Top 10 Bài tập để có thân hình khoẻ đẹp

13-01-2022 10 248 0 0 Báo lỗi

Bạn đã phát chán với chiếc bụng mỡ của mình, bạn muốn đi tập gym để cải thiện nhưng không có thời gian. Hãy cùng Toplist học ngay những bài tập dưới đây để giúp cho bạn đánh tan mỡ thừa, có thân hình mong muốn và một cơ thể khoẻ mạnh. Mỗi bài tập bạn chỉ cần bỏ ra 15 - 30 phút để tập mỗi ngày ở bất cứ đâu nhé!

1 Đức Anh Lê

Mountain Climbers

Mountain Climber là các bài tập thách thức vùng cơ bụng của bạn về sự cân bằng, nhanh nhẹn, thúc đẩy sự dẻo dai, song song kết hợp nhuần nhuyễn với Plank. Với những bạn muốn giảm mỡ bụng, động tác này sẽ tác dụng tốt nhất đến cơ bụng khiến cho cơ bụng săn lại, đốt chạy mỡ thừa ở bụng và mông.


Cách thực hiện:

  • Để 2 tay song song với mặt sàn, giữ vai, hông và gót chân tạo thành một đường thẳng
  • Giữ nguyên vai rồi đưa chân trái tiến đến phía tay trái, hông để dưới vai, rồi trở về vị trí ban đầu, làm tương tự với bên phải
  • Động tác thực hiện 3 - 4 hiệp, mỗi hiệp từ 10 - 15 lần mỗi bên, nghỉ 30s giữa các hiệp
Mountain Climbers
Mountain Climbers
Mountain Climbers

2 Đức Anh Lê

Jumping Jacks

Jumping Jack là một bài tập cardio do đó có tác dụng kích thích tim mạch hoạt động năng suất và hiệu quả hơn. Khi bạn bật nhảy liên tục, tim phải làm việc chăm chỉ hơn để bơm đủ máu cũng như oxy đến với các tế bào. Từ đó, cơ tim cũng được rèn luyện và trở nên mạnh khỏe hơn. Bài tập tác động vào phần phía dưới cơ thể, chủ yếu là bụng, mông đùi và bắp chuối giúp cho mông đùi săn chắc hơn.


Cách thực hiện:

  • Để 2 chân rộng bằng vai, 2 tay khép chặt vào đùi, giữ vai, hông và gót chân tạo thành một đường thẳng
  • Nhảy sao cho 2 bàn chân chạm vào nhau,người giữ thẳng rồi tay đưa lên phía sau đầu, cánh tay rang ngang tạo thành góc 90 độ so với cơ thể
  • Sau đó trở về trạng thái ban đầu, đầu gối hơi khuỵ xuống
  • Động tác thực hiện 3 - 4 hiệp, mỗi hiệp từ 10 - 15 lần, nghỉ giữa hiệp 30s
Jumping Jacks
Jumping Jacks
Jumping Jacks
3 Đức Anh Lê

Situps

Sit Up được dịch sang tiếng Việt có nghĩa là "ngồi lên" và đây là một bài tập cơ bụng hiệu quả giúp giảm mỡ vòng 2, giúp cơ bụng trở nên săn chắc tự nhiên. Thực tế, Sit Up có các động tác khá giống với Crunch (gập bụng) nhưng phạm vi chuyển động của nó rộng hơn. Với động tác gập người chủ yếu sử dụng cơ bụng để tạo lực kéo cơ thể, đây là bài tập tốt để phát triển cơ bụng săn chắc, đồng thời việc giãn cơ lưng như vậy giúp cho lưng phát triển và tránh được một số bệnh về lưng.

