Chất xơ thường có nhiều trong các sản phẩm từ thực vật. Các loại thực phẩm như thịt, cá và các sản phẩm sữa không chứa chất này. Ăn ngũ cốc nguyên hạt, nhiều trái cây và rau quả giúp đảm bảo cho cả người lớn và trẻ em ăn đủ lượng chất xơ cần thiết. Các chuyên gia y tế khuyên mọi người nên chăm chỉ bổ sung chất xơ hòa tan và không hòa tan để có một hệ tim mạch khỏe mạnh nhất.

Chất xơ có trong các loại rau, ngũ cốc sẽ giúp bạn nằm ngoài vùng nguy cơ bị bệnh mạch vành. Chất xơ trong yến mạch, các loại đậu sẽ làm giảm lượng cholesterol xấu trong máu từ đó giảm khả năng bị xơ vữa động mạch. Chất xơ có trong trái cây sẽ giúp các động mạch cảnh không bị tắc nghẽn.

Phái mạnh thường ăn nhiều chất xơ có trong ngũ cốc sẽ giảm 40% nguy cơ bị bệnh động mạch ngoại vi và các trường hợp bị nhồi máu cơ tim sẽ hạ xuống thấp nhất.

Do chất xơ sẽ đẩy sạch các chất thải, các nhóm độc tố ra khỏi cơ thể và chống lại quá trình hình thành các tế bào ung thư nên bổ sung các thực phẩm chất xơ hàng ngày sẽ giúp chúng ta ngăn ngừa bệnh ung thư cực kì hữu hiệu trong đó giảm 8,8% ung thư trực - đại tràng, giảm 1/3 nguy cơ tái phát ung thư đại trực tràng ở những người có tiền sử bệnh này; giảm từ 29 – 46% nguy cơ ung thư nội mạc tử cung ở nữ giới; giảm 16% nguy cơ bị ung thư thận.

Phụ nữ ăn thực phẩm giàu chất xơ như trái cây, đậu, ngũ cốc và rau có thể giảm nhẹ nguy cơ mắc bệnh ung thư vú. Tiến sĩ Maryam Farvid cùng các đồng nghiệp Trường Y tế công cộng Harvard TH Chan tại Mỹ đã tổng hợp dữ liệu từ 20 nghiên cứu khảo sát thử nghiệm và nhận thấy phụ nữ ăn nhiều chất xơ từ khi còn trẻ sẽ giảm nguy cơ ung thư vú 8%. Bé gái bổ sung nhiều chất xơ ở tuổi thanh thiếu niên cũng giảm nguy cơ ung thư vú trước khi mãn kinh. Nghiên cứu còn chỉ ra, mỗi người bổ sung chất xơ mỗi ngày trong thời kỳ đầu ở tuổi trưởng thành sẽ giúp giảm nguy cơ ung thư vú 13%.

Thực phẩm có nhiều chất xơ thì có ít chất béo gây độc hại. Thức ăn có nhiều chất xơ làm ta chóng no, giảm sự thèm ăn các món khác. Chất xơ trong thực phẩm xúc tiến quá trình tiêu hoá, giúp tống chất phế thải ra khỏi cơ thể mau chóng hơn và do đó giảm sự tồn tại của các chất độc trong cơ thể (chất xơ như là cái chổi làm sạch đường tiêu hoá).

Chất xơ chính là người bạn thân thiết và không thể thiếu của quá trình tiêu hóa thức ăn. Nhờ có chất xơ, ruột được làm sạch, các chất thải được làm mềm tránh bệnh táo bón, giải quyết vấn đề khó đi cầu ở những ai đang bị bệnh như trĩ, nứt kẽ hậu môn, những người bị bệnh tim mạch hoặc phụ nữ mang thai.

Những ai đang bị đại tràng mãn tính hay bị tiêu chảy nếu bổ sung chất xơ đều đặn cũng thấy các triệu chứng bệnh giảm sút, hoạt động của ruột sớm trở lại bình thường sau các can thiệp ngoại khoa nếu cơ thể được nạp đủ 20 – 30g chất xơ mỗi ngày.

