng tiết hocmon melatonin giúp chúng ta dễ ngủ hơn và thư giãn vào buổi tối. Hãy thực hiện tư thế này trước lúc đi ngủ để dễ đi vào giấc ngủ hơn.

Kĩ thuật thực hiện tương đối đơn giản, tuy nhiên cần kết hợp với việc hít thở đúng cách để mang lại hiệu quả cao nhất.

• Bước 1: Nằm ngửa trên thảm. Hai tay buông dọc theo thân, lòng bàn tay úp. Mũi chân bẻ ngược về phía người, cằm hướng về ngực.
• Bước 2: Hai tay đặt xuống phía dưới mông, dấu sâu cùi chỏ tay dưới thân, hay chân khép sát, đầu gối thẳng.
• Bước 3: Hít thật sâu, ký cùi chỏ tay, nâng đầu, đẩy ngực lên và ngửa cổ ra đằng sau, đồng thời dồn trọng lực lên khuỷu tay và hai cánh tay, mở rộng tối đa lồng ngực.
• Bước 4: Khi thoát thế, hít sâu, kí cùi chỏ tay,nâng đầu về sát ngực, thở hạ dần từng đót sống lưng xuống nhẹ nhàng, tách tay và thư giãn.

Tư thế bánh xe (hay còn gọi là Urdva Dhanurasana ) là một tư thế yoga đem lại một cơ thể dẻo dai và săn chắc khi cần một sức chịu đựng và quyết tâm cao để có thể làm được. Các tư thế đòi hỏi nỗ lực tối đa từ toàn bộ cơ thể và tâm trí để chống lại trọng lực từ đó hình thành cơ thể thành một vòm như vòng tròn của bánh xe.

Tư thế bánh xe giúp mở rộng phổi, ngực, vai do đó rất tốt cho hệ hô hấp. Tạo sức mạnh cho chân, cơ bụng, mông, cột sống, vai, cổ tay và cánh tay. Giúp kích thích tuyến yên từ đó tác động lên các tuyến khác trong cơ thể. Thực hiện động tác này thường xuyên hông, cổ tay bạn trở lên linh hoạt hơn, tăng sức mạnh cơ trung tâm. Tác động vào vùng lưng, giảm đau lưng. Góp phần điều trị vô sinh, hen suyễn và loãng xương. Ngoài ra, tư thế bánh xe giúp tăng cường hoạt động trái tim, giúp bạn nhận thức rõ hơn về mọi thứ xung quanh, xây dựng lòng can đảm giúp bạn vượt qua bất kỳ thử thách nào trong cuộc sống.

Khi thực hiện tư thế này, nên có huấn luyện viên hoặc người giám sát để tránh tổn thương cho người thực hành.

• Bước 1: Nằm ngửa trên thảm. Hai tay buông dọc theo thân, lòng bàn tay úp.
• Bước 2: Hai chân song song co đạp sàn, bàn chân áp xuống sàn, mũi tay ngón cái chạm gót chân. Sau đó chống ngược tay, mũi tay hướng về phía vai, hai cùi chỏ dựng vuông góc, lòng bàn tay dán chặt xuống sàn hít thở đều.
• Bước 3: Hít sâu, nâng hông và bẩy ngực lên cao, thở ra, thả lòng đỉnh đầu chúc xuống sàn, vai thả lỏng. Giữ ở đây cho đến khi cảm thấy hai tai chỉnh lại hợp lí và vừa vặn với hai vai. Hít thở đều.
• Bước 4: Khi thoát thế, hít sâu, ngẩng mặt lên, cằm hướng về ngực, thở ra nhẹ nhàng đặt gáy, vai và lưng xuống sàn thư giãn ở tư thế xác chết.

Tư thế rắn hổ mang (bhujangasana) là thế uốn cong lưng có tác dụng kéo giãn cơ ở phần trước thân, cánh tay và hai vai. Thế này thường được thực hiện trong chuỗi bài tập yoga chào mặt trời.

Đây là tư thế uốn lưng giúp cột sống khỏe và linh hoạt hơn. Giúp các cơ quan và bụng dưới săn chắc hơn. Kích thích tiêu hóa, hệ sinh dục và hệ tiết niệu. Giúp điều hòa sự trao đổi chất, cải thiện trọng lượng và vóc dáng. Giúp săn chắc vòng

3. Giúp mở phổi, vai và ngực, giải quyết những vấn đề liên quan đến hệ hô hấp, kích thích luống khí đi tới phổi. Giảm nhẹ cơn đau thần kinh tọa và bệnh hen. Mở rộng vai, tác động vào tuyến ức, nơi sản sinh tế bào T, tăng cường hệ miễn dịch. Ngoài ra, tư thế rắn hổ mang còn giúp bạn mở luân xa. Khi bạn thực hành với đôi mắt mở, hệ thần kinh và chức năng mắt bạn cũng sẽ được cải thiện đáng kể.

