Sử dụng rau trong khẩu phần ăn hàng ngày có thể giúp bạn giảm cân hoặc tránh tăng cân ngay từ đầu. Đầu tiên, các loại rau thường có mật độ calo thấp - chúng chứa rất ít calo so với thể tích mà chúng hấp thụ trong dạ dày. Các loại rau cung cấp chất xơ khá phong phú, có thể giúp bạn cảm thấy no lâu hơn. Chất xơ hoà tan có nhiều trong rau củ, dường như đặc biệt hiệu quả trong việc giảm cảm giác thèm ăn.

Do đó, thêm rau vào chế độ ăn uống của bạn có thể giúp bạn giảm cân bằng cách giảm cảm giác đói và giảm lượng calo. Trên thực tế, một số nghiên cứu tiến hành liên kết sử dụng rau trong khẩu phần để tăng hàm lượng rau ăn vào với việc giảm cân và tăng cân chậm hơn theo thời gian.

Rau là một trong những nhóm thực phẩm có nhiều chất xơ nhất và chất xơ trong rau giúp cải thiện hệ vi sinh vật đường ruột của bạn.

Hệ vi sinh vật - hoặc hàng nghìn tỉ vi khuẩn trong đường tiêu hóa - đóng một vai trò trong việc duy trì hệ thống miễn dịch của bạn.

Mặc dù tất cả các loại rau đều có lợi nhưng một số loại tốt nhất cho đường tiêu hóa bao gồm hành tây, tỏi tây, măng tây, atisô Jerusalem, rau bồ công anh và rong biển.

Những thực phẩm này đặc biệt giàu chất xơ prebiotic giúp cung cấp năng lượng cho các vi khuẩn lành mạnh trong đường ruột của bạn để giúp chúng sinh sôi và phát triển.

Các thực phẩm như chất béo, đường hoặc protein có nguồn gốc từ động vật sẽ cần nhiều thời gian và khó khăn hơn trong việc chuyển đổi thành năng lượng. Chế độ ăn uống thô bao gồm thực phẩm tươi sống, nhiều rau xanh và hoa quả lại chứa nhiều carbohydrate đơn, do đó dễ tiêu hóa và hấp thu hơn.

Công dụng tuyệt vời nhất của rau xanh đối với cơ thể chính là làm đẹp. Ăn nhiều rau mỗi ngày có thể giúp làm dịu chứng viêm mạn tính, giúp làm chậm quá trình lão hóa, làm tăng nhanh sự xuất hiện của các nếp nhăn và mất collagen, chống lại sự sưng phồng của các cơ và tế bào da do muối. Rau quả giàu kali và nước sẽ giúp loại bỏ lượng natri dư thừa ra khỏi cơ thể. Phục hồi cân bằng tỉ lệ chất lỏng trong cơ thể giúp ngăn ngừa các dấu hiệu lão hóa không mong muốn. Các chất dinh dưỡng thực vật, vitamin C và hàm lượng nước cao rất tốt cho da. Làm đẹp da, giữ cho làn da căng mọng và trẻ trung hơn.

Khi mọi người nghĩ về làn da khỏe mạnh, họ có xu hướng nghĩ đến từ collagen. Collagen là loại protein tạo ra khối lượng da và nó là loại protein dồi dào nhất trong cơ thể con người. Nó cạn kiệt khi chúng ta già đi, làm phát sinh nếp nhăn và da chảy xệ. Chúng ta có thể giảm thiểu sự suy giảm protein này bằng các chất bổ sung collagen có nguồn gốc thực vật trên thị trường.

Trong rau, củ quả, các loại hạt có chứa nhiều chất xơ và chất chống oxy hoá ví dụ như: Súp lơ xanh, cải thìa, rong biển (tảo biển), hạt bí đỏ, quả óc chó, đậu Hà Lan, quả Sung, quả mướp đắng, củ cải đỏ,.. Bạn có thể tham khảo thêm thông tin trên các diễn đàn về dinh dưỡng nhé.

Một trong những đặc điểm quan trọng nhất mà mọi người nhận thấy sau khi ngừng hay hạn chế ăn thịt là họ cảm thấy ít mệt mỏi hơn mỗi ngày. Những người ăn chay chia sẻ: "Tôi từng hoàn toàn kiệt sức vào buổi tối, ngay cả khi tôi ở văn phòng cả ngày. Bây giờ tôi cần tập luyện tốt để không cảm thấy mệt mỏi". Không có gì ngạc nhiên vì chế độ ăn như vậy không chỉ giúp bạn giảm cân, thải độc tố mà còn cảm thấy cơ thể nhẹ nhàng hơn.