Mặc dù mang lại rất nhiều lợi ích cho sức khỏe nhưng chất xơ hoàn toàn không chứa calo hay năng lượng nên đã được các chuyên gia dinh dưỡng chỉ định cho những ai đang trong quá trình ăn kiêng giảm cân. Người thừa cân béo phì thường hay ăn nhiều, nhất là chất mỡ, vì vậy năng lượng dư thừa tích tụ trong cơ thể tạo nên thừa cân béo phì. Thực phẩm giàu chất xơ thì ít chất béo, rất lý tưởng cho những người muốn giảm cân. Thực phẩm giàu chất xơ thời gian nhai lâu hơn, không tiêu hoá và hấp thụ ở dạ dày, thường làm cho người ta chóng no và no lâu, do đó giảm thèm ăn, phòng tránh được thừa cân béo phì. Nhu cầu khuyến nghị chất xơ cho người thừa cân béo phì là bằng nhu cầu của người bình thường (18 -20 gam chất xơ /ngày) cộng thêm 14 gam /ngày.

Một nghiên cứu đến từ các giáo sư tiến sĩ trường đại học Tufts (Mỹ) cho biết nữ giới nạp đủ 14g chất xơ mỗi ngày sẽ giảm được 1,4kg/4 tháng do chất xơ khiến chúng ta có cảm giác no lâu hơn từ đó làm chậm quá trình hấp thu năng lượng, không phải bổ sung nhiều thức ăn mà vẫn đủ dưỡng chất cho các hoạt động trong ngày. Không những thế, chất xơ còn giúp vòng 2 và vòng 3 của chúng ta trở nên thon gọn và săn chắc một cách bất ngờ vì vậy không có lý do gì mà bạn lại bỏ lỡ nguồn dưỡng chất tuyệt vời này.

Thực phẩm giàu chất xơ giúp giảm đường huyết và cholesterol máu. Người bệnh tiểu đường nên tăng lượng chất xơ trong bữa ăn. Nhiều người đang chỉ nhau cách làm giảm lượng đường và cholesterol trong máu bằng cách ăn nhiều đậu Hà Lan, với lý do loại đậu này giàu chất xơ.

Những người đang bị bệnh tiểu đường mà dùng đủ lượng chất xơ cần thiết thì lượng insulin trong máu sẽ được ổn định từ đó các triệu chứng tiểu đường thuyên giảm, tình trạng bệnh không có cơ hội chuyển biến theo chiều hướng xấu. Những người có thói quen ăn uống lành mạnh giàu chất xơ sẽ giảm 35% nguy cơ bị mắc bệnh tiểu đường so với người bình thường do quá trình hấp thụ glucose bị làm chậm lại.

Cơ thể của chúng ta cần được bổ sung một lượng chất xơ nhất định. Đây là một trong những chất dinh dưỡng thiết yếu mà cơ thể cần tiêu thụ để duy trì các bộ máy hoạt động. Chất xơ được biết đến rộng rãi với khả năng duy trì tốt hoạt động của hệ tiêu hóa. Trên thực tế, nguồn dưỡng chất này còn mang đến một công dụng tuyệt vời khác mang tên “chống lão hóa”. Chất xơ được đánh giá là đóng vai trò quan trọng trong việc kéo dài tuổi xuân. Một nghiên cứu từ Journals of Gerontology cho thấy những người lớn tuổi ăn nhiều chất xơ có 80% khả năng sống lâu hơn với những người thiếu hụt chất này.

Đối với phái đẹp, lão hóa là vấn đề nhạy cảm mà không ai muốn gặp phải. Chính vì thế, những dòng mỹ phẩm chống lão hóa trở nên vô cùng đa dạng và thịnh hành. Những sản phẩm này góp phần giúp các quý cô phần nào chống lại những dấu vết thời gian. Tuy nhiên, làm đẹp bên ngoài thôi vẫn chưa đủ. Để có thể giữ cho mình diện mạo tươi trẻ, các nàng nên chăm sóc cơ thể từ bên trong. Và chất xơ chính là thành phần chống lão hóa tuyệt vời dành cho bạn.

Vốn dĩ chất xơ có thể chống lão hóa là do cơ chế tiêu diệt các gốc tự do có trong cơ thể từ đó quá trình lão hóa bị làm chậm lại, tình trạng da sạm, xỉn màu hay xuất hiện nếp nhăn được kìm hãm, giúp cho mọi người đặc biệt là phái đẹp có làn da trắng sáng, rạng rỡ, níu giữ mãi nét thanh xuân tươi trẻ trước dòng chảy vô tình của thời gian.