Tư thế này khá đơn giản, tuy nhiên bạn cũng cần chú ý đến kĩ thuật để tránh bị tổn thương vùng lưng, đặc biệt là vùng thắt lưng.

• Bước 1: Nằm sấp ở chính giữa thảm. Mu hai bàn chân để duỗi thẳng trên sàn, lòng bàn tay úp xuống ở hai bên, lòng bàn tay xòa rộng, chóp mũi chạm sàn.
• Bước 2: Hít vào, nâng trán, mũi và toàn bộ thân trên lên, ngửa cổ, hai cùi chỏ hơi khuỵu nhẹ, khép vào thân, lồng ngực mở, vai thả lỏng.
• Bước 3: Đưa cằm ra trước, từ từ uốn người lên và rướn cong ra sau. Khi đã lên cao hết mức, giữ nguyên tư thế và hít thở.
• Bước 4: Hít thật sâu, thở ra hạ bụng, ngực, trán và chóp mũi chạm sàn.

Rắn hổ mang cũng là tư thế có nhiều biến thể. Những người mới bắt đầu tập nên thực hành tư thế cơ bản trước để tránh tổn thương.

Tư thế đứng bằng đầu (Sirsasana) là tư thế đảo ngược cơ thể với sự hỗ trợ của cánh tay. Tư thế này là vua của tất cả các tư thế, đại diện cho dòng dương khí trong cơ thể của con người. Tư thế đứng bằng đầu chỉ được thực hiện khi phần trên cơ thể bạn đủ mạnh mẽ để có thể giữ được cả cơ thể. Bạn cần thực hiện thành thạo rất nhiều tư thế khác để xây dựng sức mạnh cần thiết để thực hiện tư thế này.

Tư thế vua có tác dụng rất tốt tới sức khỏe con người. Tư thế đứng bằng đầu giúp xoa dịu tâm trí, giảm stress, chữa lành chứng trầm cảm. Tác động trực tiếp nên giúp kích thích hoạt động của tuyến tùng và tuyến yên. Tác động tốt lên phổi, cột sống, tay, chân. Các cơ quan nội tạng được xoa dịu, hệ tiêu hóa hoạt động tốt hơn. Các cơ quan sinh sản cũng hoạt động tốt hơn. Giúp làm giảm các triệu chứng kinh nguyệt và mãn kinh. Giúp chữa lành các bệnh viêm xoang, hen suyễn và vô sinh.

Đây là tư thế nâng cao, do đó đòi hỏi người thực hành yoga phải có quá trình tập luyện, khi tập cần có hướng dẫn viên theo dõi và điều chỉnh để tránh bị tổn thương.

• Bước 1: Ngồi vào tư thế anh hùng, tay này nắm bắp tay kia, cùi chỏ tay bằng vai, cẳng tay song song với sàn. Đặt cánh tay xuống sàn, cánh tay và vai tạo thành góc 90 độ.
• Bước 2: Mở tay ra và đan các ngón tay vào nhau tạo tư thế đỡ đầu, hai ngón út không đặt chồng lên nhau. Đặt điểm 1/3 tính từ mép tóc đến đỉnh đầu xuống sàn.
• Bước 3: Kĩ mũi chân xuống sàn, đẩy nhẹ hông, không di chuyển lưng và vai, bước từng bàn chân về hướng mặt, đầu gối luôn thẳng tới khi cảm thấy đầu, lưng và mông nằm trên một đường thẳng.
• Bước 4: Rút chân, duỗi mũi chân lên trần nhà, co gối sát vào ngực và giữ lại. Từ từ duỗi hai chân lên cao, siết chặt cơ bụng, thả lỏng hai chân, cằm hướng về ngực.
• Bước 5: Từ từ co gối và hạ hai chân xuống sàn, thư giãn tư thế em bé.

Tư thế chiến binh là tư thế được đặt theo tên của nhân vật thần thoại Veerabhadra. Tư thế này là một trong những tư thế đẹp nhất trong Yoga, tôn vinh những thành tựu của một chiến binh thần thoại. Thời điểm tập Yoga tốt nhất trong ngày là vào buổi sáng sớm, điều này sẽ giúp bạn cải thiện sự tậptrung. Trong trường hợp không thể luyện tập, bạn có thể thực hiện vào buổi tối.