Cách thực hiện:

  • Ngồi với tư thế gập người,2 đầu gối áp sát ngực, hai tay đặt đằng trước mũi bàn chân
  • Giữ nguyên khuỷnh chân đồng thời nằm ngả ra phía sau sao cho mông và lưng chạm đất, 2 tay đưa ra phía sau đầu,sau đó kéo cơ thể trở về vị trí ban đầu
  • Thực hiện động tác từ 30 - 50 lần trong 3 phút
Situps
Situps
Situps
4 Đức Anh Lê

Straight leg lever

Straight leg lever là bài tập đơn gian nhưng đem lại hiệu quả vô cùng to lớn. Phần lớn người tập sẽ nằm thẳng dưới sàn, tuy đỡ tốn sức nhưng trọng lượng sẽ dồn vào phần bắp đùi, mông và phần bụng dưới. Bài tập giúp săn chắc đùi, mông và phần bụng dưới

Cách thực hiện:

  • Nằm trên sàn ở tư thế duỗi thẳng người, tay, hông và gót chân tạo thành một đường thẳng
  • Từ từ nâng chân lên khỏi mặt đất đưa về phía trước mặt sao cho gót chân, mông tạo thành một đường thẳng và vuông góc với mặt sàn sau đó từ từ hạ chân về vị trí ban đầu
  • Thực hiện động tác 3 hiệp, mỗi hiệp 50 cái, nghỉ 30s giữa các hiệp
Straight leg lever
Straight leg lever
Straight leg lever
5 Đức Anh Lê

Squat

Squat là một bài tập thể dục để tăng cường cơ bắp, đặc biệt là cơ đùi. Các cơ khác của cơ thể như cơ mông, lưng và thân và bắp chuối được tác động nhất là khi sử dụng thêm trọng lượng.. Squat sẽ hợp với những bạn nào muốn mông, đùi to và săn chắc thì đây chính là bài tập hiệu quả nhất.


Cách thực hiện:

  • Đứng thẳng sao cho hai chân rộng bằng vai,hai tay để thẳng sao cho vai, tay và hông tạo thành một đường
  • Từ từ hạ người xuống đến khi mông ở dưới đầu gối đồng thời đưa hai tay ra phía trước mặt sao cho hai cánh tay vuông góc với mặt đất
  • Sau đó trở về vị trí ban đầu,lưu ý hai tay không chạm vào cơ thể
  • Thực hiện 5 hiệp, hiệp đầu 50 lần, mỗi hiệp sau sẽ giảm dần số lần tập so với hiệp trước
Squat
Squat
Squat
6 Đức Anh Lê

Run

Chạy (Run) là động tác khiến cơ thể giải phóng nhiều năng lượng và giảm cân hiệu nhất. Hãy dành ra 10 - 15 phút mỗi ngày để chạy để có vóc dáng đẹp cùng với đó là sự kích thích tim mạch, tăng sức đề kháng. Để có một bài chạy hiệu quả hãy thực hiện các bước vô cùng đơn giản.


Cách thực hiện:

  • Khởi động, đi bộ nhẹ trong vòng 5 phút
  • Chạy chậm(nước rút) trong vòng 3 phút sau đó đi bộ 30s
  • Chạy nhanh hết sức trong vòng 1 phút sau đó chạy chậm 30s rồi đi bộ 1 phút
  • Chạy chậm trong vòng 3 phút sau đó chạy hết sức trong 30s rồi đi bộ 1phút 30s
Run
Run
Run
Run
7 Đức Anh Lê

High jumps

Nhảy cao (High jumps) - Sử dụng sức bật từ chân để nhảy cao nhất có thể, đây là bài tập giúp bạn giảm mỡ bụng, đùi và mông hiệu quả. Nhảy cao là một nội dung trong môn điền kinh. Trong nội dung này, vận động viên cần phải nhảy qua một thanh xà ngang ở một độ cao nhất định mà không có sự hỗ trợ của bất kì dụng cụ nào. Nhưng nếu tập tại nhà, bạn không cần phải nhảy qua xà.