Ăn nhiều rau lá xanh như rau chân vịt, rau diếp, xà lách, cải bắp, cải xoăn, lá cà rốt, lá củ cải đường… là một trong những cách tốt nhất để bổ sung năng lượng. Các loại lá này chứa rất nhiều vitamin B giúp chuyển đổi thức ăn thành năng lượng.

Nghiên cứu liên tục chứng minh được rằng chế độ ăn nhiều rau có thể tăng cường sức khỏe tim mạch, giảm huyết áp và giảm nguy cơ mắc bệnh tim và đột quỵ. Theo một số nghiên cứu, những người ăn nhiều rau nhất có thể giảm tới 70% nguy cơ mắc bệnh tim. Điều này có thể là do lượng chất xơ và chất chống oxy hóa trong rau củ chứa nhiều. Thật không may, một số nghiên cứu đã nhóm các loại trái cây và rau quả lại với nhau, và nhiều nghiên cứu không xác định chính xác lượng rau có trong một khẩu phần.

Tuy nhiên, một đánh giá của 23 nghiên cứu đã quan sát thấy mối liên hệ giữa việc ăn 400 gam rau mỗi ngày và giảm 18% nguy cơ phát triển bệnh tim. Lời khuyên cho bạn nên sử dụng từ 350g - 500g rau và trái cây mỗi ngày sẽ giảm nguy cơ tử vong hơn so với bình thường ít ăn rau là 22%.

Mỡ máu hay còn gọi là cholesterol, một loại chất béo trong máu được cơ thể sản xuất tự nhiên. Nó cũng được tìm thấy trong một số thực phẩm như trứng, nội tạng (chẳng hạn như thận và gan) và động vật.

Mỗi cơ thể chúng ta đều cần một số cholesterol để hoạt động bình thường. Khi bạn có mức cholesterol cao trong máu (còn gọi là tăng lipid máu), sẽ đẩy nhanh quá trình xơ vữa động mạch. Đây là khi mảng bám tích tụ trong thành động mạch, khiến lòng mạch trở nên hẹp hơn. Điều này làm cho máu khó lưu thông và lâu dần có thể gây ra đau tim hoặc đột quỵ.

Rau xanh là một trong những thực phẩm không thể thiếu của chế độ ăn giảm cân. Trong rau xanh chứa nhiều chất dinh dưỡng và rất ít calo tốt sức khỏe và hỗ trợ giảm cân hiệu quả. Rau xanh có tác dụng tốt trong việc ngăn ngừa cholesterol xấu và giúp tăng lượng cholesterol tốt cho cơ thể. Vì vậy rau xanh được khuyến khích nên bổ sung vào thực đơn hàng ngày.

Nếu bạn giảm dần khẩu phần thịt trong bữa ăn thì bạn nên cân đối và tìm hiểu những nguồn dinh dưỡng từ thực vật để thay thế nhé. Ví dụ về tình trạng thiếu hụt i-ốt, sắt, vitamin D và B12 có thể xảy ra, nên trong chế độ ăn uống của bạn cần bổ sung các loại đậu (đậu, đậu lăng), các loại hạt, trái cây, rau xanh đậm, các sản phẩm từ ngũ cốc nguyên hạt và ngũ cốc, thì sự cân bằng sẽ được khôi phục lại. Hơn nữa, vitamin và chất bổ sung cũng có thể được sử dụng để đối phó với sự thiếu hụt dinh dưỡng. Tuy nhiên, bạn cần tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi sử dụng những loại thực phẩm bổ sung này nhé.

Rau xanh cung cấp cho con người lượng vitamin, khoáng chất cần thiết cho cơ thể vô cùng dồi dào. Có một số loại vitamin được lưu trữ trong cơ thể để sử dụng cho tương lai, nhưng một số loại thì không. Các loại vitamin nhóm B như vitamin B1, B2, B3, B5, B6, B12, biotin, choline, axit folic và vitamin C là những loại vitamin tan trong nước, không thể lưu trữ trong cơ thể và cần bổ sung hàng ngày. Trong khi đó, rau xanh là nguồn thực phẩm phong phú cho một hỗn hợp đầy đủ các loại vitamin tan trong nước này.

Kẽm điều hòa chức năng nội tiết tố của tuyến yên, sinh dục, giáp trạng, thượng thận Kết hợp với hệ thần kinh nội tiết tố điều hòa hoạt động sống bên trong, phản ứng linh hoạt với các tác động bên ngoài giúp cơ thể thích nghi với hoàn cảnh.