Không chỉ giúp săn chắc cơ đùi, hông và đốt cháy mỡ thừa tự nhiên cho vùng bụng mà động tác chiến binh còn giúp vùng ngực và phổi được mở rộng tối đa, tăng lượng oxy cung cấp cho cơ thể một cách có chọn lọc.

• Bước 1: Đứng thẳng lưng tự nhiên, 2 tay duỗi thẳng.
• Bước 2: Bước chân phải lên trước, khuỵu gối tạo góc 90 độ đồng thời duỗi thẳng chân phải ra sau.
• Bước 3: Hít sâu, đưa 2 tay lên cao qua đầu, lòng bàn tay chạm nhau, mắt nhìn theo tay và ưỡn ngực hết cỡ.
• Bước 4: Hít thở đều nhẹ nhàng và giữ nguyên tư thế trong 30-60s sau đó trở lại vị trí ban đầu.
• Lặp lại động tác 5 lần với mỗi bên chân.

Tư thế nửa vầng trăng (Chandrasana) với những người có vấn đề về hô hấp như hen suyễn hay viêm mũi họng dị ứng thì đây là một động tác không thể bỏ qua trong các thế tập yoga. Tư thế nửa vầng trăng tác động trực tiếp lên khoang ngực và cơ sườn giúp hạn chế tối đa các vấn đề đau đầu, sổ mũi và dị ứng thời tiết.

Cách tập tư thế nửa vầng trăng:

• Bước 1: Đứng thẳng lưng tự nhiên, 2 tay dang rộng bằng vai.
• Bước 2: Bước rộng chân phải, thở nhẹ, từ từ nghiêng cả người sang phải, tay phải chống thẳng xuống sàn, tay trái duỗi thẳng hướng lên.
• Bước 3: Từ từ dùng lực của eo nâng cao chân trái ngang thân người. Giữ nguyên tư thế trong 3-5 phút, duy trì nhịp thở đều, nhẹ nhàng.
• Bước 4: Trở về vị trí ban đầu, nghỉ ngơi 5 giây và thực hiện tương tự với bên còn lại.

Tư thế Cánh cổng là tư thế quỳ tạo cơ hội đưa năng lượng vào một bên cơ thể bạn. Và đây là tư thế uốn cong một bên. Ở vị trí cuối cùng của tư thế, nó có vẻ giống như một chiếc xà sắt dùng để khóa cổng sắt. Khi thực hiện các bạn tránh tư thế này nếu bạn bị chấn thương đầu gối nghiêm trọng, bạn có thể không quỳ được. Để thực hiện asana này, bạn có thể ngồi trên ghế, thay vì quỳ xuống.

Cách tập tư thế cánh cổng:

• Bước 1: Đầu tiên, giữ thăng bằng cơ thể bằng cách quỳ hai gối trên sàn, dang rộng chân phải của bạn sang bên phải của bạn và ấn bàn chân lên sàn sao cho đầu gối phải hướng lên. (Đảm bảo rằng chân phải của bạn phải song song với đầu gối khuỵu xuống)
• Bước 2: Hít vào và mở rộng cánh tay trái của bạn lên và gần với tai trái (giữ cho lòng bàn tay hướng lên trên) xương bả vai phải được ấn chặt vào lưng.
• Bước 3: Thở ra và xoay người sang bên phải, ngực phải vuông góc với sàn.
• Bước 4: Đặt lòng bàn tay phải xuống chân phải. Mắt hướng nhìn lên, kéo dài cơ cổ. Hít thở và giữ trong 5-8 nhịp thở. Nếu cảm thấy thoải mái hãy giữ tư thế một thời gian dài và sau đó trở lại bình thường. Tương tự thực hiện với bên còn lại.

Nhắc đến phổi và hệ hô hấp không thể nào quên tư thế lạc đà, bởi nó giúp phổi và lồng ngực hoạt động tốt hơn, hỗ trợ điều trị hen suyễn. Bên cạnh đó còn giúp cột sống được uốn nắn chữa đau lưng, đau dạ dày và giảm mỡ bụng.

Cách tập tư thế lạc đà:

• Bước 1: Quỳ thẳng trên thảm: chống mũi chân mở rộng bằng vai, hai tay xuôi dọc theo cơ thể
• Bước 2: (Hít vào) Nâng tay phải lên ngang đầu, (thở ra) vòng ra sau nắm gót chân phải
• Bước 3: Thực hiện tương tự với bên trái, lưu ý: hít khi nâng tay, thở ra khi hạ tay xuống gót chân
• Bước 4: Đẩy hông về phía trước, mặt ngửa lên trời. Giữ yên trong 15 giây