Cách thực hiện:

  • Đứng thẳng, hai chân khép chặt vào nhau
  • Nhảy bật lên khỏi mặt đất sao cho đầu gối chạm vào vai, 2 chân vẫn giữ chặt vào nhau, 2 tay đưa về phía sau của cơ thể
  • Sau đó trở lại vị trí ban đầu, thực hiện động tác 3 lần mỗi lần từ 15 - 30 cái
High jumps
High jumps
High jumps
High jumps
8 Đức Anh Lê

Lunges

Lunges: Đây là bài tập giúp cho phần đùi sau và mông phát triển toàn diện. Đây là tư thế có thể đề cập đến bất kỳ vị trí nào của cơ thể con người, nơi một chân đặt về phía trước với đầu gối gập và đặt chân trên mặt đất trong khi chân còn lại ở phía sau.


Cách thực hiện:

  • Đứng thẳng, hai chân khép chặt vào nhau, để hai tay chống vào hông
  • Đưa chân trái lên phía trước tạo thành một góc 90 độ với mặt sàn đồng thời trùng chân phải sao cho đầu gối chạm xuống đất, người vẫn giữ thẳng sao cho vai, hông đầu gối tạo thành một đường
  • Sau đó lặp lại động tác với chân còn lại
  • Thực hiện 3 hiệp mỗi hiệp từ 20 - 25 động tác
Lunges
Lunges
Lunges
Lunges
9 Đức Anh Lê

Crunches

Crunches là một trong những bài tập bụng phổ biến nhất. Khi được thực hiện đúng cách, nó tham gia vào tất cả các cơ bụng nhưng chủ yếu nó hoạt động cơ bụng trực tràng và cơ xiên. Nó cho phép cả hai xây dựng cơ bụng sáu múi, và thắt chặt bụng. Bạn muốn có một cơ bụng trên hoàn hảo thì đây chính là bài tập hữu hiệu nhất giúp bạn đạt được điều đó.

Cách thực hiện:

  • Tạo tư thế ngồi sao cho lòng bàn chân đặt trên mặt đất, lưng vai hông tạo thành một đường thẳng, đặt hai 2 lên trên đầu gối
  • Từ từ hạ người xuống mặt đất, giữ nguyên khuỷnh chân, đầu ngón chân nhấc nhẹ lên khỏi mặt đất, hai tay đặt ra phía sau đầu và chạm vào nhau
  • Sau đó rướn người về phía trước sao cho hai tay chạm vào đầu gối, mông và khuỷnh chân giữ nguyên
Crunches
Crunches
Crunches
Crunches
10 Đức Anh Lê

Pushup

Pushup - hay còn gọi là chống đẩy là một bài tập thể dục Calisthenics điển hình, vô cùng phổ biến. Được thực hiện bằng cách nâng cao và hạ thấp cơ thể trong tư thế nằm sấp bằng cách sử dụng cánh tay. Đây là bài tập nhằm phát triển cho ngực, tay sau và vai săn chắc.


Cách thực hiện:

  • Nằm sấp xuống mặt sàn, hai tay chống lên mặt đất sao cho khuỷnh tay không tạo thành góc 90 độ, đồng thời chống hai đầu ngón chân lên mặt sàn nhưng không để rộng quá vai
  • Bỏ tay ra khỏi mặt đất rồi sau đó nâng cơ thể lên sao cho vai, hông và gót chân tạo thành một đường thẳng
  • Lặp lại động tác từ 20 - 30 lần trong vòng 4 hiệp.
Pushup
Pushup
Pushup
Pushup




Khách quan đầy đủ chính xác

Là top 3 tiêu chí mà Toplist.vn luôn luôn hướng tới để đem lại những thông tin hữu ích nhất cho cộng đồng

Công Ty cổ Phần Toplist
Địa chỉ: Tầng 3-4, Tòa nhà Việt Tower, số 01 Phố Thái Hà, Phường Trung Liệt, Quận Đống Đa, Thành phố Hà Nội
Điện thoại: O369132468 - Mã số thuế: 0108747679
Giấy phép mạng xã hội số 370/GP-BTTTT do Bộ Thông tin Truyền thông cấp ngày 09/09/2019
Chính sách bảo mật / Điều khoản sử dụng