Có một lượng kẽm cao trong hàu và thịt đỏ, những người ăn chay hoặc hạn chế dung nạp thịt đỏ phải tìm một nguồn cung cấp hữu ích khác của nguyên tố này. Khi ăn chay, hàm lượng kẽm trong cơ thể rất thấp. Vì vậy, bạn hãy bổ sung kẽm từ những loại ngũ cốc, rau, quả như: đậu, đỗ và các loại hạt như vừng, lạc, óc chó, hạnh nhân, đậu hải quân, các loại hạt, các sản phẩm từ ngũ cốc nguyên hạt và các sản phẩm từ sữa cũng chứa một lượng kẽm cần thiết cho cơ thể. Trung bình, những người ăn chay cần bổ sung thêm 50% kẽm trong thức ăn mỗi ngày.

Đối với nam giới Kẽm cần thiết cho cấu tạo thành phần hoạt động của hormon sinh dục nam testosteron và đóng một vai trò quan trọng trong quá trình tổng hợp, cấu trúc, bài tiết nhiều hormon khác. Kẽm cực kỳ cần thiết trong quá trình sản xuất tinh trùng, hầu hết các trường hợp giảm lượng tinh trùng và kích thích tố sinh dục nam thấp là do thiếu kẽm.

Còn đối với nữ giới Kẽm có thể làm giảm nguy cơ sẩy thai, ngăn ngừa sinh non, ngăn ngừa các dị tật bẩm sinh như bất thường ở não và các cơ quan khác trong quá trình phát triển của thai nhi.

Khoáng chất này rất cần thiết cho phụ nữ mang thai, đặc biệt là trong thời kỳ đầu mang thai. Trường hợp nếu bạn thiếu hụt nó sẽ có khả năng gây hại cho thai nhi. Nếu trong quá trình trước và sau khi mang thai bạn lo lắng về việc không thể đáp ứng đủ lượng kẽm, bạn có thể bổ sung khoáng chất kẽm dưới sự hướng dẫn của các chuyên gia, bác sĩ trong linh vực sinh sản.

Protein là một phần thiết yếu trong chế độ ăn uống của con người, giúp xây dựng, sửa chữa và duy trì cấu trúc cơ thể, đồng thời có vai trò tạo ra các enzyme thúc đẩy những phản ứng hóa học, giúp tế bào hồng cầu đưa oxy đi khắp các cơ quan. Protein tồn tại ở nhiều dạng trong khắp cơ thể, từ cơ bắp và các cơ quan đến xương, da và tóc. Cơ thể không lưu trữ protein như các chất dinh dưỡng đa lượng (macronutrient) khác, vì vậy cơ thể chỉ nhận đủ lượng protein thông qua chế độ ăn uống.

Protein thực vật là những nguồn protein có nguồn gốc 100% từ thực vật, phổ biến bao gồm các loại đậu, các loại hạt, rau,..

Trong khi protein động vật chứa tất cả các axit amin thiết yếu, và tỷ lệ hấp thụ có thể hơn 90%; protein thực vật vẫn còn thiếu một số loại axit amin thiết yếu, tỷ lệ hấp thụ chỉ 40% .

Dù tỷ lệ hấp thụ protein động vật cao, nhưng có những nguy hiểm tiềm ẩn nếu bạn ăn quá nhiều thịt động vật. Thức ăn từ động vật thường chứa quá nhiều calo, chất béo, cholesterol, ăn nhiều sẽ không chỉ làm tăng nguy cơ béo phì, mà còn làm tăng sự đa dạng của các bệnh mãn tính như: bệnh tim mạch, huyết áp cao,...

Vì vậy, đối với một số bệnh nhân béo phì có bệnh tim mạch, khi cần thiết phải kiểm soát lượng thịt, có thể chọn thực phẩm giàu protein từ thực vật.

Do đó, nhằm để đảm bảo cơ thể và các bắp cơ không bị thiếu hụt protein, bạn cần phải ăn đa dạng để đảm bảo cung cấp đầy đủ nhất cho cơ thể từ nhiều nguồn protein thực vật hoặc kết hợp với protein động vật khi cơ thể chưa được đáp ứng đủ.

Các loại thực vật giàu protein bạn có thể thảm khảo sử dụng bao gồm (số lượng tính trong 100g):

• Đậu gà: 19g
• Quinoa: 4.4g
  
• Đậu lăng: 9g
• Seitan: 21.2g
• Hạt chia: 17g
• Tảo xoắn: 57g
• Yến mạch: 17g
• Hạt bí ngô: 19g
• Đậu nành: 34.5g
• Kiều mạch: 13.2g
• Pho mát: 30 – 35g
• Hạt gai dầu: 36.7g
• Bơ đậu phộng: 25g