Cholesterol rất cần thiết cho sự phát triển của cơ thể, tuy nhiên nếu cholesterol ở mức cao sẽ làm tăng nguy cơ mắc các bệnh về tim mạch. Để có thể kiểm soát cholesterol ở mức lý tưởng, bạn có thể áp dụng các biện pháp khác nhau, và một trong những biện pháp được đánh giá cao đó là bổ sung chất xơ.

Cơ thể tổng hợp muối mật tại gan bằng nguyên liệu là cholesterol và đổ vào ruột non qua ống mật chủ. Tại ruột chất xơ hút nước sẽ nở ra và giữ muối mật trong các lớp nhầy rồi đẩy theo phân ra ngoài do đó làm giảm sự hấp thu lại muối mật. Đặc biệt hơn chất xơ còn có tác dụng làm giảm cholesterol có hại (LDL) và tăng cholesterol có lợi (HDL). Vì vậy khẩu phần ăn có nhiều chất xơ sẽ giúp làm giảm lượng cholesterol trong máu.

Chất xơ rất có lợi cho hệ tiêu hóa. Ba loại chất xơ phổ biến là: chất xơ hòa tan, không hòa tan, và prebiotic.

• Chất xơ hòa tan: Giúp hấp thụ nước vào phân khiến chúng trở nên mềm hơn, từ đó ngăn ngừa táo bón hiệu quả. Chất xơ hòa tan được tìm thấy trong cám yến mạch, các loại đậu và hạt.
• Chất xơ không hòa tan: Hoạt động giống như một bàn chải khổng lồ, giúp làm sạch ruột, loại bỏ mọi chất thải và cặn bã có trong đường tiêu hóa. Rau cải, ngũ cốc và cám lúa mì là nguồn cung cấp chất xơ không hòa tan được tin dùng.
• Prebiotic: Một dạng chất xơ có nhiệm vụ nuôi vi khuẩn có lợi, giúp đường ruột khỏe mạnh. Tương tự, prebiotic có mặt trong nhiều loại trái cây, rau và ngũ cốc.

Một chế độ ăn giàu chất xơ thường xuyên đã được chứng minh giúp thúc đẩy nhu động ruột và làm giảm nguy cơ mắc các bệnh về tiêu hóa, bao gồm: loét, trào ngược, trĩ hoặc viêm ruột thừa. Sợi xơ không tan làm giảm áp lực trong ruột bằng cách kích thích nhu động ruột, làm cho thức ăn đi qua đường ruột nhanh hơn.

Chất xơ giúp loại bỏ các tế bào chết một cách tự nhiên và tẩy sạch các chất độc hại ra khỏi đường ruột. Chất xơ hòa tan hấp thụ các hợp chất có hại tiềm tàng, chẳng hạn như estrogen dư thừa và chất béo không lành mạnh, trước khi chúng có thể được cơ thể hấp thụ.

Và nhờ khả năng làm cho thức ăn di chuyển nhanh hơn trong đường tiêu hóa, chất xơ hòa tan giúp hạn chế thời gian mà các hóa chất độc hại lưu lại trong đường tiêu hóa của bạn, chẳng hạn như BPA, thủy ngân và thuốc trừ sâu. Chúng đi qua càng nhanh thì càng ít có cơ hội gây hại.

Chất xơ làm cho phân của bạn mềm hơn và xốp hơn từ đó giúp chúng được đẩy ra khỏi cơ thể dễ dàng hơn. Nếu bạn bị táo bón và ăn ít chất xơ, ăn nhiều chất xơ hơn có thể hữu ích. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc tăng lượng chất xơ bạn ăn vào có thể làm tăng số lượng phân mà bạn đi qua.

Trên thực tế, một đánh giá gần đây cho thấy 77% những người bị táo bón mãn tính tìm thấy sự giảm bớt khi tăng lượng chất xơ của họ. Hơn nữa, hai nghiên cứu đã phát hiện ra rằng việc tăng lượng chất xơ trong chế độ ăn uống có thể có hiệu quả tương tự như chất nhuận tràng lactulose để giảm táo bón ở trẻ em. Điều này có nghĩa là đối với nhiều người bị táo bón, chỉ cần ăn nhiều chất xơ hơn là có thể đủ để khắc phục vấn đề.